Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se consideran como uno de los cuatro principales componentes orgánicos dentro de las células vivas.

Las cuales se producen durante el proceso de la fotosíntesis y se consideran como una fuente principal de energía del cuerpo humano.

Los alimentos que cuentan con hidratos de carbono se consumen todos los días, pero es recomendable que se regule de forma drástica su consumo.

Se debe tomar en cuenta que los carbohidratos no son los únicos componentes que proporcionan una cantidad adecuada para que se cuente con combustible para la producción de la energía.

Sin embargo, se considera como un componente eficaz y de una adecuada fuente de energía. El cuerpo necesita de un 80% de contenido de hidratos de carbono para tener una función normal en el organismo.

Antes de decirte cuáles son los hidratos que debes comer y los que no junto con el listado de los mismos, es importante que entiendas qué diferencia hay entre ellos y cómo están compuestos, así que aunque esta primera parte sea sobre nutrición algo más teórica no te la saltes que te ayudará a tener una comprensión de todos los hidratos de carbono.

Hidratos de carbono simples

Los hidratos de carbono simples se conocen por tener una estructura molecular simple y se encuentran diseñados por 1 ó 2 moléculas de azúcar.

Este tipo de alimentos que se cargan de hidratos de carbono tienen la capacidad de poder digerirse de forma fácil por el sistema al tener una estructura simple. Al consumir este tipo de azúcares se absorbe de una forma mucho más rápida por el cuerpo producida como glucosa.

Tomando en cuenta que la glucosa al alcanzar varias partes del cuerpo por medio de la sangre se convierte de forma instantánea en energía.

A pesar que los hidratos de carbono simples brindan energía de forma inmediata, se necesitan consumirse de forma moderada para que se evite una elevada cantidad de azúcar dentro de la sangre.

Además, se puede aumentar la cantidad de grasa al acumular el exceso de energía dentro del cuerpo, conduciendo de forma inmediata a la obesidad y a ciertos problemas de salud.

Este tipo de carbohidratos se conoce como malos, al brindar una cantidad muy baja de nutrientes importantes para el cuerpo, como lo son las vitaminas y los minerales; obteniéndolos del azúcar, la miel, la leche y envasados.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos brindan al cuerpo una cadena larga de moléculas de azúcar. Los cuales se toman un tiempo muy relevante para poder convertir la sacarosa y la glucosa, por lo que se toma una mayor cantidad de tiempo en digerir, comparados con los hidratos de carbono simples.

Dicho desglose del proceso brinda una mayor energía en un período mucho más largo. La inclusión de estos hidratos de carbono necesita de un mayor tiempo tanto para su conservación como para su mantenimiento.

Este grupo de hidratos se denominan carbohidratos buenos. Debido a que liberan una mayor energía dentro del cuerpo y de forma constante. Dentro de los alimentos incluidos en este grupo se encuentran las verduras y frutas frescas, las legumbres, cereales integrales, avena y pasta.

Como se puede observar los carbohidratos complejos son mucho más saludables que los hidratos de carbono simples, por lo que se deben compensar en la dieta.

Composición química de hidratos de carbono

Acerca de la base de la composición química de los hidratos de carbono se mencionan cuatro clases principales, tomando en cuenta cuáles son los elementos y lo necesario a conocer.

Monosacáridos

Al desglosar el término monosacárido y comprenderlo de mejor forma queda de la siguiente forma, mono se refiere a persona y sacáridos a azúcar.

Siendo los componentes básicos con respecto a la estructura cíclica y consta de carbono, hidrógeno y oxígeno en cada una de las proporciones. Esto se debe a que los monosacáridos comunes cuentan con glucosa, fructosa y galactosa.

La principal fuente de energía es la glucosa, la cual se considera como la encargada de metabolizar el cuerpo para obtener energía.

La galactosa en glucosa es muy idéntica con relación a estructura, con excepción de un átomo de carbono de un grupo en especial de hidroxilo. La galactosa se encuentra presente en pequeñas cantidades de los alimentos y se combina de forma perfecta con la glucosa para que se de origen a una leche de galactosa.

La fructosa dispone de la misma fórmula química que la glucosa, pero cuenta con una estructura muy diferente en 3 dimensiones.

Difiere en que la fructosa es una cetona que se encuentra en una forma lineal, por otro lado la fructosa es un aldehído. La fructosa se absorbe y se convierte en energía de la misma forma que el consumo de la lactosa.

Disacáridos

Los disacáridos están presentes dentro de la naturaleza y se encuentran formados por una reacción de condensación en donde se libera una molécula que se encuentra en la unión de dos de los lados.

Además, los disacáridos caen a oligosacáridos, pero al tener una estructura muy simple, se logran clasificar como una base muy diferente a la estructura de los hidratos de carbono. Dentro de lo que se encuentra la lactosa, trehalosa, maltosa y celubiosa.

Oligosacáridos

Con respecto a los oligosacáridos se puede decir que son hidratos de carbono que disponen de 2 ó 3 tipos básicos de moléculas de azúcar y disponen de 3 a 10 unidades básicas. Se consideran como unidades repetidas de glucosa, fructosa y sacarosa, con una gran importancia nutricional.

Los cuales no se pueden metabolizar por el intestino delgado de forma sencilla, por lo que se metabolizan con ayuda de bacterias en el intestino grueso para que se puedan formar productos secundarios gaseosos.

Polisacáridos

Los polisacáridos se conocen como monómeros y su composición integra a más de 3,000 unidades de moléculas de azúcar. Se utiliza para que se realice un almacenamiento de una gran cantidad de glucosa. Una forma de ingerir polisacáridos que se conoce como fibra dietética.

Se presenta en diferentes formas, como lo es la pectina, goma, celulosa y hemicelulosa. Siendo la celulosa un material de pared celular que no se digiere por los seres humanos de forma natural.

Digestión, absorción y metabolismo

La digestión del almidón empieza en la boca por acción de la amilasa salivar y continúa por una acción de las enzimas pancreáticas.

Cuando son convertidas en disacáridos se origina otra hidrólisis por acción de las enzimas intestinales y se convierten en monosacáridos.

Es así como los hidratos de carbono entran en la sangre. Además, la insulina es la hormona que se encarga del metabolismo de la glucosa, esta hormona es secretada por el páncreas como respuesta a la elevación en sangre de la glucosa.

Cantidad de hidratos de carbono recomendada al día

En una persona adulta se recomienda un consumo normal de 130 a 200 gramos de hidratos de carbono durante el día. La dosis de hidratos de carbono se debe aumentar en personas que realizan deporte, las madres que se encuentran lactando, los escaladores y los trabajadores que realizan un esfuerzo doble.

Se recomienda que se puedan obtener de 40 a 60% de las calorías de los carbohidratos, en especial de almidón y de una serie de azúcares de forma natural.

La ingesta puede variar con relación a la función que realice la dieta. En especial al tener una base de 40 a 60% de las necesidades calóricas de hidratos de carbono, en la dieta de 1600 calorías que realiza una mujer, necesita al menos 130 gramos de carbohidratos para tener una cantidad moderada. Por otro lado, si una persona necesita de 2000 calorías se deben incluir 225 gramos.

Fuentes de carbohidratos

Los alimentos cuentan con 3 tipos de hidratos de carbono dentro de los que se encuentra el azúcar, almidón y fibra dietética. Se considera al almidón como un carbohidrato complejo que proviene de una cadena larga de azúcares simples.

Los cuales se necesita para que el almidón roto pase por el cuerpo antes que el cuerpo lo utilice como una fuente de glucosa, al disponer de una cantidad mayor de azúcar de índice glucémico.

Las personas que no se consideran sensibles al azúcar deben tratar de evitar dentro de los alimentos que cuenten con una cantidad excesiva de almidón como lo son los alimentos que cuentan con azúcar dentro de sus componentes.

Los alimentos que disponen de almidón son las papas, los frijoles, los cereales y el pan a base de maíz. El azúcar se considera como un carbohidrato simple que dispone de un sabor mucho más dulce.

Dentro de los azúcares comunes se encuentra la caña de azúcar, la glucosa en la uva y la lactosa en la leche. Cada uno de ellos se descompone de glucosa que se transporta a varias partes del cuerpo por medio de la sangre.

Dicha glucosa que se inyecta en la sangre se realiza para brindar energía de forma inmediata. Un exceso de glucosa se almacena como glucógeno dentro del hígado y se forma en grasa en un exceso dentro del cuerpo.

Con respecto a las fibras dietéticas son los carbohidratos que no se digieren por el organismo. Por esa razón pasan de forma directa sin detectar alguna presencia de azúcar.

Disponen de una baja cantidad de calorías y ayudan a que se pueda llevar a cabo el proceso de digestión de forma uniforme.

A pesar que el cuerpo no recibe un tipo de energía de la fibra, es importante para que se realicen otros procesos y brindar una mejor salud. Así mismo, la fibra dietética es necesaria para que se puedan ajustar los niveles de azúcar en la sangre y se reduzcan tanto los niveles de colesterol como una buena digestión.

Alimentos con hidratos de carbono

Los alimentos con hidratos de carbono se dividen en 2 grupos para su mejor comprensión, en saludables y no saludables. Tomando precaución con los no saludables para reducirlos dentro de la dieta y mejorar el estado del organismo.

Carbohidratos sanos

Frutas y verduras, encontrando al tomate, la calabaza, el chayote, las espinacas, la papa, el nopal, el apio, la zanahoria, el pepino, los champiñones, la naranja junto con los cítricos, el betabel, las fresas, la sandía, el plátano, el melón, la piña, la granada, el durazno, el mango, el mamey, la papaya, las uvas, la guayaba. Se deben comer de preferencia en ensaladas, crudas o si se desea en jugo.

Dentro de los cereales se encuentra el trigo germinado o los panes integrales, el maíz en forma de tortilla, pastas con estilo italiano, pasta seca como sopa de estrellas, cereales en caja o sin fibra, salvado en panecillos, arroz integra, galletas y bolitas de masa.

Dentro de las leguminosas se pueden combinar con los cereales de preferencia mezclando ¼ de taza de azúcar en cualquiera de las opciones. Como lo son los frijoles, las habas, los cacahuetes, las lentejas, semillas y frutos secos.

Carbohidratos no saludables

Dentro de los carbohidratos no saludables se encuentran los que son edulcorantes de maíz, como la fructosa, la lactosa, la maltosa, la miel, el azúcar, el azúcar moreno, la melaza y el jarabe de malta.

De igual forma, se debe limitar la ingesta de las patatas, esto se debe a que como el cuerpo digiere en una forma muy rápida el almidón, se pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre y se forma un exceso de grasa.

Usos de los hidratos de carbono en el cuerpo

Dentro de las funciones con mayor importancia de los hidratos de carbono se encuentra poder proporcionar y también garantizar el funcionamiento correcto del organismo. De igual forma ayuda a otro tipo de nutrientes esenciales del organismo, como lo son las proteínas y las vitaminas que realizan una función adecuada.

Los hidratos de carbono ayudan a que se pueda producir la sacarosa como la glucosa. Debido a que se absorben y se logran transformar de forma correcta en energía para el cuerpo, en especial para un adecuado funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.

Una de las enzimas que trabajan para los hidratos de carbono es la amilasa, que ayuda a que tengan una adecuada degradación en glucosa, la cual se utiliza como una fuente importante de energía por el cuerpo.

Los hidratos de carbono son importantes para realizar un funcionamiento adecuado el sistema nervioso central. Una de las funciones que se utilizan en la glucosa de la sangre como fuente de combustible principal.

La glucosa, considerada como la forma más simple de los hidratos de carbono es de gran ayuda para las diferentes actividades mentales. Como lo es la concentración de glucosa mental que drena por medio del cerebro y se asocia con los sistemas de memoria y de aprendizaje.

Niveles de azúcar

Es de gran importancia poder mantener los niveles adecuados de azúcar en el cuerpo para que se observe un funcionamiento normal del cerebro.

Tomando en cuenta la inclusión de los hidratos de carbono para que se controlen y se ajusten cada uno de los tejidos nerviosos que se encuentran en conexión con el cerebro. Esto se debe a que el cerebro se alimenta de una serie de carbohidratos que se encargan de que una persona pueda vivir y actuar de una forma adecuada.

Los hidratos de carbono se especializan en poder actuar como un adecuado combustible bio para el desarrollo del cuerpo.

La glucosa se descompone a partir de los denominados hidratos de carbono para que se tenga una producción eficiente de agua y dióxido de carbono; por lo que la energía que se desglosa de este proceso se encarga de poder gobernar de forma adecuada el funcionamiento de las células para su mejor desempeño.

Anticoagulantes

Los carbohidratos se consideran como unos grandes anticoagulantes. Siendo los encargados de poder impedir que el cuerpo tenga una coagulación intravascular, que es una forma no natural de coagulación.

Por su parte la glicoproteína y el azúcar que se encuentra liberada en la descomposición de los carbohidratos se aseguran de que se tenga un adecuado flujo de dicho proceso.

La glicoproteína que se ha liberado en el proceso produce que el sistema inmune pueda enviar la sangre necesaria a diversas enfermedades y trastornos existentes.

Fertilidad femenina

Este problema se debe a que de forma principal las propiedades de oligosacáridos proteína que se encargan de ayudar a este proceso. De esa forma los hidratos de carbono empiezan a funcionar como un antígeno.

Al aumentar la ingesta de los diferentes alimentos que son ricos en hidratos de carbono, se produce fertilidad dentro del cuerpo de las mujeres; por lo que realiza un trabajo importante en controlar y regular los carbohidratos hormonales como lo es en la hormona luteinizante y foliculoestimulante.

Impacto en proteínas

Los carbohidratos realizan un gran impacto de gran importancia dentro de la función de las proteínas. Conociendo dicho proceso como un ahorro de proteínas.

Lo que significa que los hidratos de carbono se encargan de la protección de las proteínas para que se conviertan en glucosa y de esa forma puedan servir como fuente de energía al momento que se reduce el glucógeno y existe una disminución de glucosa dentro del plasma del cuerpo.

En vez de que la energía se pueda derivar de los hidratos de carbono y de los ácidos grasos. Se realiza el proceso denominado gluconeogénesis, de esta forma se conduce a la liberación de la hormona de glucagón para su mayor efectividad.

Al poder brindar un suministro adecuado de hidratos de carbono se habla de hipoglucemia, que se conoce como la presencia de azúcar dentro de la sangre.

Fuentes de hidratos de carbono complejos

Las fuentes de hidratos de carbono complejos como lo son las frutas, verduras y granos enteros con una fuente grande de fibra.

Describiendo a las fibras dietéticas como lo es la hemicelulosa, celulosa, pectina y mucílago, brindan una gran función y se consideran como importantes por una serie de beneficios que presentan. Al consumir una cantidad adecuada de fibra soluble logra que la eliminación de los residuos sea mucho más sencilla.

De igual forma, los hidratos de carbono son importantes para que se produzca una buena oxigenación en las grasas.

Debido a que las grasas tienden a quemarse con la presencia del fuego de los hidratos de carbono. En una ausencia de hidratos de carbonos que no pueden ser oxidados por el cuerpo para que se produzca la energía.

Es por ello que la asignación de ácido oxalacético es importante para que se tenga una oxidación adecuada de acetato, que considera como una descomposición de grasas.

Aporte alimenticio de los hidratos de carbono

• Los alimentos con hidratos de carbono cuentan con un agregado sabor, con una mejor variedad y un buen aspecto en la comida, por lo que ese plato se vuelve mucho más atractivo y suculento. Debido a que no son irritantes y se difieren de forma fácil. Formando un alimento básico para el organismo.
• No solamente sirven como función nutritiva, sino que desempeñan un papel muy importante en relación al proceso de reconocimiento celular. Varias de las hormonas y de los péptidos de inmunoglobulina cuentan con secuencias importantes de glicoproteína indispensable para la salud.
  Dichas consecuencias se componen de una serie de aminoácidos que se encuentran vinculados con los carbohidratos.
• Los alimentos que contienen hidratos de carbono son importantes para que se tenga una mejor vida dentro de los seres humanos y se están en obligación e poder mantener un adecuado equilibrio apropiado para el cuerpo.
  Los cuales de forma normal se acusan por tener una relación con el aumento de peso y la glucosa presente en el cuerpo. Es claro que los efectos negativos se minimizan si lo logra corregir el patrón de consumo de forma ordenada y adecuada.
• Es recomendable que los pacientes que se conocen como diabéticos, puedan evitar el consumo diarios de los alimentos que contiene hidratos de carbono. De igual forma evitar el consumo de los alimentos que son ricos en almidón como lo son las patatas, el pan y las pastas.
  Así se logrará que se mantengan los niveles adecuados de azúcar dentro de la sangre bajo un control, y por otra parte le proporciona al cuerpo una cantidad de energía para que pueda funcionar el cuerpo de una forma proporcional.

No es aconsejable que se corten por completo en una dieta de hidratos de carbono. Por lo que hay que asegurarse de forma precisa que se pueda seguir con una lista adecuada de carbohidratos complejos dentro de la dieta.

Ingiriendo lo necesario para que se puedan tener los beneficios que aportan. Tomando en cuenta que la dosis mínima para poder ingerir al día es de 100 gramos, para que se evite una combustión de las proteínas y de las grasas dentro del cuerpo.

La cantidad máxima de alimentos con hidratos de carbono que se pueda ingerir depende en gran manera a la cantidad de valor calórico que se necesite, así como a las necesidades energéticas que se tenga para que no se ocasionen problemas como la obesidad.

Alimentos comunes con hidratos de carbono

1. Patatas: esta verdura la puedes comer horneada, en ensalada o puré. Es un excelente alimento ya que brinda energía y que además quedan bien con otros vegetales como el pescado y carnes. Te recomendamos evitar las papas fritas pues son pésimas para la salud, especialmente por la grasa.

2. Arroz: el arroz es un alimento que se consume más en países asiáticos y también es fuente de fibra. Aunque no lo creas puedes consumirlo para el desayuno, almuerzo o cena y si deseas hasta en postres. El arroz tiene un sabor neutro que a todo mundo le gusta.

3. Pastas y panes: otro de los alimentos con hidratos de carbono son las pastas y panes, estos se pueden acompañar con prácticamente lo que quieras y comerlos a cualquier hora del día, especialmente el pan. Te recomendamos incorporar a tu dieta junto con vegetales y proteínas.

4. Jugos de frutas: los jugos de frutas por supuesto que tienen azúcares que las frutas traen, más las que le agregas al momento de beberlo.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son imprescindibles para el cuerpo, pero ten cuidado, no te excedas con ellos. Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal por g de peso, mientras que en la práctica se redondea a 4 Kcal. Suponen el 50-60 % del VCT (Valor calórico total) de la dieta, es decir, aproximadamente unos 300 g. al día.