Propiedades de los frutos secos

Por lo general, se le denomina frutos secos a aquellas frutas que cuentan con una escasa proporción de agua en su composición. Se pueden distinguir los frutos secos naturales de cáscara dura o los frutos secos que resultan de la deshidratación industrial, como en el caso de las uvas pasas, dátiles u orejones. En esta ocasión analizamos las propiedades de los frutos secos por naturaleza, es decir, los de cáscara dura.

Propiedades nutricionales

Los frutos secos en general, son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos; en otras palabras, cuentan con una alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, pero también están llenos de nutrientes beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades nutricionales más destacables de los frutos secos, podemos mencionar su rico contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega 3.

A excepción de las castañas, que casi no contienen grasas y poseen más cantidad de hidratos complejos, la mayoría de los frutos secos suelen aportar entre las 600 kcal por cada 100 gramos aproximadamente, debido a que contienen unos 50 a 60 gramos de grasa en esta cantidad.

Tomando en cuenta esto, muchos pueden caer en el pensamiento erróneo que los frutos secos engordan, pero esto no es más que un mito, debido a que son alimentos ricos en proteínas vegetales y sobre todo, contienen fibra; ambos factores dan saciedad y por ello, no puedes consumir grandes cantidades de estos ingredientes.

Considerando nutricionalmente una porción de frutos secos de unos 30 gramos, es posible observar que no alcanzan las 200 kcal y que ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales, entre los que se destacan el potasio, el magnesio, el fósforo, la vitamina E y el complejo B. Asimismo, en algunos también es considerable el contenido de calcio, por ejemplo en las almendras y en las avellanas. Por lo tanto, es posible que surjan ciertas dudas, como si es posible comer frutos secos estando en dieta, algo que sí puedes hacer, pues un puñado a diario no aporta mayores cantidades de calorías, pero sí es capaz de enriquecer nutricionalmente la dieta.

Aportes nutricionales de los frutos secos

Nuez

• Calorías: 638 kcal.
• Hidratos: 4,4 g.
• Proteínas: 14,42 g.
• Grasas: 62,5 g.
• Fibra: 5,8 g.
• Potasio: 544 mg.
• Fósforo: 409 mg.
• Calcio: 87,1 mg.
• Magnesio: 120,5 mg.
• Vitamina E: 3,48 ug.

Avellana

• Calorías: 644 kcal.
• Hidratos: 10,5 g.
• Proteínas: 12 g.
• Grasas: 61,6 g.
• Fibra: 8,22 g.
• Potasio: 636 mg.
• Fósforo: 333 mg.
• Calcio: 226 mg.
• Magnesio: 156 mg.
• Vitamina E: 26,19 ug.

Almendra

• Calorías: 583 kcal.
• Hidratos: 5,36 g.
• Proteínas: 18,71 g.
• Grasas: 54,1 g.
• Fibra: 13,5 g.
• Potasio: 835 mg.
• Fósforo: 454 mg.
• Calcio: 252 mg.
• Magnesio: 270 mg.
• Vitamina E: 13,65 ug.

Piñón

• Calorías: 689 kcal.
• Hidratos: 3,9 g.
• Proteínas: 14 g.
• Grasas: 68,6 g.
• Fibra: 8,5 g.
• Potasio: 780 mg.
• Fósforo: 650 mg.
• Calcio: 11 mg.
• Magnesio: 270 mg.
• Vitamina E: 13,65 ug.

Castaña

• Calorías: 176,4 kcal.
• Hidratos: 36,5 g.
• Proteínas: 2,65 g.
• Grasas: 2,2 g.
• Fibra: 6,7 g.
• Potasio: 500 mg.
• Fósforo: 74 mg.
• Calcio: 36,5 mg.
• Magnesio: 34,3 mg.
• Vitamina E: 1,2 ug.

Cacahuete

• Calorías: 546 kcal.
• Hidratos: 7,91 g.
• Proteínas: 25,23 g.
• Grasas: 46 g.
• Fibra: 8,1 g.
• Potasio: 670 mg.
• Fósforo: 430 mg.
• Calcio: 60 mg.
• Magnesio: 210 mg.
• Vitamina E: 10,9 ug.

En general, las propiedades de los frutos secos por su alta concentración de nutrientes y su contenido en fibra y proteínas vegetales, son excelentes aliados para la buena salud cardiovascular, entre otros, debido a que sus grasas saludables y su contenido en potasio, ayudan a proteger los vasos sanguíneos, contribuyendo en la reducción de la presión arterial y disminuyendo el colesterol malo.