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5 Estrategias para entrenar fibras musculares de contracción rápida

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 5 días
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Existen personas con un talento innato que les facilita correr con mayor velocidad o dar saltos con alturas superiores, pero esto es a causa del desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida.

Pero esto no es una situación con la cual solamente se nace, también se puede ir perfeccionando al llevar a cabo los 5 consejos para entrenar fibras musculares de contracción rápida que hoy presentaremos.

Pero antes debemos conocer estos conceptos:

Fibras de contracción lenta: son las fibras que tardan más en fatigarse, debido a que emplean menos fuerza durante el inicio de un movimiento, son las que trabajan en entrenamientos de resistencia o que son de larga distancia y tiempo.

Fibras de contracción rápida: caso contrario al anterior, son las que se fatigan más rápido, pero aportan mayor fuerza. Son perfectas para entrenamientos que necesitan mayor cantidad de potencia en corto tiempo.

A continuación, se especificarán algunas estrategias que se encuentran enfocadas en las fibras de contracción rápida, que ayudarán a estimular los músculos.

1. Entrenar con altos volúmenes


Entrenar con peso ayuda a activar un mayor número de fibras musculares de contracción rápida; a causa de que a mayor volumen, las personas deben emplear mayor fuerza para elevar el peso.

Pero un ejercicio como el salto con sentadilla y barra es un caso diferente, donde se debe utilizar una disminución del 10% del peso de una repetición máxima.

2. Entrenamientos veloces


Para desarrollar estas fibras se deben hacer ejercicios que sean de velocidad acelerada, para poder estimular a los músculos de contracción rápida. Por ejemplo, una persona que desea participar en una carrera de velocidad, no va a entrenar para la carrera solo trotando.

3. Rutinas excéntricas


Este punto de los 5 consejos para entrenar fibras musculares de contracción rápida consiste en trabajar los movimientos enfocado en la parte final del ejercicio, alargando el tiempo en que desciende la pesa, o cuando va en descenso en un salto.

En ejercicios ponderados se puede emplear bandas de aceleramiento de gravedad, o movimientos de caída y captura, en el caso de entrenamientos de pesas.

Al entrenar en el gimnasio con barras o mancuernas, incluyendo movimientos excéntricos, debe comenzar a bajar la barra en un mínimo de 6 segundos en cada repetición.

También emplear como ayuda los liberadores de peso, para sobrecargar las repeticiones excéntricas.

Un liberador de peso es una herramienta que se adapta en la barra, que disminuye el peso durante la elevación, pero lo aumenta durante la subida.

4. Realizar ejercicios pliométricos


Los movimientos pliométricos trabajan dando una respuesta de estiramiento y acortamiento que origina contracciones fuertes, estas influyen directamente en los músculos de contracción rápida.

5. Programación de carga contraste


Esta programación se basa en seleccionar ejercicios de carga pesados, siguiendo con un movimiento con salto. Un modelo puede ser realizar sentadilla con barra pesada, con un peso que va desde el 75% a 95% de su repetición máxima.

Descansa entre 1 a 2 minutos, para luego realizar sentadillas sin peso; con esto se consigue golpear un mayor número de fibras.

Puede que al desarrollar las 5 recomendaciones para entrenar fibras musculares de contracción rápida, sean durante la ejecución difíciles, pero es preferible intentarlas, que abandonar el objetivo de ganar fuerza.

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