Entrenando los bíceps

Como ya os dijimos, os vamos a dar una serie de pautas para entrenar vuestros bíceps.

La posición que adoptéis a la hora de entrenar bíceps es muy importante; cuando los ejercicios se realizan de pie, debemos mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las piernas ligeramente flexionadas. Para evitar tensiones que acaben en lesiones de espalda, podéis pegar la espalda a la pared para que no se os vaya hacia adelante. Los pies deben estar separados aproximadamente la distancia equivalente a la anchura de la cadera; y los codos no pueden estar demasiado separados del torso ni inclinados hacia atrás, sino que deben estar en la misma vertical de los hombros o ligeramente adelantados y pegados o muy cerca del tronco.

El ejercicio principal para entrenar los bíceps es el curl, un orden a seguir sería:

–         Empezar por los ejercicios que permiten levantar mayor peso (el curl con barra o curl con mancuerna).

–         Continuar con ejercicios como el curl del predicador y el curl concentrado (para estabilizar la parte superior de los brazos, aislando mejor el bíceps), que no permiten levantar tanto peso.

–         Y para terminar, los curls que emplean poleas y máquinas.

Según la postura de la mano puedes elegir lo que más quieres favorecer en cada momento, así con las palmas orientadas hacia adelante:

–         Estándar: agarrando el mango por el centro consigues más trabajo por parte del bíceps braquial.

–         Pulgar desplazado: los pulgares tocando el peso externo de las mancuernas; también se trabaja el bíceps braquial.

–         Meñique desplazado: en este caso el meñique es el que toca los pesos por el interior; facilita el crecimiento muscular.

Si las palmas están orientadas hacia atrás:

–         Agarre inverso: hace más ejercicio el braquiorradial, pero se reduce el esfuerzo del bíceps braquial.

Y con las palmas enfrentadas:

–         Martillo: es un ejercicio más duro para el bíceps braquial, consiguiendo un aumento del volumen en menos tiempo.

Sin embargo, la postura del cuerpo tiene también sus variantes y sus ventajas:

–         De pie: con los pies en paralelo a los hombros; obtienes más musculatura.

–         Pierna avanzada: apoyando un pie ligeramente por encima de la rodilla sobre un banco; disminuyes el riesgo de lesión en la columna vertebral.

–         Sentado: erguido sobre un banco o una pelota; mejoras la forma de realizar el curl, aislando mejor el bíceps sin balancearte.

–         Declinado: sobre un banco inclinado 45 grados con el pecho totalmente pegado éste; obtienes más grosor en tus brazos.

–         Inclinado: igual que en la postura declinada, pero boca arriba con la espalda totalmente pegada al respaldo; obtienes unos brazos más gruesos.

Esperamos que os haya servido de ayuda y ante cualquier duda disponéis de nuestros profesionales en Onlinepersonaltrainer.es.