Cargada colgante

1. Comienza con un agarre a la anchura de los hombros, uno doble en pronación o uno en gancho, con la barra colgando en la posición media del muslo. Tu espalda debe estar recta y ligeramente inclinado hacia adelante.

2. Comienza extendiéndote agresivamente a través de las caderas, las rodillas y los tobillos, impulsando el peso hacia arriba. Mientras lo haces, encógete de hombros hacia las orejas. A medida que llegas a la extensión completa, haz la transición al tirón final encogiéndote agresivamente de hombros y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y afuera. En la extensión máxima, tira de ti mismo agresivamente hacia abajo, girando los codos debajo de la barra mientras lo haces. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, cuya profundidad dependerá de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe nivelarse sobre los hombros alargados, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo a la posición de sentadilla inferior, lo que ayudará en la recuperación.

3. Recupérate inmediatamente impulsándote a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba. Continúa hasta que hayas llegado a una posición de pie.