Alimentos con serotonina en la dieta

La serotonina es un neurotransmisor que influye directamente en los estados de ánimo de cada persona. Si el nivel de sangre es alto, otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio, si los niveles de serotonina son bajos, comenzará a aparecer más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente, subir de peso.

De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, los hidratos de carbono son los que más influyen, puesto que actúan de forma directa sobre los niveles de este neurotransmisor. Además, existen otros alimentos que contienen, dentro de sus proteínas, un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por lo que también son importantes de incluir en una alimentación equilibrada. En este sentido, presentamos algunas opciones en alimentos con serotonina, especialmente para una dieta saludable y variada, obteniendo así grandes beneficios en general.

Alimentos con serotonina:

Es muy importante realizar una selección adecuada de los alimentos con hidratos de carbono y proteínas, porque ayudarán a tratar la depresión, pero sin producir un aumento de peso. Algunos alimentos muy útiles son:

• Lácteos y huevos: son alimentos ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de la serotonina.
• También es recomendable reemplazar las harinas blancas, tortas, amasados de pastelería, dulces en general por alimentos vegetales, frutas frescas, cereales integrales y legumbres como la soja y sus derivados, que cuentan con mucha fibra, ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.
• Frutos secos: algunas de las mejores opciones en frutos secos son las nueces, las almendras, las avellanas, entre otros, que poseen triptófano en su composición química.
• Carnes: el pescado y el pollo son fuentes de triptófano, por lo que ayudan a la formación de serotonina.
• Por último, es necesario evitar el consumo de alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluyen, empeorando el estado de ánimo.

Ejemplos de alimentación rica en serotonina

Ejemplo 1

Desayuno:

• 1 taza de leche descremada.
• 1 taza de avena o cereal alto en fibra.
• 1 fruta y abundante agua pura.

Media mañana:

• 3 tazas de palomitas de maíz sin grasa.
• Abundante agua pura.

Almuerzo:

• 1 taza de verduras cocidas.
• 5 onzas de pechuga de pollo a la plancha.
• Abundante agua pura.

Merienda:

• 1 pera y abundante agua pura.

Cena:

• 2 tazas de ensalada de apio, tomate y cebolla con 1/2 lata de atún en agua.
• 1 paquete de galletas saladas.
• Abundante agua pura.

Ejemplo 2

Desayuno:

• 1 taza de yogurt sin grasa.
• 2 cucharadas de avena.
• 1 taza de fruta picada.
• Abundante agua pura.

Media mañana:

• 1 paquete de galletas saladas.
• Abundante agua pura.

Almuerzo:

• 1 taza de sopa de vegetales.
• 1 taza de ensalada de lechuga y tomate.
• 5 onzas de lomito asado con chirmol.
• Abundante agua pura.

Merienda:

• 1 taza de zanahorias pequeñas con limón y sal.
• Abundante agua pura.

Cena:

• 2 tazas de ensalada de tomate, lechuga, cebolla, champiñones, con 1 rodaja de jamón de pavo.
• Abundante agua pura.

Recuerda que para una vida sana y plena, también es recomendable realizar actividad física constante como caminar, correr, bailar, nadar, andar en bicicleta, entre otras actividades al aire libre. Considera que la exposición moderada al sol aumentan los niveles de endorfinas y serotonina en el cerebro, ayudándote a sentirte mejor.