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Cuando hacemos ejercicios de sentadillas o arranques con barra y notamos molestia, es porque no se han atendido ciertas áreas musculares.

Por eso, en el artículo de hoy describiremos 4 ejercicios para mejorar la sentadilla, que ayudan a potenciar la parte inferior de la sentadilla, y así poder avanzar a pesos más pesados en otros ejercicios.

1. Sentadilla Pin

Es una sentadilla que se realiza levantando una barra sobre los hombros, se deben utilizar pesos menores a cuando se realiza una sentadilla completa.

Para hacerla primero se debe calentar con sentadillas ponderadas en el rango completo, para ir acostumbrados a la altura del bastidor o apoyo en donde se colocará la barra, cuando esté en la parte inferior del movimiento.

Ubíquese debajo de la barra en posición de sentadilla, situé la barra por delante o detrás del cuello, tome aire y presione el abdomen y la espalda para mantener una postura recta mientras se levanta desde la parte inferior de la sentadilla.

Cuando este arriba, baje hasta volver a la posición de cuclillas, descansando la barra sobre el apoyo y repita de nuevo el ejercicio.

 

2. Sentadilla con pausa

Es un ejercicio parecido al anterior, pero en este caso aumenta la cantidad de músculos involucrados, debido a que se suprime el movimiento rápido hacia arriba.

El tiempo de pausa se puede añadir en cualquier momento del movimiento, pero si desea obtener mayor fuerza en la parte inferior de la sentadilla, lo adecuado sería añadir la pausa cuando se encuentre abajo.

Recuerde que debe calentar haciendo sentadillas, antes de hacer este entrenamiento con un peso más ligero, en comparación a la que utilizará durante el ejercicio.

Coloque la barra en este caso sobre un nivel alto delante de usted, coloque la espalda debajo de la barra, tome la barra con ambas manos, trasládela del apoyo colocada sobre los hombros y baje haciendo una sentadilla.

Estando abajo manténgase entre 1 a 5 segundos, recuerde apretar tanto el abdomen como la espalda.

Luego suba suavemente, extendiendo las piernas y conservando la columna vertebral recta, y luego repita el movimiento.

Este movimiento de los 4 ejercicios para mejorar la sentadilla tiene características muy similares al ejercicio anterior, debe intentar de subir con la máxima potencia que pueda. Pero tienen el beneficio de fortalecer la salida hacia arriba, incrementa la movilidad y mejora el equilibrio en el arranque.

3. Sentadilla pistol

Es conocida también como sentadilla de una sola pierna, es un ejercicio difícil que necesita equilibrio, que solicita un rango de movimiento mayor en comparación con otras sentadillas.

Al ejecutar este movimiento con buena forma se consigue potenciar la parte inferior de la sentadilla, por cada lado, además de que corrige los desequilibrios musculares que se tengan entre la pierna izquierda y la derecha.

De pie, eleve una pierna hacia el frente manteniéndola recta, y comience a bajar hasta lo más profundo que se pueda.

Luego suba despacio, manteniendo el equilibrio en todo el movimiento. Al estar arriba, cambie de pierna y repita el movimiento.

4. Sentadilla con pausa y salto

Es un ejercicio desafiante que tiene una parte de la sentadilla con pausa, y el salto que aumenta el efecto del estiramiento; se puede realizar con peso o sin él.

Luego de haber calentado, póngase en posición de cuclillas hasta llegar hasta abajo.

Manténgase abajo durante unos 3 segundos y luego de un salto hacia arriba, lo más alto que pueda.

Al aterrizar lentamente, descanse a la posición de cuclillas, realice una pausa de 1 a 3 segundos y repita el movimiento.

Los resultados que se obtienen al ejecutar los 4 ejercicios para mejorar la sentadilla dependen de la postura de la espalda, debe mantenerse recta, sin curvar durante todos los ejercicios de sentadilla.

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