Tutorial para realizar el elbow lever

El elbow lever son un ejercicio que se emplea mayormente en la calistenia y consiste en mantener el cuerpo levantado en horizontal usando los codos para lograr el balance. Este es un ejercicio similar a la Full Plache solo que más sencillo de llevar a cabo.

Como realizar el elbow lever

Lo primero que hay que hacer es colocar las manos en la posición correcta que consiste en abrir los brazos a una anchura biocramial o lo que es lo mismo, a la anchura de los hombros.

Los dedos van apuntando hacia los lados de forma que los codos puedan clavarse en el abdomen, específicamente sobre los abdominales oblicuos siempre buscando una zona en la que te sientas cómodo.

No puedes irte demasiado hacia afuera ya que entonces los codos se resbalarían y terminarás en el suelo. Mantén los antebrazos en posición vertical con respecto al suelo. Recomiendo siempre realizar estiramientos antes ya que la posición correcta es difícil de encontrar si no se tiene mucha flexibilidad en los hombros por lo que los estiramientos pueden ayudar a resolver es problema.

Cuando los codos se resbalan indicando un problema de flexibilidad puedes intentar resolver esto aumentando la distancia entre tus manos de forma que esto obligue a que tus brazos se inclinen ligeramente lo que mejorará tu estabilidad ya que los codos se clavarán más a los costados del cuerpo.

Con los codos en la posición correcta comienza a inclinarte hacia adelante logrando al final elevar tu cuerpo del suelo y colocarte en posición horizontal. Si por ti solo no consigues inclinarte hacia adelante siempre puedes realizar el ejercicio frente a una pared para ayudarte con los pies a lograr el balance.

Recomendaciones finales

• Trata de mantener las piernas bien rectas ya que esto disminuye el nivel de tensión en la espalda baja que es la que se lleva la mayor parte del trabajo.
• Para lograr que los codos se claven en tus costados con éxito puedes también doblar ligeramente la espalda, aunque es mejor que vayas trabajando en corregir tus problemas de flexibilidad pues este ejercicio con la espalda doblada no es nada atractivo.
• Mira siempre hacia arriba, así la espalda se mantendrá recta y te será más sencillo mantener la posición final.

Músculos involucrados en el elbow lever

• Abdominales oblicuos y laterales
• Recto abdominal
• Psoas
• Deltoides frontal
• Cuádriceps
• Lumbar
• Tríceps braquial
• Músculos flexores de la muñeca