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6 Ejercicios pliométricos

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 meses
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fitness entrenador personal

Los ejercicios pliométricos logran el balance perfecto entre movimientos rápidos y potentes, todo esto trabaja a favor del pre-estiramiento del músculo lo que además logra activar el ciclo de elongar y acortar la fibra, esto hace que la contracción concéntrica sea más fuerte. De esta forma el tiempo de reacción es mayor, el sistema neuromuscular debe reaccionar mucho más rápido para producir una contracción concéntrica evitando de esta forma que ocurran caídas y no se pierda la dirección del movimiento.

Esto tiene una gran importancia para los atletas que necesitan ejecutar cambios rápidos para poder adoptarse al deporte en cuestión y llevarse la victoria. Entrenando movimientos biomecánicos se fortalecen los ligamentos, tendones y músculos de forma funcional.

Como ventaja de estos ejercicios es que no requieren de algún equipo o herramienta específica, aunque se suelen usar para darle mayor rango o variedad al entrenamiento. Cualquier persona con cierto nivel acondicionamiento físico puede practicar este tipo de ejercicio, no se recomienda para los novatos sin experiencia o sin entrenamiento ya que al basarse en movimientos explosivos y rápidos existe el riesgo de lesión muscular.

Consejos

6 Ejercicios pliométricos

  • A la hora de saltar puedes hacerlo con un solo pie o ambos, realizando desplazamientos verticales u horizontales imitando el movimiento explosivo de algunos animales. Agáchate contrayendo las rodillas y luego, de forma rápida y explosiva estiras tus músculos. Es importante considerar la fase de aterrizaje, hay que hacerlo de forma suave usando la almohadilla de los pies como punto de apoyo primario, usa las rodillas flexionándolas para absorber el impacto y obtener impulso nuevamente.
  • Debes realizar ejercicios pliométricos solo una vez por semana realizando el número de repeticiones que tu estado físico te permita, aunque para empezar entre 10-12 es un buen número.
  • Comienza con ejercicios sencillos para que tus músculos se adapten a este nivel de explosividad.

Ejercicios pliométricos

  • Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, agáchate y concentra tu fuerza en el tren inferior para impulsarte hacia adelante todo lo que puedas, puedes usar tus brazos para lograr mayor impulso. Una vez que aterrices vuelve a saltar hacia adelante lo más rápido que puedas tratando de permanecer en el suelo lo menos posible.
  • De pie y con las piernas juntas agáchate para realizar un salta rápido y explosivo hacia tu vertical repitiendo lo mismo cuando aterrices.
  • Busca una barandilla de una 70cm de altura, coloca tus manos sobre la misma y salta de un lado a otro apoyando la suela de una de tus zapatillas en la barandilla para hacer la tarea más sencilla, impúlsate con la punta de los pies.
  • En forma de sprint sube escaleras sin saltarte escalones, de uno en uno, pero todo lo rápido que puedas.
  • Salta todo lo puedas hacia arriba, no hay que avanzar en este ejercicio, la diferencia es que ahora vas a levantar una rodilla al máximo y en el próximo salto la otra alternando entre una y otra.
  • De pie salta hacia arriba, pero esta vez usando solo el poder de tus tobillos, sin apoyarte en las rodillas o caderas.


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