Dieta de la zona: menús de ejemplo

Los menús que se implementan dentro de la dieta de la zona, suelen incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, que son útiles para la prevención de diferentes enfermedades como la obesidad y la diabetes. Según el creador del plan alimenticio de la zona, estos alimentos en altas dosis son los responsables de las propiedades antiinflamatorias de esta alimentación.

Esta dieta permite controlar los niveles de glucosa e insulina, por lo que puede prevenir enfermedades metabólicas como la obesidad y la diabetes. Se trata básicamente de una dieta rica en omega 3. De esta forma, los menús de la dieta de la zona están compuestos por una proporción equilibrada de todos los grupos de nutrientes. Cada una de las comidas debiese aportar un 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de grasas. Para ayudarte a planificar tu alimentación durante este plan alimenticio, a continuación presentamos la dieta de la zona: menús de ejemplo.

Cabe destacar que en la dieta de la zona, la cantidad de comida se divide en tres porciones idénticas. La cantidad de proteínas debe equivaler a la cantidad que ‘entra en la palma de la mano’. Los hidratos de carbono deben estar representados por verduras y frutas coloridas, mientras que las grasas deben ser poliinsaturadas, como del aceite de oliva, por ejemplo.

Dieta de la zona: menús de ejemplo

Ejemplos de desayuno y merienda

• Tostadas de pan integral con jamón serrano sin grasa y café sólo liviano.
• 2 yogures desnatados o kefir con muesli y té rojo.

Ejemplos de media mañana y media tarde:

• Una fruta (pera, manzana) y cinco almendras o avellanas.
• Un postre de soja y frutos secos.

Ejemplos de almuerzo y cena:

Proteínas:

• 120 grs de pechuga de pollo o pavo.
• 120 grs de hamburguesa de pollo o pavo.
• 140 grs de atún.
• 180 grs de salmón.
• 180 grs de merluza.
• Proteínas vegetales como tofu, algas, espirulina, levadura de cerveza, soja, garbanzos, judías, lentejas, porotos. Puedes elegir el consumo de la espirulina en polvo, que es la forma más sencilla de consumirla.

Hidratos de carbono:

Col, coliflor, brécol, judías verdes, tomate, lechuga, entre otros; frutas, legumbres, cereales integrales y pastas integrales.

Grasas:

• 12 aceitunas.
• 4 cucharas pequeñas mayonesa light.
• 1 1/2 cucharada de aceite de oliva.

Recuerda que en estos casos de la dieta de la zona: menús de ejemplo, cada uno de ellos debe adaptarse a cada persona en particular y a su nivel de actividad física, pero en términos generales, es recomendable realizar al menos 5 comidas diarias y sin dejar pasar más de 4 horas entre cada una, evitando así el aumento de la insulina en sangre.

Además, debes tomar en cuenta que estos menús son sugerencias que presentamos en OnlinePersonalTrainer, por lo que puedes ajustarlos según tus gustos y necesidades, siguiendo siempre las recomendaciones del médico o nutricionista. Incluso si deseas obtener menús alimenticios personalizados según tus características y necesidades, puedes optar por los servicios de nuestros entrenadores personales, donde además puedes recibir las mejores recomendaciones sobre ejercicios que puedes realizar para alcanzar tus objetivos.