Sentadillas con mancuernas

Pese a parecer ejercicios muy simples de realizar, las sentadillas también han obtenido una mala reputación, especialmente por lastimar las rodillas. Sin embargo, el problema usualmente no es el ejercicio en sí, sino más bien que muchas personas tienden a realizar los movimientos de forma inapropiada, usar pesos demasiado elevados o no prestar atención a la técnica.

En este caso, las sentadillas con mancuernas también resultan ser un ejercicio excepcional, sobre todo para poder hacer en casa y tonificar las piernas, así como para fortalecer una gran cantidad de músculos del tren inferior. Realmente, se necesita de muy poco material para su realización, ya que con la única ayuda de un juego de mancuernas puedes aprender a hacer sentadillas con mancuernas adecuadamente y evitar lesiones.

Qué son las sentadillas con mancuernas

Consisten en un movimiento muy útil que muchos debiesen contemplar incluir en las rutinas habituales de ejercicios, pues junto con la sentadilla búlgara, la sentadilla frontal con mancuernas y las zancadas deben ser uno de los principales ejercicios a la hora de buscar unas piernas perfectas.

A diferencia de las sentadillas normales, las sentadillas con mancuernas cambian en la posición de los brazos y en el ancho de las piernas. Los brazos, porque debe estarse sujetando las mancuernas y no se pueden colocar donde más cómodo sea. Así mismo, la posición de las piernas es diferente, porque al ser algo más complicado de adaptar el movimiento de la sentadilla con mancuerna, es necesario abrir un poco más las piernas para ganar en estabilidad.

Qué músculos trabajan en las sentadillas con mancuernas

Los ejercicios de sentadillas con mancuernas son excelentes para trabajar el tren inferior, ya que trabaja músculos muy similares a los que se ejercitan haciendo sentadilla goblet o sentadilla sin peso como:

• Cuádriceps.
• Glúteo mayor.
• Aductor.
• Sóleo.
• Isquiotibiales.
• Gastrocnemius.
• Erector de la Columna.
• Trapecio alto.
• Trapecio medio.
• Elevador de la escápula.
• Recto del abdomen.
• Abdominales oblicuos.

Cómo hacer sentadillas con mancuernas

En primer lugar, estando de pie y quieto, debes sostener una mancuerna en cada mano, con las palmas al lado de las piernas. A continuación, coloca las piernas utilizando el ancho de los hombros, en posición media, con los dedos de los pies ligeramente señalando hacia afuera.  Mantén la cabeza en alto en todo momento, ya que si te pones a mirar hacia abajo, te desestabilizarás, pudiendo perder el equilibrio.

Comienza a bajar lentamente el torso, doblando las rodillas y manteniendo el tronco erguido con la cabeza mirando hacia el frente. Continúa bajando hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Si realizas el ejercicio correctamente, la parte delantera de tus rodillas deben hacer una línea recta imaginaria con los dedos de tus pies, misma que tendrá que ser perpendicular.

Si tus rodillas están más allá de esa línea imaginaria, entonces estarás poniendo la tensión indebida en la rodilla y el ejercicio lo estarás desarrollando de forma incorrecta.

Comienza a levantar el torso mientras exhalas, haciendo fuerza con los glúteos, los cuádriceps y los restantes músculos del tren inferior, tratando de volver a la posición original de subida, siguiendo la misma trayectoria que siguieses al bajar.