Entrenamiento de definición muscular

Si realmente deseas hacer notar tu entrenamiento de definición muscular, es importante que te mantengas realizando ejercicios habitualmente, y no sólo cuando se acerca el verano. En este sentido, un entrenamiento de definición debe estar compuesto por tres factores fundamentales como: entrenamiento anaeróbico, ejercicio aeróbico y una alimentación adecuada.

En esta ocasión, te presentamos un plan de entrenamiento de definición muscular que consta de trabajo para 5 días, durante 6 semanas, diseñado para mantener tu masa muscular, mientras que eliminas la grasa sobrante. Esta es una mezcla de cardio y entrenamiento con pesas, muy completo y efectivo para lograr esculpir tu figura.

Entrenamiento de definición muscular: ejercicios

El cardio debe ser de baja intensidad durante un máximo de una hora dos veces al día: a primera hora de la mañana antes del desayuno, y la segunda ocasión, al menos 2 horas antes de acostarte. Además, los abdominales debes realizarlos tras cada sesión de entrenamiento, siguiendo el siguiente patrón de ejercicios:

30 segundos de descanso entre series; cuando termines una serie de 4, toma un descanso de 2 minutos.

• Crunch: 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
• Elevación de rodillas en silla romana: 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
• Twist ruso: 4 series de 20 a 25 repeticiones cada una.

 Entrenamiento de definición muscular: bíceps -tríceps

• Curl de bíceps con barra: 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones.
• Curl de bíceps con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Curl concentrado: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Rompecráneos: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Tate press: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Entrenamiento de definición muscular: piernas

• Sentadillas: 4 series de 20, 15, 12 y 10 repeticiones.
• Prensa inclinada: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps: 3 series de 20, 15 y 10 repeticiones.
• Peso muerto rumano: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Elevaciones de gemelo en prensa inclinada: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Entrenamiento de definición muscular: pecho

• Press de banca con mancuernas: 4 series de 15, 12, 12 y 10 repeticiones.
• Aperturas con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Pullover con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Cruces de polea: 2 series de 12 repeticiones cada una.
• Aperturas con mancuerna inclinadas: 2 series de 12 repeticiones cada una.

Entrenamiento de definición muscular: espalda

• Remo con barra: 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Remo con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Jalón tras nuca: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Remo tumbado con mancuernas: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Hiperextensiones: 4 series de 20 repeticiones cada una.

Entrenamiento de definición muscular: hombro

• Press militar con mancuernas: 4 series de 15, 12, 10 y 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuerna: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.
• Encogimientos con mancuernas: 3 series de 15, 12 y 10 repeticiones.

Recuerda que debes descansar dos días por semana, distribuidos de forma intercalada. Con respecto a tu dieta, ante todo es necesario tener en cuenta que tu alimentación debe basarse en ‘no aguantar hambre’, es decir, realizar cinco comidas al día como mínimo, ingiriendo frutas y verduras, evitando el exceso de azúcares refinados, algo fundamental a la hora de conseguir un cuerpo bien definido a la vez que ingieres la proteína necesaria para mantener la masa muscular.