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Construye músculos abdominales fuertes con Elevaciones a una pierna tumbado

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 semana
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Al entrenar el abdomen acostado sobre una colchoneta, se debe aprovechar para realizar elevaciones a una pierna tumbado, que es un ejercicio beneficioso para el área abdominal baja.

No solo se encarga de definir el abdomen, también trabaja en aumentar la flexibilidad de los flexores de cadera, elemento importante cuando caminamos o nos agachamos.

Procedimiento:

  • – Acostado sobre una colchoneta en el suelo, boca arriba, extienda las piernas.
  • – Ubique cada mano en la espalda baja, entre el área lumbar y los glúteos, para que la pelvis tenga un soporte.
  • – Eleve una pierna dirigiéndola hacia el techo, apretando los muslos y conservando las piernas rectas.
  • – Baje una pierna y suba, repita el movimiento en la otra pierna, alternando el movimiento.

Al hacer el ejercicio trate de mantenerse enfocado, en hacerlo lentamente para poder activar todos los músculos.

Se debe ejecutar de 15 a 20 repeticiones, se completa 1 repetición cuando ambas piernas hayan hecho el ejercicio, entre 3 a 4 conjuntos.

Ventajas de las elevaciones a una pierna tumbado

Este tipo de ejercicios son conocidos por atacar directamente el área abdominal, pero la zona muscular realmente beneficiada son los flexores de cadera, por lo tanto, es donde sentirá que arden cuando entrena.

Poseer unos flexores de cadera fortalecidos ayuda en las pisadas, si es un corredor; en la rotación del torso y en la sentadilla. Esto lo convierte en un ejercicio perfecto para añadirlo en las rutinas de entrenamientos, sin importar la disciplina que se practique.

Al obtener músculos abdominales fortalecidos y equilibrados, indirectamente influyen en la disminución del dolor lumbar, todo esto se logra haciendo elevaciones a una pierna tumbado.

Añadir elevaciones a una pierna tumbado en los entrenamientos

Es un ejercicio que puede integrar a las rutinas para hacerlo unas 2 o 3 veces a la semana, sin importar si entrena grupos musculares opuestos. Pero lo ideal es añadirlo como ejercicio final en una rutina o circuito de abdominales.

Si luego de comenzar a realizar el entrenamiento siente que pierde la forma de ejecución, o se le hace complicado, entonces puede intentar flexionando una pierna.

En caso contrario, que el movimiento sea bastante sencillo para usted, puede intentar agregar las siguientes variaciones:

  • Evite tocar el suelo con las piernas cuando baje.
  • – Añada una pesa entre sus pies o coloque pesas para tobillo, para que ejerzan un esfuerzo durante la elevación.
  • – Otra forma de realizar el ejercicio es hacerlo colgando el cuerpo de una barra para dominadas, y comenzar la elevación de las piernas estando en esa posición.

Las elevaciones a una pierna tumbado son un ejercicio que a simple vista se ve fácil, pero ofrece resultados estupendos de fuerza en el abdomen, y considera áreas problemáticas para las personas que trabajan por largas horas sentadas, como lo es la espalda baja y las caderas.

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