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Dieta para ganar masa muscular

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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Así como el entrenamiento adecuado es muy importante para aumentar músculo, también la alimentación juega un papel fundamental para alcanzar tus objetivos. En este sentido, una dieta para ganar masa muscular debe estar especialmente acondicionada para estos objetivos, pues de lo contrario, no importará cuánto ejercicio logres realizar, si tu alimentación no es la adecuada, tus resultados serán poco satisfactorios.

Dieta para ganar músculo

En esta ocasión te presentamos una excelente dieta para ganar masa muscular, diseñada especialmente para hombres, pero si eres mujer, lo más recomendable es que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.

Desayuno

Por la mañana, la comida más importante del día debe contener muchos carbohidratos, proteínas y grasas saludables, buscando tener buenas energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

  • 4 huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras.
  • 2 tazas de leche regular, preferiblemente.
  • 1 taza de cereal con menos de 4 g de azúcar.
  • 2 guineos, plátanos o bananas.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3.
  • 4 onzas de queso rayado de tu preferencia.

Snack o merienda (unas 3 a 4 horas después del desayuno)

  • 21 gramos de proteínas en polvo (1 ó 2 scoops), caseína, preferiblemente. Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
  • 2 tazas de leche, baja en grasas (2%).
  • 1 taza de moras, cerezas o fresas.
  • 2/3 taza de avena.
  • 1g de aceite de pescado Omega 3.

Dieta para ganar masa muscular

Almuerzo (unas 3 a 4 horas después del snack, a una o dos horas antes del entrenamiento)

  • 12 onzas de carne de res.
  • 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa.
  • 1/4 taza de cebollas.
  • 2 hojas de lechuga romana o 1 taza.
  • 3 ruedas o pedazos de tomate.
  • 1 taza de uvas, moras o cerezas.
  • 3 rebanadas de pan integral.
  • 30 nueces, almendras, maní o cacahuetes.

Después de entrenar

Esta es una comida de recuperación, muy importante de realizar antes de una hora tras tu entrenamiento.

  • 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína. Si no tienes proteína en polvo puedes usar una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
  • 2 1/3 tazas de jugo de fruta.

Cena

La cena debe ser variada y alta en nutrientes y antioxidantes.

  • 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel.
  • 2 tazas de champiñones o setas.
  • 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas.
  • 1 2/3 tazas de arroz.
  • 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva.

Snack o comida antes de dormir

Alimentación para mantener el cuerpo construyendo y reparando los músculos durante toda la noche.

  • 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas.
  • 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo, caseína preferiblemente.
  • 1 taza de avena.
  • 15 almendras.

Recomendaciones

En tu dieta para ganar masa muscular es muy importante que hagas 5 comidas y una sexta tras el entrenamiento. Después de entrenar, puedes tomar proteína de suero con un hidrato rápido como amilpectina o vitargo con creatina para recomponer las fibras muscular y el glucógeno perdido con el entreno.

Asimismo, en el entrenamiento, lo mejor es que entrenes cada día un grupo de músculos (piernas, brazos, pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y descansa un día a la semana. De esta forma, puedes permitir que las fibras musculares más débiles que se rompen en el esfuerzo, se regeneren cada vez más fuertes y así, puedas ir ganando músculo.

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