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Dieta para ganar músculo

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Si deseas ganar masa muscular e incrementar tu volumen, una excelente decisión, además de realizar tus entrenamientos correspondientes, es elegir una dieta para ganar músculo adecuada. Por esto, en este artículo te presentamos una excelente dieta que te permite ganar peso neto, pero también puede ser una buena forma de eliminar grasa del cuerpo si la adaptas a tus características físicas.

La presente dieta para ganar músculo se basa en tener cantidad suficiente de nutrientes de todo tipo, entre proteínas, carbohidratos, grasas naturales y más, en gran cantidad, pues la suma total de calorías de la dieta es de 3.000 calorías al día (aproximadas en función de determinados nutrientes que elijas).

Dieta para ganar músculo

Desayuno

  • 500 ml de leche desnatada.
  • 4 huevos enteros revueltos con dos lonchas de jamón serrano.
  • 1 plátano.
  • 75 gramos de avena.

Almuerzo

  • 2 latas de atún al natural.
  • 8 nueces de macadamia.
  • 1 pera o manzana.

Comida

  • 225 gr de ternera, solomillo, salmón o emperador.
  • 125 gramos de arroz o pasta integral.
  • 200 gramos de canónigos, lechuga, espinacas o acelgas.

Merienda

  • 3 tarrinas de queso fresco 0% de grasa.
  • 4 rodajas de piña.

Cena

  • 180 gr pavo o pescado blanco.
  • 200 gramos de canónigos, lechuga, espinacas o acelgas.
  • 2 zanahorias.
  • 1 taza de té rojo.

Antes de ir a dormir

  • 200 gramos de yogur griego o requesón (ricota).

Dieta para ganar músculo

Recuerda que para los días en que vayas a realizar tus entrenamientos es necesario añadir el pre entreno y el post entreno, es decir, una ingesta antes de entrenar y otra justo después de entrenar. En el caso del post entreno, puedes tomarlo entre 20 a 40 minutos después de acabar el ejercicio. Mientras que el pre entreno, lo debes consumir en un tiempo estimado similar, alrededor de 30 minutos antes de entrenar.

Opciones en pre y post entreno

Batido de proteínas casero 1

Ingredientes:

  • 500 ml de leche entera de vaca.
  • 6 claras de huevo (previamente cocinadas).
  • 2 plátanos.
  • 50 gr de avena integral.
  • 100 gr de requesón.

Preparación

Para preparar este batido de proteínas casero, primero debes añadir la leche a un recipiente grande, con capacidad para 1 a 1,5 litros. Luego, agrega las claras de huevo, los plátanos, el requesón y la avena. Ahora debes batir la mezcla hasta que quede perfectamente licuada, estando en su estado óptimo de consumo.

Batido de proteínas casero 2

Ingredientes:

  • 3 claras de huevo (previamente cocinadas).
  • 2 yogures desnatados sin azúcar.
  • 1 plátano.
  • 250 ml de leche desnatada.

Preparación:

Elige un recipiente adecuado para la batidora en el que mezclarás todos los ingredientes. Trocea el plátano y agrégalo al recipiente, también añade los dos yogures desnatados. Separa las dos claras de los huevos en un recipiente aparte; incluye el vaso de leche en el recipiente. Luego debes batir toda la mezcla hasta obtener una textura uniforme y suave.

Además de estos batidos de proteínas caseros, tienes opción a utilizar 2 tazos de proteína sintética con 250 ml de leche desnatada y un plátano.

Adicionalmente, si deseas tomar un pre entrenamiento que te permita estimular el organismo, puedes tomar un vaso de café solo, sin leche ni nada que lo adultere. Este es un producto excelente que, adicionalmente, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo. Procura aprovechar al máximo tus entrenamientos con esta dieta para ganar músculo, obteniendo así mejores resultados en tus ganancias musculares.

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