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Mi DiarioBlog

Alumno1683

5 (100%) 1 vote[s]

  1. Hugo

    Hola María del Mar, necesito que me pases, fotos, peso, medidas, qué tal estoas 2 semanas, cuéntame en cuanto puedas vale? que hace ya mucho que no sé de ti y sino no puedo ayudarte 🙁

    Responder
  2. Hugo

    Hola María del Mar, cuéntame qué tal lo llevas esta semana, que hace unos días que no sé de ti 🙁

    Responder
  3. Hugo

    Hola María del Mar, Miércoles que vienes fotos y medidas vale? 🙂 para ver cómo vamos y valorar resultados!

    Responder
  4. Hola Hugo adjunto te remito la dieta de la semana pasada, tomo nota de las nuevas rutinas de trabajo y te voy contando. Un beso

    LUNES 08/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> FILETE DE POLLO Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> TORTILLA CON VERDURA

    MARTES 09/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMON COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y DOS NUECES
    ALMUERZO –> FILETE DE POLLO CON ENSALADA.
    TARDE –> BATIDO
    CENA –> MERLUZA CON ENSALADA

    MIERCOLES –> 10/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> MERLUZA Y ENSALADA.

    JUEVES –> 11/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y DOS NUECES
    ALMUERZO –> FILETE DE POLLO CON VERDURAS.
    MERIENDA –> TOSTAS CON PAVO.
    CENA –> MERLUZA CON VERDURA

    VIERNES –> 12/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> TORTILLA CON VERDURA

    SABADO –> 13/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y PAVO CON DOS NUECES,
    ALMUERZO –> SOLOMILLO Y ENSALADA.
    MIRIENDA –> TOSTAS DE AVENA CON PAVO.
    CENA –> MERLUZA PLANCHA Y ENSALADA.

    DOMINGO 14/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y PAVO CON DOS NUECES,
    ALMUERZO –> FILETE DE POLLO CON VERDURA.
    MIRIENDA –> TOSTAS DE AVENA CON PAVO.
    CENA –> MERLUZA PLANCHA Y ENSALA

    Responder
    • Hugo

      Wow María del MAr, qué buena semana!!!!!! muy buen trabajo!
      Con el entreno qué tal? hiciste todo el cardio?
      Otro beso para ti!

      Responder
  5. Hugo

    Hola María del Mar, te adjunto el nuevo entreno para la semana que viene, nos ponemos a tope con él Lunes 🙂

    5 veces en semana cardio los días que no hagas pesas 120 ppm 1 hora, preferiblemente andar rápido o spinning

    Descanso entre series y ejercicios 30 segundos
    Todos los ejercicios son 3 series de 15 repeticiones

    Lunes
    Sentadillas con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-mancuerna-plegada/
    Aducción con rodillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/adductor/
    Patada de glúteo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/
    Zancada elevada (si puedes con una mancuerna) https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/subidas-escalones-con-mancuernas/
    Paso lateral http://www.sportfactor.es/blog/wp-content/uploads/2013/04/zancada_lateral.jpg
    Peso muerto con barra piernas rígidas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
    Pullover con mancuerna (cambia la barra por una mancuerna) https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/pullover-con-barra-a-brazo-flexionado/

    Miércoles
    Curl martillo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-martillo-alterno/
    Curl concentrado de pie https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado-de-pie/
    Press francés con mancuerna https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuernas-recostado/
    Press mancuerna agarre estrecho https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-mancuerna-con-agarre-estrecho/
    Press con mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
    Elevación lateral mancuernas https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
    Pájaro con barra https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-traseros-sentado-encorvado/
    Abdominales 10 minutos de suelo

    Viernes
    Repetir lunes

    Sábado o domingo
    Abdominales 10 minutos de suelo

    Responder
  6. Hugo te mando la dieta de la semana pasada completa como no te llego del miércoles a domingo te la reproduzco.
    te voy a enviar semanalmente el menú.
    aprovecho para indicarte que tema ejercicio progresa adecuadamente, jejeje, ya tengo cogida rutina de trabajo y muy bien.

    LUNES 01/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> TORTILLA CON VERDURA

    MARTES 02/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMON COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y DOS NUECES
    ALMUERZO –> FILETE DE POLLO CON ENSALADA.
    TARDE –> BATIDO
    CENA –> MERLUZA CON ENSALADA

    MIERCOLES –> 03/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> MEJILLONES AL VAPOR Y ENSALADA.

    JUEVES –> 04/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y DOS NUECES
    ALMUERZO –> FILETE DE TERNERA CON VERDURAS.
    MERIENDA –> TOSTAS CON PAVO.
    CENA –> MERLUZA CON VERDURA

    VIERNES –> 05/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> TORTILLA CON VERDURA

    SABADO –> 06/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y PAVO CON DOS NUECES,
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA.
    MIRIENDA –> TOSTAS DE AVENA CON PAVO.
    CENA –> MERLUZA PLANCHA Y ENSALADA.

    DOMINGO 07/07/19
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y PAVO CON DOS NUECES,
    ALMUERZO –> SOLOMILLO CON VERDURA.
    MIRIENDA –> TOSTAS DE AVENA CON PAVO.
    CENA –> MERLUZA PLANCHA Y ENSALADA.

    Responder
    • Hugo

      De 10 María del Mar 🙂 buen trabajo con la dieta 🙂

      Responder
  7. Lo que si es cierto es que la báscula no varia de semana en semana salvo alguno gramos, la semana que viene me mediré nuevamente y veremos si estoy perdiendo volumen o es que soy un ser extraterrestre que las dietas me ignoran.
    Me empiezo a deprimir un poco pero no quiero obsesionarme y pensar que haciendo las rutinas de ejercicios completas notaré más cambios.
    en fin

    Responder
    • Hugo

      María del Mar, es que llevas 3 días haciendo y pasándome lo que comes (el 30 de Junio me comentaste que hiciste la dieta, pero no lo tengo) y si es así, llevas una semana, es que es muy poco tiempo, espérate 15 días y tenemos que ir comparando medidas, las medidas es lo importante y el espejo, el peso depende de la masa muscular y muchas otras cosas.
      tú haz dieta y entreno con el cardio 100% durante 15 días y verás como vemos resultados. Y los resultados que tienes que esperar en 15 días no es una transformación increíble, en el espejo, ya sabes que en 15 días lo máximo que puedes perder son 1-2kg de grasa, así que es ir viendo estos pequeños cambios cada 15 días 🙂 y es lo que tú dices: hay que hacer el 100% del entreno y cardio para ver y esperar los resultados 🙂

      Me vas contando cómo acabas la semana vale? 🙂

      Responder
  8. HOLA HUGO TE PASO A CONTINUACION LOS MENUS DEL LUNES, MARTES Y MIERCOLES DE ESTA SEMANA, YA PLENAMENTE INCORPORADA Y AL ATAQUE TOTAL:

    LUNES
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> TORTILLA CON VERDURA

    MARTES
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMON COCIDO
    MEDIA MAÑANA –> PIÑA Y DOS NUECES
    ALMUERZO –> FILETE DE POLLO CON ENSALADA.
    TARDE –> BATIDO
    CENA –> MERLUZA CON ENSALADA

    MIERCOLES –>
    DESAYUNO –> REBANADA DE PAN DE CENTENO CON JAMÓN COCIDO
    MEDIA MAÑANA — ZUMO DE POMELO Y NUECES
    ALMUERZO –> SALMON Y ENSALADA DE TOMATE Y PEPINO.
    MERIENDA –> BATIDO DE PROTEINAS
    CENA –> MEJILLONES AL VAPOR Y ENSALADA.

    Ejercicio –> elíptica y correr una hora.

    Responder
    • Hugo

      Hola María del Mar, muy bien estos 3 días 🙂

      Responder
  9. Hola Hugo no me he olvidado de ti, he estado de viaje con la familia y no me he conectado para nada. He mantenido la dieta lo único es que he comido y cenado pollo prácticamente durante todo el viaje pero he mantenido desayuno y meriendas con batidos. Ya estoy de nuevo en España y a tope.
    A partir de mañana retomamos el envío de datos.
    Un beso

    Responder
    • Hugo

      Hola María del Mar, estupendo de saber de ti y que hayas seguido la dieta en vacaciones, me encanta 🙂
      Estupendo!!! me cuentas en unos días!
      Otro beso para ti y feliz Domingo!

      Responder
  10. Hugo

    Hola María del Mar, qué tal esta semana con la dieta? no te olvides de nuestro trato de enviarme todos los días l oque comes incluyendo cantidades vale? cuéntame cuando puedas por favor 🙂

    Responder
  11. hola te indico la comida de ayer martes

    DESAYUNO PAN DE CENTENO CON JAMON COCIDO
    MEDIA MAÑANA: ZUMO DE POMELO Y LAS NUECES
    COMIDA: ENSALADA Y FILETE PLANCHA
    MERIENDA: PAVO
    CENA: MERLUZA Y VERDURA
    AGUA 2.15

    Responder
    • Hugo

      Genial María del Mar, no te olvides de ponerme las cantidades y pesarlo todo vale? 🙂
      Sube el agua un poco que está baja

      Responder
  12. Hola Hugo te paso la comida de ayer:

    DESAYUNO: PAN DE CENTENO CON JAMON COCIDO.
    MEDIA MAÑANA: PIÑA Y PAVO CON DOS NUECES.
    COMIDA: POLLO A LA PLANCHA CON VERDURITAS.
    MERIENDA: 0
    CENA: TORTILLA CON VERDURA.

    Un besooooo

    Responder
    • Hugo

      GEnial, no te olvides de la merienda y si falta alguna sesión de cardio coméntamelo.
      Otro beso para ti!

      Responder
  13. HOLA HUGO VALE CUALQUIER BATIDO??? O HAY ALGUNO ESPECIFICO QUE ME VENGA BIEN

    Responder
    • Hugo

      Busca siempre una proteína aislada de suero del 90% que sea proteína 🙂

      Responder
  14. Hola Hugo las meriendas no suelo comer nada porque termino de comer normalmente a las 4 de la tarde y ya no tengo hambre para las dos meriendas, las cenas normalmente ceno bien pero repito bastante porque llego tarde y lo más rápido es el filete de pollo o la tortilla a francesa, pero las tardes es complicado, alguna tarde lo que hago es tomarme unas rodajas de piña.

    hoy domingo te comento lo que he comido

    DESAYUNO : TOSTADA DE PAN DE CENTENO CON 4 LONCHAS DE JAMON COCIDO.
    MEDIA MAÑANA: PAVO Y DOS NUECES.
    ALMUERZO: PILETE DE POLLO CON VERDURAS
    TARDE: PAVO
    CENA: TORTILLA A LA FRANCESA CON VERDURA.

    Mañana te mando lo del lunes.
    Agua al final del día 2 litros.

    Responder
    • Hugo

      Hola María del Mar, mete un batido de proteínas en la merienda.
      La comida del Dómingo genial!!!!
      Sube el agua mínimo a 2,5 litros vale? por ahora de 10!!!!

      Responder
  15. Hola Hugo te quería escribir porque no muy bien, hoy me he pesado y horror¡¡¡¡¡ peso 68.00. quería escribirte porque la dieta me cuesta bastante y no consigo hacer las 6 comidas nunca eso es cierto las meriendas casi nunca puedo hacerlas porque mi horario de tarde me complica bastante hasta la comida todo va normal y bien pero meriendas y cenas bastante mal.
    Necesito hacer algo porque me agobia no ver resultados de ningún tipo.
    Deporte hago tres días en semana en casa.
    No se, seguro que hago algo mal.

    Responder
    • Hugo

      Hola María del Mar:

      Las meriendas y cenas no comes o comes otra cosa? si comes otra cosa qué comes?
      La dieta es que son pocas calorías, ya debes perder grasa sólo con la dieta, así que pásame durante una semana lo que comes con detalle vale? como hicimos en el pasado porque cuando hemos hecho eso has empezado a bajar bien todas las semanas y si hubiera algo que estuviera mal, lo veo yo estos días vale? así qeu a partir de hoy, pásame todas las comidas, alimentos, bebidas y cantidades de cada uno 🙂 tranquila, que en un par de semanas hemos bajado haciéndolo así 🙂

      Responder
  16. Hugo

    Hola María del Mar, qué tal estás acabando con la dieta y entreno esta primera semana de Junio? 🙂

    Responder
  17. Archivo:

    1/3 foto

    Responder
  18. Hola Hugo te envío las fotos
    Te llegarán en tres partes

    Responder
    • Hugo

      Hola María del MAr, genial que ya tengamos fotos, las tenemos de referencia para comparar en 15 días 🙂
      Feliz finde y el mismo lunes me cuentas!

      Responder
  19. Hola Hugo, te mando esta noche las fotos, quiero preguntarte sobre la dieta:
    puedo comer pepino, tomate, cebolla??? y pescados además del salmón y la merluza otro tipo???, el salmón no me entra mucho que se diga y me cuesta un poco.
    En cuanto a las rutinas de ejercicios voy bien y creo que esta vez lo conseguimos.
    Un beso y estamos en contacto.

    Responder
    • Hugo

      Hola María del Mar, te voy respondiendo debajo:

      puedo comer pepino, tomate, cebolla???

      y pescados además del salmón y la merluza otro tipo???, el salmón no me entra mucho que se diga y me cuesta un poco.
      Tiene que ser azul: lomo de atún, caballa, sardinas…

      En cuanto a las rutinas de ejercicios voy bien y creo que esta vez lo conseguimos.
      GEnial, ya verás como sí!!!

      Otro beso para ti y me vas contando!!! espero las fotos 🙂

      Responder
  20. Muchas gracias por todo y es a por todas

    Responder
  21. Hola Hugo un placer tenerte de entrenador!!!! Esta vez me voy a esforzar mucho más y bueno creo que mi estabilidad en todos los ámbitos me van a ayudar.
    Solo una duda son 6 comidas las que tengo que hacer??? Es que veo dos desayunos y dos meriendas si me lo aclaras perfecto.
    Las fotos te las mando el sábado sin falta y te voy comentando estos días que tal todo. Muchas gracias por todo

    Responder
    • Hugo

      Hola María del Mar, genial, vamos a por ello.
      Sí, 6 comidas diarias.
      OK, el sábado vemos de dónde partimos con las fotos y ya sabes que estoy todos los días por aquí para lo que necesites como siempre 🙂

      Responder
  22. Hugo

    Hola María del Mar, me alegra tenerte de vuelta.
    Te recuerdo cómo vamos a trabajar juntos y lo que necesito por tu parte 🙂
    Lo que me faltan son las fotos, no nos valen las que teníamos tuyas porque además de no tenerlas porque por ley, debemos borrar toda información tuya antes de 30 días sino eres cliente activa, tenemos que ver cómo estás ahora. Mándamelas hoy o mañana por favor 🙂

    Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha.
    Te voy a poner ejercicios para entrenar en casa con lo que tienes. Si por tu patología no puedes hacer sentadillas o algún ejercicio avísame y te lo cambio.

    Vamos a marcarnos unos objetivos de perder de medio a un kilo por semana.

    Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.

    No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites 

Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno

    ¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?

    Lunes
    Desayuno
    2 tostadas integrales con 100 gr. de jamón cocido
    Desayuno II
    Zumo de pomelo con 2 nueces
    Almuerzo
    150 gr. de salmón con ensalada
    Merienda
    2 tortas de avena con 100 gr. de pavo
    Merienda II
    Tomate natural con 1 lata de atún
    Cena
    Tortilla francesa con gambas y champiñones
    Martes
    Desayuno
    2 tostadas integrales con 100 gr. de jamón cocido
    Desayuno II
    Piña con 100 gr. pavo y 2 nueces
    Almuerzo
    200 gr. pollo con champiñones y verdura
    Merienda
    2 tortas de avena con 50 gr. de pavo
    Merienda II
    Aguacate con gambas
    Cena
    Mejillones al vapor y una ensalada

    Miércoles
    Desayuno
    2 tostadas integrales con 100 gr. de jamón cocido
    Desayuno II
    Zumo de pomelo con 2 nueces
    Almuerzo
    200 gr. pollo con champiñones
    Merienda
    2 tortas de avena con 100 gr. de pavo
    Merienda II
    Tomate natural con 1 lata de atún
    Cena
    Mejillones al vapor y una ensalada

    Jueves
    Desayuno
    2 tostadas integrales con 100 gr. de jamón cocido
    Desayuno II
    Piña con 100 gr. pavo y 2 nueces
    Almuerzo
    1 hamburguesa de ternera con verduras
    Merienda
    2 tortas de avena con 50 gr. de pavo
    Merienda II
    Aguacate con gambas
    Cena
    150 gr. merluza con verdura

    Viernes
    Desayuno
    2 tostadas integrales con 100 gr. de jamón cocido
    Desayuno II
    Zumo de pomelo con 2 nueces
    Almuerzo
    200 gr. pollo con champiñones y verdura
    Merienda
    2 tortas de avena con 100 gr. de pavo
    Merienda II
    Tomate natural con 1 lata de atún
    Cena
    Tortilla francesa con gambas y champiñones

    Sábado
    Desayuno
    2 tostadas integrales con 100 gr. de jamón cocido
    Desayuno II
    Piña con 100 gr. pavo y 2 nueces
    Almuerzo
    150 gr. de salmón con ensalada
    Merienda
    2 tortas de avena con 50 gr. de pavo
    Merienda II
    Aguacate con gambas
    Cena
    150 gr. merluza con verdura

    Domingo
    Repetir uno de los días anteriores y sólo una comida libre con moderación

    Martes
    Pecho/Dorsal
    Press con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-mancuernas/
    Press superior con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-en-inclinacion/
    Aperturas con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
    Remo con mancuernas a una mano 4×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-inclinado-con-mancuerna/

    Bíceps/Tríceps
    Curl con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/
    Curl concentrado a una mano 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
    Tríceps tras nuca una mano 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-brazo/
    Patada de burro 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-de-pie-encorvado-a-un-brazo/

    Lunes, Miécoles y Viernes
    Piernas
    Sentadillas con mancuernas piernas abiertas 4×12 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadillas-frontales-con-dos-pesas-rusas/
    Tijeras 4×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estiramiento-de-cuadriceps-elevado-de-pie/
    Patada de burro en banco 3×50 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/
    Extensiones de piernas 3×12 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/
    Peso muerto con mancuernas 4×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/

    Abdominales
    Silla romana 3×25
    Lunges en el suelo 3×20
    Elevaciones de piernas tumbada 3×20
    Contracciones en el suelo 3×20

    4 veces en semana 40 minutos de bicicleta o andar rápido

    Responder

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