Rutina para ganar masa muscular

Si lo que buscas es crear músculos grandes y fuertes, tu mejor opción es seguir una rutina para ganar masa muscular, donde además del ejercicio físico, también debes prestar atención a tu dieta. En este caso, te presentaremos una rutina para ganar masa muscular, diseñada para trabajar por cuatro días a la semana, recordando que un descanso óptimo es importante para que tus músculos puedan aumentar.

Además, si no tienes mucha experiencia en ejercicios para ganar masa muscular, no debes preocuparte, pues se tratan de ejercicios básicos que puedes trabajar con suficiente peso, pero siempre buscando mantener una buena técnica y movimiento. También es importante que puedas elegir un peso que te permita realizar las repeticiones que indica la rutina.

Recomendaciones

Al tratarse de una rutina que debes practicar cuatro veces por semana, durante algunas semanas, al terminar este tiempo deberás observar un gran aumento de tu masa corporal, aunque también necesitas seguir algunas pautas como:

• Ingiere batidos de proteínas después de tus entrenamientos.
• Para aumentar peso, tus series las debes hacer con el mayor peso que puedas.
• El descanso es fundamental para el crecimiento de tus músculos, especialmente, se recomienda dormir un mínimo de 8 horas diarias.
• Come al menos 3 veces al día, tomando en cuenta que el desayuno es muy importante.
• Limita tus ejercicios aeróbicos a 3 sesiones semanales de 30 minutos.
• Sigue una dieta adecuada junto con tu rutina para ganar masa muscular.

Rutina para ganar masa muscular

Lunes – Pecho y tríceps

• Press de banca: 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Press de banca inclinado: 3 repeticiones de 8, 8 y 6 repeticiones.
• Press de banca declinado: 3 series de 8, 8 y 7 repeticiones.
• Aperturas con mancuernas: 2 series de 8 repeticiones.
• Pullover: 2 series de 8 repeticiones.
• Extensión de tríceps en polea: 4 series de 10, 8, 8 y 6 repeticiones.
• Press francés: 3 series de 10 repeticiones.
• Fondos: 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.

Martes – Espalda y bíceps

• Dominadas: 3 series de 8 repeticiones.
• Remo horizontal a una mano con mancuerna: 3 series de 8 repeticiones.
• Remo sentado en polea con agarre abierto: 2 series de 8 repeticiones.
• Remo sentado en polea con agarre cerrado: 2 series de 8 repeticiones.
• Polea al pecho: 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
• Curl de bíceps con barra recta: 3 series de 8, 8 y 6 repeticiones.
• Curl de bíceps en banco Scoot: 3 series de 8, 8 y 6 repeticiones.
• Curl inclinado con mancuernas: 2 series de 14 repeticiones.
• Curl concentradas: 2 series de 10 repeticiones.

Jueves – Hombros y antebrazos

• Press frontal con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Pájaros: 3 series de 10 repeticiones.
• Press Arnold: 4 series de 10 repeticiones.
• Elevaciones laterales, acostado de lado: 2 series de 10 repeticiones.
• Encogimientos con mancuernas: 2 series de 10 repeticiones.
• Remo al cuello con barra ‘Z’: 2 series de 10 repeticiones.

Viernes – Piernas

• Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones.
• Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 series de 8 repeticiones.
• Curl femoral en máquina: 3 series de 8 repeticiones.
• Zancadas: 3 series de 10 repeticiones.
• Gemelos de pie: 2 series de 10 repeticiones.
• Gemelos sentado: 2 series de 10 repeticiones.