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Dieta perder grasa y ganar músculo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Cuando alguien opta por perder algo de peso, la mejor forma de conseguirlo es sometiéndose a una dieta balanceada, además de complementar con la realización de alguna actividad física de forma regular. Lo que muchos desconocen, y que de hecho tienden a contradecir, es que deben evitarse por completo el ejercicio de pesas; esto es una completa falacia, y es que se sabe, científicamente, que aumentar la masa muscular ayuda a perder peso de forma más rápida, debido a que los músculos son tejidos que requieren de grandes cantidades de energía para mantenerse.

Sin embargo, para poder ganar músculo, al mismo tiempo en que se pierde peso, es necesario tomar en cuenta, además del ejercicio, una dieta específica, donde las proteínas y los carbohidratos tienen un papel muy importante. A partir de ahí, sale la dieta 40-40-20, es decir, 40% de proteínas, 40% carbohidratos y 20% grasas; esta es una dieta perder grasa y ganar músculo muy útil.

Composición de la dieta perder grasa y ganar músculo

Las proteínas (40%)

Para cualquier caso, las proteínas serán las encargadas principales, junto con los ejercicios de estrés, de aumentar la masa muscular. De ahí su gran importancia. Este tipo de macronutrientes pueden ser encontrados, principalmente, en las carnes magras como el atún, salmón, carne de res; así como también en las claras de huevos o incluso en suplementos de venta libre en farmacias y tiendas deportivas.

Los carbohidratos (40%)

Aunque pueda parecer raro, es necesario que tomes especial cariño a los carbohidratos, dado que estos serán la principal fuente de energía para poder realizar los ejercicios necesarios en el aumento de volumen muscular, así como en el cardiovascular para acelerar la quema de grasas y aumentar la capacidad pulmonar. Pero es importante tomar en cuenta que no se trata de cualquier carbohidrato, sino más bien de los carbohidratos complejos, mismos que están presentes en granos, pastas, panes y arroz, siempre que sean integrales. Olvídate de los carbohidratos simples como los azúcares de los refrescos embotellados.

Dieta perder grasa y ganar músculo

Las grasas (20%)

Dentro de la dieta perder grasa y ganar músculo, las grasas también tienen un papel muy importante. La importancia de estas, entre muchas otras, está por ejemplo en que el cuerpo las necesita para producir una hormona llamada leptina, que irónicamente se libera para que el organismo pueda quemar las grasas acumuladas.

Así como sucede con los carbohidratos, es necesario prestar atención al tipo de grasas que consumes, dejando de lado las grasas saturadas y optando por las grasas monoinsaturadas que pueden encontrarse en aguacates, aceite de oliva, almendras, nueces, entre otros alimentos. Este tipo de grasas ayuda al proceso de digestión, acelerando el metabolismo, además de que los alimentos antes mencionados contienen omega 3 y omega 6, compuestos esenciales para un correcto funcionamiento del corazón.

Consideraciones

Para poder tener una dieta perder grasa y ganar músculo es necesario optar por un plan alimenticio que disminuya las calorías que ocupes durante el día. También es muy recomendable usar tablas nutricionales para elaborar tu dieta con una proporción de macronutrientes 40-40-20 o similar. Asimismo, los expertos recomiendan realizar 5 a 6 comidas al día, creando un déficit calórico con la suma de todas ellas. No olvides complementar con un plan de ejercicio con pesas y cardio.

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