Ejercicios de progresión para Muscle Up

Los entrenamientos con barra son un una forma de fortalecer y crecer en la espalda y brazos. Existe una gran variedad de movimientos con grados de dificultad, que para realizarlos se debe trabajar de manera previa.

Por eso la rutina para hacer muscle up, es una manera progresiva de ir haciendo entrenamientos con barra, para luego tener las capacidades físicas para poder ejecutar un Muscle Up efectivo.

1. Ejercicios de musculación de la parte superior

Estos movimientos están formados por estiramientos, que solicitan una potencia de tracción y de tensión muscular. Acondicionando el cuerpo gradualmente en cada movimiento, hasta casi desenvolverse en los ejercicios con barra como todo un experto.

– Dominada de pecho hacia la barra

Para adquirir fuerza, el ejercicio más conveniente es el de dominadas, por eso debe colgar el cuerpo de una barra, con un agarre con una distancia al ancho de los hombros, manteniendo los brazos completamente rectos.

Las piernas deben juntarse y doblarse hacia atrás, y simultáneamente eleve los pectorales hacia arriba, hasta que toquen la barra. Conserve unos segundos su cuerpo arriba, para luego bajar de forma lenta.

En este movimiento para conseguir mayor potencia muscular, se deben realizar 4 conjuntos, de 6 repeticiones.

– Extensión de brazos con banda de resistencia

Para esta progresión se debe utilizar una banda de resistencia, para poder conseguir un movimiento donde se reduzca la presión en los bíceps, y se estimule de manera directa los dorsales.

Amarre la banda de resistencia en la barra de hacer dominadas, colóquese a una distancia de la barra que le permita extender los brazos completamente hacia al frente, sin llegar al nivel de la barra.

Tome la banda con ambas manos, con los brazos rectos hacia el frente, flexionando ligeramente las rodillas, y sacando el pecho.

Hale la banda hacia abajo, evitando en todo el movimiento doblar los codos, hasta llevar las manos al nivel de la cadera. Manténgase abajo por unos segundos, y suba de nuevo.

Haga 4 conjuntos de 8 a 10 repeticiones.

– Dominada de cadera hacia la barra

Este tipo de dominadas son bastante desafiantes, debe iniciar colgando su cuerpo, como si fuera a realizar una dominada de pecho, pero en este caso se tensionan los hombros hacia atrás y comenzar un balanceo de piernas.

Durante el balanceo, cuando sus piernas se muevan hacia adelante, impulse su cuerpo hacia arriba, flexionando los codos hacia abajo, de tal manera de trasladar la cadera hasta el nivel de la barra. Luego baje y regrese al balanceo de las piernas para hacer otra repetición.

Debe hacer unos 3 conjuntos de 3 repeticiones.

– Inmersiones

Este ejercicio es un aliado para obtener fuerza muscular en los pectorales, tríceps y hombros, además de que trabaja los músculos abdominales, debido a la tensión.

Se debe bajar de nivel la barra, de tal forma de al levantar el cuerpo, se pueda colocar al nivel de los abdominales superiores. Luego estire los brazos, y levante los hombros.

Estando arriba, flexione los codos hasta que los pectorales toquen la barra y continúe esforzándose hasta extender completamente los brazos.

2. Muscle up

Al haber dominada los ejercicios anteriores, ahora estás preparada para hacer uno de los entrenamientos de calistenia más desafiantes como el Muscle up.

• – Debe colocar su cuerpo en una barra, manteniendo presionados los hombros y dorsales. Las piernas deben mantenerse en una oscilación controlada, pero el torso debe mantenerse en el centro, presionando los abdominales y los glúteos.
• – Cuando se encuentre en una posición neutra, presione la barra y comience a elevar el cuerpo, hasta que la cadera toquen las manos, y traslade la cabeza hacia delante de la barra. Balancear la cabeza es necesario para poder elevarse por encima de la barra.
• – Al ya haber ejecutado la parte más difícil del ejercicio, ahora espere unos segundos arriba, para luego bajar de forma suave, conservando el abdomen presionado, y llevando las piernas hacia adelante.
• La clave para poder hacer un Muscle up efectivo, es tener un movimiento de dominadas realmente preciso, que nos ayude a fortalecer la parte superior del cuerpo.