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Tabla de ejercicios para abdominales, glúteos y piernas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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La finalidad de esta tabla de ejercicios para abdominales, glúteos y piernas, tienen como único objetivo conseguir trabajar las zonas de manera que puedas tener un cuerpo perfecto y tonificado. Si no tienes tiempo para apuntarte al gimnasio, o simplemente no te va ese tipo de ambiente, pero no quieres renunciar a la forma física, puedes tomarte media hora de tu tiempo para hacer algunos ejercicios y lucir como siempre has soñado. Este entrenamiento es ideal para estas tres zonas del cuerpo por lo que los puedes realizar en el lugar que mejor te convenga.

Antes de comenzar trabajar estas tres zonas, te recomendamos calentar por lo menos cinco minutos corriendo. De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos, además, no puedes evitar ocasionar alguna fractura o un esguince. Ahora bien, para obtener los mejores resultados debes realizar dos entrenamientos a la semana, también debes hacer cada ejercicio durante 25 veces. Cuando hayas terminado la serie de ejercicio realiza una pausa de 3 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces. ¿Esas listo para trabajar?

Ejercicios para el abdomen

1. Meter estómago: con este ejercicio debes tumbarte boca arriba, con las piernas flexionadas, haz como si tu ombligo quisiera tocar las costillas. Respira profundamente y repítelo 10 veces.

2. Abdominales: para este ejercicio túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, estira y flexiona las piernas hacia delante de forma alternativa y rozando el suelo con el talón. Repítelo tres veces con una duración de treinta segundos cada vez, descansando unos quince segundos.

Tabla de ejercicios para abdominales, glúteos y piernas

3. Abdominales oblicuos: aquí también tumbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en el suelo y las manos en el estómago, lleva las rodillas juntas de un lado al otro sin mover el tronco del suelo y sin levantar los pies del suelo. Repetirlo durante 30 segundos.

Ejercicios para los glúteos

1. Ejercicio para aumentar los glúteos: colócate con manos y rodillas en el suelo, como si fueras a caminar a gatas. Las piernas separadas a la altura de los hombros. Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada. Mantén la posición unos segundos, respira profundamente y baja la pierna. Repite el ejercicio con la pierna derecha y haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

2. Ejercicio para fortalecer los glúteos: ponte de perfil, con una pierna delante y la otra atrás. Coloca mis manos en la cintura, flexiona ambas rodillas con la espalda recta y con el abdomen firme. Sube y baja 10 veces, primero con una pierna y luego con otra. Repite tres series de 10 con cada pierna.

Ejercicio para las piernas

1. Sentadillas.Son muy efectivas para fortalecer los músculos de muslos, cadera y glúteos, además de los ligamentos y tendones.

2. Steps: si no tienes step, puedes utilizar también un escalón. Los escalones son perfectos para las piernas porque provocan movimientos que hacemos a diario. Adopta una postura con la espalda recta y la mirada al frente, coloca una pierna sobre el step y la otra en el suelo. Eleva todo el cuerpo hasta que la pierna que tengas en el step se quede recta y la otra en el aire y vuelve a la posición inicial lentamente. Repite el ejercicio 15 veces por pierna.

3. Elevación de talón: colócate con las piernas algo separadas, alineadas con el hombro y ponte de puntillas durante una fracción de segundo, mantén esa posición. Haz dos series de 15 repeticiones.

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