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5 mejores sentadillas en casa para tonificar piernas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 mes
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El día de hoy se describirán las 5 mejores sentadillas en casa para tonificar piernas, debido a que es un movimiento que se concentra específicamente en la parte inferior del cuerpo.

La sentadilla tiene una cantidad de variaciones, clasificadas en las que se realizan con peso corporalcon mancuernas o barra.

Este ejercicio se enfoca especialmente en los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y los glúteos. Pero sin olvidarnos que tanto los músculos abdominales, de la espalda, pantorrillas y el movimiento del tobillo, también se ven involucrados al desarrollar el ejercicio.

A continuación, 5 movimientos de sentadillas que harán arder los músculos de las piernas:

1. Sentadilla de una sola pierna con balón medicinal


De pie sobre una sola pierna, la otra pierna debe estar doblada hacia atrás, dirigiendo la rodilla hacia el frente, simultáneamente sostenga con ambas manos un balón medicinal al nivel del pecho.

Descienda poco a poco la cadera, mientras al mismo tiempo va flexionando la rodilla de la pierna que sostiene el cuerpo, hasta quedar de cuclillas o hasta tocar la pantorrilla con el isquiotibial; la otra pierna se extiende hacia el frente hasta quedar completamente horizontal y los brazos se extienden hacia el frente sosteniendo la pelota.

Al llegar abajo, sube inmediatamente regresando a la posición inicial, para luego repetir 15 veces en cada lado.

2. Sentadilla búlgara


Tome en cada mano una mancuerna, colóquese delante un escalón o caja que sea un poco más alto a la superficie del piso. Extienda la pierna derecha hacia atrás, y descanse el pie sobre el escalón.

Flexione las rodillas y comience a bajar el cuerpo lo máximo que pueda, hasta que la rodilla de la pierna derecha casi toque el suelo. Manténgase abajo unos segundos y vuelva a subir, impulsándose con el talón izquierdo.

Cuando realice este ejercicio que pertenece a las 5 mejores sentadillas en casa para tonificar piernas, asegúrese de mantener los hombros hacia atrás y el pecho elevado. Realiza 15 repeticiones en cada pierna.

3. Tabla más sentadilla

En posición de tabla, situando las manos al nivel de los hombros, flexiona la pierna derecha hasta trasladarla lo más cercana a la mano derecha. Realice el mismo movimiento, pero de lado contrario.

Suba las manos al nivel del pecho, conservando la posición de cuclillas por algunos segundos.

Baje las manos hacia el suelo, manteniendo los brazos rectos y las muñecas al nivel de los hombros, para luego dar un salto y regresar a la posición de tabla. Reproduce el movimiento unas 20 veces.

4. Sentadilla y estocada

De pie, con ambas manos en la cadera, flexiona las rodillas hasta quedar en cuclillas, luego vuelva a subir.

Manteniendo una de las piernas fijas, traslade hacia adelante una pierna, soportando el peso en el talón y comience a bajar hasta formar con ambas piernas 90 grados.

Luego suba y repita el movimiento unas 15 veces.

5. Caminata lateral

De pie, separando los pies al ancho de las caderas, se doblan ligeramente las rodillas. Presionando el abdomen, traslade el pie izquierdo hacia un lado y luego el derecho.

Repite el movimiento nuevamente, pero de lado contrario, para completar una repetición. Reproduzca este último ejercicio de las 5 mejores sentadillas en casa para tonificar piernas unas 15 veces y si desea hacerlo más difícil entonces incluya una banda elástica al nivel de los muslos.

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