Regístrate | Entra o conéctate con

Entrenamiento para abdominales en casa de 2 días

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 año
Comparte este artículo en

A continuación, te presento un plan de entrenamiento para abdominales en casa de 2 días, puedes realizarlo dos días seguidos y descansar otros dos para darle a tus músculos el tiempo necesario para recuperarse. Para todos los ejercicios debes realizar entre 10 y 20 repeticiones por 3 series excepto en caso que se indique lo contrario.

Día 1

Abdominales tumbado en el suelo

Entrenamiento para abdominales en casa de 2 días

Boca arriba sobre la estera debes tener las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, las manos estarán detrás de la cabeza lo cual no debe usarse como pretexto para ejercer fuerza en el cuello de lo contrario podrías generar una lesión. Eleva el tronco mientras contraes tus músculos abdominales manteniendo la columna recta en todo momento.

Si sientes que puedes aumentar la intensidad entonces intenta levantar un poco las piernas del suelo, con esto aumentarás la dificultad del ejercicio.

Patada de rana

Este ejercicio trabaja la parte superior y media de abdomen. Siéntate apoyándote solo sobre los glúteos, las manos van hacia el frente estiradas y las piernas elevadas con las rodillas semiflexionadas. El ejercicio consiste en mover hacia adelante y atrás llevando el pecho hacia las rodillas y contrayendo los abdominales.

Elevación de piernas   

Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos en la zona lumbar y las palmas de las manos vueltas hacia abajo. Mantén las piernas juntas y elévalas hacia arriba como si estuvieran halándolas, contrae todo el tiempo el vientre y trata de que las piernas sobrepasen las caderas para darle más intensidad al ejercicio.

Estiramientos abdominales

Para cerrar realiza estiramientos abdominales acostado boca abajo con las manos apoyadas en el suelo, luego levanta los brazos de forma que la parte delantera de tu cuerpo se eleve hacia atrás contrayendo los abdominales.

Día 2

Puente lateral

Permite trabajar el recto mayor y los oblicuos externos, se trata de colocarse en el suelo de forma lateral manteniendo todo el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y el antebrazo con el codo formando un ángulo de 90 grados. Tras esto eleva el brazo izquierdo hacia arriba y trata de mantener esta posición durante 30 segundos repitiendo el movimiento hasta 3 veces antes de cambiar de lado.

Mountain Climbers

Es un excelente ejercicio para quemar calorías que trabaja el transverso y el recto abdominal. Debes colocarte en posición de puente o plancha con la espalda recta, contrae el abdomen para evitar que la cintura se mueva mientras llevas las rodillas hacia el pecho alternándolas tratando de que los dos pies no se mantengan en el suelo a la vez.

V-sits

Este ejercicio para abdominales en casa trabaja la porción subumbilical del recto mayor o lo que se conoce como abdominales inferiores. Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas extendidas, luego flexionas las rodillas formando un ángulo de 45 grados entre las piernas y las caderas.

Por último, eleva el tronco tratando de formar una V con el cuerpo, mantén esta posición por unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 









¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!


Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar su experiencia y nuestros servicios, analizando la navegación en nuestro Sitio Web. Si continúa navegando, usted está aceptando su uso. Puede obtener más información en nuestra Política de Cookies.

Recibe Gratuitamente nuestros Contenidos Exclusivos para 
Transformar tu Fí­sico

Apúntate y además mantente actualizado con las Últimas estrategias probadas de Éxito para Conseguir el Cuerpo de tus Sueños 
¡S͍, QUIERO MEJORAR MI F͍SICO Y RENDIMIENTO!
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga los
12 Superconsejos para Transformar tu Físico en los Próximos 30 días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link
Suscríbete a nuestro Newsletter para acceder a contenidos exclusivos sobre Entrenamiento, Nutrición, Suplementación y Coaching Deportivo

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días
Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link

Descarga nuestra
Guía Definitiva para Perder Barriga, Celulitis y Michelines en 15 Días

Lo vas a recibir en tu Email de forma inmediata

  DESCARGAR AHORA   
close-link