Hierro: alimentos que lo contienen

El hierro es uno de los minerales más importantes para una correcta oxigenación de los tejidos, debido a que forma parte del grupo Hem que compone la hemoglobina. Gracias a esto, puedes pensar en lo fundamental que resulta este mineral en la vida de cada persona, pero sobre todo de quienes practican algún deporte o actividad física de forma regular, donde se requiere de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Asimismo, es importante destacar que existen dos tipos de hierro, en primer lugar el que se encuentra presente en alimentos de origen vegetal, llamado hierro no Hem, que se absorbe en menor medida; a diferencia del hierro de origen animal denominado hierro Hem, que se absorbe hasta en un 35%. En cualquiera de los casos, es importante conocer las mejores fuentes de este mineral, sobre todo con estos 6 alimentos con mucho hierro.

Almejas

Puede que parezca sorprendente, pero las almejas cuentan con alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, algo que representa más de lo que una persona requiere a diario (8 mg hombres adultos y 18 mg mujeres en edad fértil). Lo que sucede con estos alimentos, es que son de escaso consumo dentro de una dieta habitual, pero además, poseen una elevada relación coste/cantidad.

Cereales integrales

Los diferentes tipos de cereales que sueles encontrar en el mercado hoy en día son muy ricos en hierro gracias a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. Su contenido ronda entre los 7 y 12 mg. por cada 100 gramos de este producto. Sin embargo, es necesario recordar que la fibra y su origen vegetal tienden a reducir significativamente la absorción del hierro, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, lo más recomendable es consumir los cereales junto con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras

El hígado vacuno, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes de hierro Hem, de fácil absorción ya que poseen entre 8 y 14%, respectivamente. En este sentido, estos alimentos poseen hierro por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo que provee un hierro listo para su absorción.

Legumbres

Bien sea la soja en grano o las lentejas, se trata de leguminosas con un rico contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg. por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción tiende a ser menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo coste y sus excelentes nutrientes hacen de las legumbres un alimento ideal para prevenir anemias, así como para evitar las carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Las espinacas y acelgas contienen entre 3 y 4 mg. de hierro de baja absorción, pero así como sucede con las legumbres, se trata de alimentos de bajo coste y que poseen una composición que puede beneficiar al organismo. Además, si combinas los vegetales verdes con cítricos ricos en vitamina C o un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.