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 Dieta para aumentar masa muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Las personas que desean aumentar masa muscular y no siguen una dieta adecuada, se encuentran luchando consigo mismos en la búsqueda de poder ganar un par de libras, pero las pierden de forma muy rápida. Esto se debe a que es importante poder planear la dieta que se debe seguir y no dejarla al azar, de manera que se tenga a disposición lo que se esté comiendo y ver los resultados al aumentar la masa muscular.

A continuación podrás observar un plan de alimentación que se encuentra basada en la ingestión de alrededor de 4500 calorías, las cuales deben ser lo suficientemente aptas para cualquier tipo delgado que desee aumentar su masa muscular. Ya que si lo que deseas es poder subir de peso durante una o dos semanas, y aún te encuentras en proceso, entonces debes duplicar cada una de las porciones, hasta que lo puedas lograr.

 Dieta para aumentar masa muscular

Menú de la mañana

La comida de la mañana es la más importante del día, por lo que debe contar con una gran cantidad de carbohidratos, proteína y grasa saludable, así como un metabolismo eficiente en la mañana.

  • 4 huevos enteros, es decir, 2 enteros y 2 claras.
  • 2 tazas de leche, de preferencia regular.
  • 2 plátanos o bananas.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • 4 onzas de queso rallado, el que sea de tu preferencia.

Snack o merienda

Comer al transcurrir unas 3 o 4 horas después del desayuno.

  • 21 gramos de proteínas en polvo, caseína de preferencia. Si no cuentas con proteína en polvo, tienes la opción a consumir queso cottage bajo en grasa.
  • 2 tazas de leche muy baja en grasas.
  • 1 taza de moras, cerezas o de fresas.
  • 2/3 de taza de avena.
  • 1 gramo de aceite de pescado omega 3.

Almuerzo

Comer a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes de iniciar el entrenamiento.

  • 12 onzas de carne de res.
  • 1 onza de queso bajo en grasa.
  • 3 ruedas o rodajas de tomate.
  • 1 taza de uvas, moras o cerezas.
  • 3 rebanadas de pan integral.
  • 30 nueces, maní o almendras.

Después de entrenar

Debes ingerir comida de recuperación, teniendo la importancia de ser una hora antes de entrenar.

  • 35 gramos de proteína en polvo. Si no cuentas con proteína en polvo puedes utilizar una combinación de carne, queso o nueces como en la anterior comida.
  • 2 vasos de jugo de fruta, no importando el sabor.

Cena

Debe ser variada en nutrientes como en antioxidantes.

  • 9 onzas de pechuga de pollo sin piel.
  • 2 tazas de champiñones.
  • 1 taza de uvas, moras o de cerezas.
  • 1 taza de arroz.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.

Snack o comida antes de dormir

Ideal para mantener el cuerpo, reconstruirlo y repáralo por toda la noche.

  • 3 onzas de queso que sea bajo en grasa.
  • 1 taza de yogurt natural, muy bajo en grasa o que sea proteína en polvo, de preferencia caseína.
  • 1 taza de avena con leche sin grasa.
  • 15 almendras, nueces, manís o cacahuates.

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