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5 tipos de dominadas para realizar en casa

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Si bien, las dominadas son un ejercicio de autocarga, es decir, que el único peso que se utiliza es el de tu propio cuerpo. En este caso no existen máquinas ni mucho menos mancuernas, ni pesas de por medio, así que sólo te encuentras tú con el espacio. Para realizar dominadas el espacio lo compone la barra elevada, de esta manera obtendrás excelentes beneficios como: a nivel de integración neuromuscular, globales, ya que se involucran varios músculos importantes y está destinado a expertos en fitness y crossfit.

Hoy en día son pocos los ejercicios que generan más fortalezas en el tren superior del cuerpo que las dominadas tradicionales, en donde cuelgas de una barra suspendida y te impulsas a ti mismo hacia arriba, utilizando tu propio peso corporal como resistencia. Por lo que el movimiento simple fortalece los brazos, hombros, pecho y espalda, aunque también puedes modificar la dominada para enfocarte en grupos musculares específicos y adicionarle variedad a tus rutinas de entrenamiento. En onlinepersonaltrainer.es te explicamos los tipos de dominadas para hacer en casa.

Tipos de dominadas que existen

1. Dominadas con agarre supino: en las dominadas clásicas, tomas la barra elevada con tus palmas mirando hacia el frente. En una dominada con agarre supino (chin up), tomas la barra con las palmas dirigidas hacia ti. El ajuste de agarre ejerce mayor tensión sobre los bíceps, ayudándote a desarrollar brazos más grandes y fuertes.

5 tipos de dominadas para realizar en casa

2. Dominada tipo comando: en una dominada tipo comando, debes girar tu cuerpo y ponerte de pie de tal manera que estés mirando la barra transversalmente. Toma la barra con tus palmas de frente entre sí, con las manos una a continuación de la otra. Esto es conocido como un agarre neutro y ejerce menor tensión sobre los hombros. Cuando te impulses a ti mismo hacia arriba, tendrás que mover la cabeza hacia un lado o el otro para evitar golpearte con la barra. Alterna los lados en cada repetición. La dominada tipo comando se enfocan en los brazos y el pecho.

3. Dominadas con pausa abajo: para llevar a cabo una dominada con pausa abajo (dead hang), baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos en la parte más baja de cada repetición. Permite que tu cuerpo cuelgue hasta que hayas perdido todo el impulso antes de volver a subir. Esto le añade un mayor grado de dificultad al ejercicio.

4. Dominadas tras nuca: este ejercicio no debería ser realizado por personas con problemas en el manguito rotador o problemáticas existentes en los hombros, las dominadas tras nuca (behind the neck pull up) generan un gran esfuerzo en los hombros y la parte superior de la espalda, proveyendo un entrenamiento intenso. En lugar de impulsar tu mentón por encima de la barra, te sitúas debajo de la misma y elevas tu cabeza hacia el otro lado, tocando la barra con la nuca.

5. Dominadas australianas: esta variación de dominadas utiliza una barra que solamente llegue aproximadamente a la altura de la cintura. En lugar de colgar verticalmente debajo de la barra, asumes una posición horizontal con las piernas frente a tu cuerpo y manteniendo un contacto constante con el suelo. Cuando te impulsas hacia arriba partiendo del plano horizontal, trabajas los músculos de los costados posteriores y la espalda media que podrían no ser solicitados durante las dominadas normales.

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