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7 ejercicios de hombros con mancuernas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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Para trabajar el área de los hombros, puedes utilizar mancuernas, barras, máquinas específicas u otros; en todos los casos, es posible involucrar los músculos deltoides internos, externos y posteriores, al igual que los trapecios; por esto, la armonía en el tamaño y forma de tu porción superior dependerá del trabajo que realices en los bíceps, tríceps y antebrazos, como también de los hombros. Además, los hombros integran los brazos con el torso, uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho. Debido a la importancia de estos músculos, a continuación te presentamos una serie de ejercicios de hombros con mancuernas.

Cabe resaltar que cuando realizas los ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, indirectamente influye en los deltoides, que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento. Así que, para lucir unos hombros grandes y fuertes, no dejes de añadir los siguientes ejercicios a tus rutinas diarias.

Press de hombros, palmas hacia dentro

Estando de pie, sujeta dos mancuernas a nivel de tus hombros con las palmas de las manos apuntando una hacia la otra. En seguida, empieza a empujar las mancuernas hacia arriba y en forma recta, hasta que tus codos queden cerca de trabarse, tras una breve pausa, baja las mancuernas.

Press de hombros, palmas hacia dentro – con respaldo

Sentado en un banco o silla, sujeta dos mancuernas a nivel de los hombros y con las palmas apuntando una hacia la otra. Empuja las mancuernas de forma recta hacia arriba, hasta que tus codos lleguen a casi trabarse; tras una breve pausa baja las mancuernas a la posición inicial.

Press de hombros, palmas hacia dentro, alternadas

De pie, sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra lo más alto posible con tu brazo extendido; con las palmas apuntando una hacia la otra. Empuja una mancuerna hacia arriba, hasta que tu codo quede cerca de trabarse, mientras bajas la otra mancuerna, alternando la posición.

Ejercicios de hombros con mancuernas

Vuelos laterales

Estando de pie, sujeta una mancuerna en cada mano, con cada mano frente a tus caderas y con las palmas apuntando una hacia la otra. Procede a elevar las mancuernas hacia los costados de tu cuerpo, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo. Tras una breve pausa, regresa a la posición inicial.

Vuelos para deltoides inclinados, a un brazo

Inclínate hacia abajo, sujetando una mancuerna con una mano entre tus piernas y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo quede paralelo al piso, después de una breve pausa, regresa a la posición inicial.

Vuelos para deltoides posteriores

Recuéstate boca arriba en un banco elevado, sujeta una mancuerna con cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados. Eleva ambas mancuernas hacia los costados simultáneamente, hasta que tus brazos queden casi paralelos al suelo; luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial.

Remo vertical

De pie, sujeta una mancuerna en cada mano al frente de tus muslos. Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos queden casi paralelos al suelo, luego de una breve pausa, baja las mancuernas a la posición inicial.

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