Plan para preparar media maratón en 12 semanas

Si estás por afrontar una competencia de las más populares en la actualidad, hablando específicamente del recorrido de una media maratón, algo muy importante es que al menos, puedas haber participado anteriormente en alguna carrera de 10K. En este caso, puedes ponerte como objetivo terminar la carrera en menos de 2 horas, teniendo una media de 5,50 minutos por kilómetro, es decir, consiguiendo hacer 10 kilómetros en 52 minutos.

Además de tener algo de experiencia en el running, también resulta fundamental una correcta preparación para completar los 21K sin mayores problemas. En esta ocasión, te presentamos un plan para preparar media maratón en 12 semanas, logrando grandes resultados, siempre que puedas emplear el tiempo necesario en dicha preparación, así como todas las ganas de hacerlo.

Recuerda que los tiempos y las distancias son referencias orientativas, y que no deben ser tomados como normas a seguir al pie de la letra. En este caso, no hay problema si tu entrenamiento sobrepasa el tiempo prefijado, o en caso de no llegar a cumplirlo en su totalidad. En este sentido, debes realizar de 4 a 5 sesiones por semana, dejando 2 ó 3 días de descanso. Aunque si careces de tiempo para entrenar, puedes omitir las sesiones de velocidad, prestando atención al entrenamiento de resistencia.

Preparar media maratón en 12 semanas

Semana 1

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: carrera de 8 Km (incluyendo Fartlek).
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 13 Km.

Semana 2

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km incluyendo subidas.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: carrera de 10 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 14 Km.

Semana 3

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km (incluye Fartlek).
• Miércoles: carrera de 8 Km.
• Jueves: carrera de 10 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 16 Km.

Semana 4

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km.
• Miércoles: carrera de 13 Km.
• Jueves: carrera de 8 Km (incluyendo intervalos).
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 10 Km a ritmo de carrera.

Semana 5

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km (5 Km a paso de 5k).
• Miércoles: carrera de 11 Km.
• Jueves: carrera de 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 15 Km.

Semana 6

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 13 Km incluyendo subidas.
• Miércoles: carrera de 13 Km.
• Jueves: carrera de 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 18 Km.

Semana 7

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km incluyendo intervalos.
• Miércoles: carrera de 11 km.
• Jueves: carrera de 15 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 5 Km.
• Domingo: carrera de 15 Km a ritmo de carrera

Semana 8

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 15 Km, con 6 Km a paso de 5K.
• Miércoles: carrera de 11 Km.
• Jueves: carrera de 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 19 Km.

Semana 9

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 13 Km incluyendo subidas.
• Miércoles: carrera de 13 Km.
• Jueves: carrera de 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 21 Km.

Semana 10

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km con 5 Km a paso de 5K.
• Miércoles: carrera de 15 Km.
• Jueves: carrera de 13 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 5 Km.
• Domingo: carrera de 24 Km.

Semana 11

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km incluyendo intervalos.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: carrera de 11 Km.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 6 Km.
• Domingo: carrera de 13 Km.

Semana 12

• Lunes: descanso.
• Martes: carrera de 10 Km.
• Miércoles: carrera de 6 Km.
• Jueves: descanso.
• Viernes: descanso.
• Sábado: carrera de 5 Km incluyendo Stride-Outs.
• Domingo: ¡Carrera!