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Entrenamiento de definición muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Si realmente deseas hacer notar tu entrenamiento de definición muscular, es importante que te mantengas realizando ejercicios habitualmente, y no sólo cuando se acerca el verano. En este sentido, un entrenamiento de definición debe estar compuesto por tres factores fundamentales como: entrenamiento anaeróbico, ejercicio aeróbico y una alimentación adecuada.

En esta ocasión, te presentamos un plan de entrenamiento de definición muscular que consta de trabajo para 5 días, durante 6 semanas, diseñado para mantener tu masa muscular, mientras que eliminas la grasa sobrante. Esta es una mezcla de cardio y entrenamiento con pesas, muy completo y efectivo para lograr esculpir tu figura.

Entrenamiento de definición muscular: ejercicios

El cardio debe ser de baja intensidad durante un máximo de una hora dos veces al día: a primera hora de la mañana antes del desayuno, y la segunda ocasión, al menos 2 horas antes de acostarte. Además, los abdominales debes realizarlos tras cada sesión de entrenamiento, siguiendo el siguiente patrón de ejercicios:

30 segundos de descanso entre series; cuando termines una serie de 4, toma un descanso de 2 minutos.

  • Crunch: 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
  • Elevación de rodillas en silla romana: 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
  • Twist ruso: 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.

 Entrenamiento de definición muscular: bíceps -tríceps

  • Curl de bíceps con barra: 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Curl concentrado: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Rompecráneos: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Tate press: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Entrenamiento de definición muscular

Entrenamiento de definición muscular: piernas

  • Sentadillas: 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Prensa inclinada: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 20, 15 y 10 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Elevaciones de gemelo en prensa inclinada: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Entrenamiento de definición muscular: pecho

  • Press de banca con mancuernas: 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
  • Aperturas con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Pullover con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Cruces de polea: 2 series de 12 repeticiones cada una.
  • Aperturas con mancuerna inclinadas: 2 series de 12 repeticiones cada una.

Entrenamiento de definición muscular: espalda

  • Remo con barra: 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
  • Remo con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Jalón tras nuca: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Remo tumbado con mancuernas: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Hiperextensiones: 4 series de 20 repeticiones cada una.

Entrenamiento de definición muscular: hombro

  • Press militar con mancuernas: 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
  • Encogimientos con mancuernas: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Recuerda que debes descansar dos días por semana, distribuidos de forma intercalada. Con respecto a tu dieta, ante todo es necesario tener en cuenta que tu alimentación debe basarse en ‘no aguantar hambre’, es decir, realizar cinco comidas al día como mínimo, ingiriendo frutas y verduras, evitando el exceso de azúcares refinados, algo fundamental a la hora de conseguir un cuerpo bien definido a la vez que ingieres la proteína necesaria para mantener la masa muscular.

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