Entrenamiento para correr 10 km para principiantes – 8 Semanas

Si se dará inicio a un plan para correr 10 kilómetros, teniendo la capacidad de poder mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos. A continuación presentamos un plan que tiene la duración de 8 semanas, con la meta de poder participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o poder completar la base de un plan específico que se busca alcanzar en un tiempo determinado.

Plan para correr 10 kilómetros

Semana 1

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata,
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, 5 kms de trote.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Semana 2

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata.
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, 5-6 kms de trote.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Semana 3

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata.
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, 6-7 kms de trote.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Semana 4

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata.
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, 7 kms de trote.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Semana 5

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata.
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, 8 kms de trote.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Semana 6

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata.
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, 9 kms de trote.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Semana 7

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata.
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, 10 kms de trote.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Semana 8

• Lunes, descansa o trote-caminata.
• Martes, 5 kms de trote.
• Miércoles, descansa o trote-caminata.
• Jueves, 3-4 kms de trote.
• Viernes, descanso.
• Sábado, Carrera de 10 kilómetros.
• Domingo, Caminata de 60 minutos.

Observaciones acerca del plan

Trote

Se debe correr a un ritmo aeróbico, es decir, se debe hacer a un paso en donde las pulsaciones por minuto puedan ubicarse entre 60 y 75% del máximo.

Trote-caminata

Esta sesión consta en poder correr trayectos de 1 minuto y de 3 minutos, intercalándolos con períodos iguales de caminata. Dichas sesiones indicadas con trote-caminara son días de entrenamiento, pero son más ligeras que las carreras continuas. En este aspecto, se puede solo caminar, correr a un paso muy ligero o poder hacer una combinación. Lo indicado es poder hacer un máximo de 60 segundos en esta etapa para poder lograr completar de forma correcta el plan para correr.

Caminata

Las sesiones de caminatas se pueden realizar hasta un tiempo de 60 minutos. Si se realiza de forma muy esforzada, se deben hacer 30 minutos y poder agregar 5 minutos por semana para poder aumentar el nivel.

Descanso

Esta parte del entrenamiento posee uno de los aspectos más importantes, por lo que no se debe saltar para poder completarlo de forma adecuada.