Rutinas de entrenamiento para definir músculos

Rutinas de entrenamiento para definir músculos

Los períodos para lograr una definición muscular no son difíciles desde el punto de vista mental y físico, sino que se debe a una mala rutina de entrenamiento para poder definir los músculos que tanto se desean obtener. Debido a que existe una relación entre la liberación de ácido láctico y la liberación de la hormona de crecimiento. Por lo que uno de los principios básicos es poder estimularla liberación del ácido láctico.

El levantamiento pesado produce muchas veces una tensión muscular, esto se logra al exigirle a los músculos trabajar bajo condiciones de producción alta de fuerza. Dicha tensión muscular se traduce en un intento de adaptación del cuerpo, denominado como hipertrofia. Por lo que bajo el régimen hipocalórico, se traduce en que los músculos no levantan el peso, sino que consumen los músculos al no crear una relación entre los compontes principales.

Entrenamiento de definición

Agregar un circuito personal a cada uno, utilizando diferentes ejercicios auxiliares de halterofilia, en donde se requieren dos movimientos olímpicos utilizados por todos los músculos del cuerpo. No significa que sean mejores a los demás, solamente que este es otro enfoque a lo que se conoce de forma común.

Rutinas de entrenamiento para definir músculos

Circuito A, de 12 a 15 repeticiones

  • Ejercicio de torso empuje horizontal: realizar press banca en cualquiera de sus variantes, aperturas en sus variantes o fondos y flexiones.
  • Ejercicios de pierna empuje: realizar sentadillas en cualquiera de sus variantes, zancadas, prensa y sus variantes.
  • Ejercicio de torso tirón horizontal: realizar remo con barra, remo sentado o remo inverso y remo con mancuerna.
  • Ejercicio de pierna tirón o femoral dominante: realizar peso muerto en cualquiera de las variantes disponibles.
  • Ejercicio abdominal: realizar abdominales en las variantes que se desee.

Circuito A, potencia

  • Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinámica.
  • Remo con barra.
  • Press banca.
  • Tirones de arrancada.

Circuito B, de 15 a 20 repeticiones

  • Ejercicio de pierna de empuje: realizar sentadillas en cualquiera de sus variantes, presa y zancadas en las variantes que se deseen.
  • Ejercicio de torso de empuje vertical: press militar en cualquiera de las variantes que posee, push press, elevaciones laterales con mancuernas, jerk con las variantes que se desee.
  • Ejercicio de torso tirón vertical: dominadas en cualquiera de las variantes, remo al cuello, encogimientos de hombros y pull-over o bien jalones en polea alta.
  • Ejercicios de piernas tirón femoral dominante: realizar peso muerto en cualquiera de sus variantes.
  • Ejercicio abdominal: realizarlo en cualquiera de las variantes.

Circuito B, potencia

  • Sentadilla sobre la cabeza o la pierna dinámica.
  • Press, push press,push jerk o Split jerk.
  • Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o bien tirones de cargada.
  • Peso muerto de arrancada o bien, peso muerto de cargada.
  • Sit-ups.

Circuito C, de 15 a 20 repeticiones

Este es un circuito opcional, en donde se deben incluir:

  • Ejercicio de gemelos.
  • Ejercicio de bíceps.
  • Ejercicio de tríceps.
  • Ejercicios abdominales.
  • Ejercicios de hombro.

Los ejercicios de circuitos lácticos se deben realizar 2 veces durante la semana para lograr los resultados deseados.

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