4 ejercicios para los músculos lumbares

Si alguna vez has sufrido de los molestos dolores de espalda, puedes saber que en ocasiones pueden llegar a impedirte desarrollar eficazmente tus tareas del día a día. En estos casos, una buena educación postural puede ayudarte a prevenir los problemas de este tipo, pero el trabajo de fortalecimiento de la espalda en general, es un factor fundamental para ello. La parte baja de la espalda es quizá la que más dolores ocasiona, y en muchos casos, resulta difícil conocer cómo trabajarla. Sin embargo, aplicando algunos de los siguientes ejercicios para los músculos lumbares, puedes notar mejoría.

Cabe destacar que la espalda suele ser una zona especialmente sensible ante las cargas, debido a que es la encargada de soportar la mayor parte del peso si la posición en la que se realiza la acción no es la adecuada. En esta ocasión, nos centramos en el trabajo de la parte baja de la espalda, es decir, de los músculos lumbares, mismos que son los encargados de proteger los intervertebrales para evitar los temidos dolores de espalda.

Fortalecer los músculos lumbares

Al contrario de lo que sucede en la mayor parte de los músculos, con los lumbares no es necesario aplicar un peso extra para su fortalecimiento, ya que con el propio peso corporal, es posible realizarlo. Además, el rango de movimiento tampoco es demasiado amplio, debido a que esta zona no permite recorridos largos en el ejercicio. Las lesiones en estos puntos dela espalda pueden ser graves, ocasionando daños importantes, por lo que es recomendable seguir los siguientes consejos de seguridad a nivel general:

• No fuerces demasiado el movimiento y concéntrate durante el mismo. La postura señalada en cada ejercicio está pensada para evitar el mayor daño posible al resto de tu columna vertebral. La hiperlordosis es un problema que más acarrea el trabajo de tronco, así en abdominales como de trabajo lumbar.
• Cuando hagas abdominales, combínalos con ejercicios de fortalecimiento lumbar. El equilibrio de fuerza entre la parte anterior y posterior es importante para evitar el desequilibrio del tronco.
• En el trabajo de espalda, sobre todo en la zona lumbar, no arquees la espalda excesivamente. Si el ejercicio consiste en contraer lumbares, no excedas la línea recta de la espalda.

Ejercicios para los músculos lumbares

Primer ejercicio

Tumbado en el suelo boca abajo y mirando hacia el mismo, debes realizar una contracción lumbar, subiendo la parte del pectoral aproximadamente un palmo del suelo. Tus brazos los puedes dejar detrás del cuerpo o abiertos hacia los costados. Tu cabeza siempre agachada y concentrando el movimiento en la zona lumbar.

Segundo ejercicio

Tumbado en el suelo boca arriba, inicia un movimiento de agarrar una rodilla flexionada y llevarla hacia la zona del pecho. Luego, realiza este mismo movimiento pero cambiando de pierna. A través de este ejercicio también es posible estirar los músculos isquiotibiales.

Tercer ejercicio

Este ejercicio está destinado no a fortalecer en sí, sino a trabajar los estabilizadores de la zona lumbar. Con un disco sobre la parte baja de la espalda, apoyándote de rodillas en el suelo, desciende hacia los talones a través de la flexión de la articulación de la rodilla casi al máximo; en seguida, sube a la posición inicial.

Cuarto ejercicio

El trabajo isométrico lumbar se recomienda para el final, una vez calentada adecuadamente la zona. La posición es similar al primer ejercicio, sólo que tus brazos deben estar estirados hacia delante completamente. Tras elevar las piernas, aguanta la posición unos 10 segundos, utilizando los brazos para no perder el equilibrio.