Mi DiarioBlog

Write a comment:

Escríbele a tu Entrenador

  1. Hugo
    14 octubre, 2021

    Hola Sara:

    Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario y tus objetivos. Necesito que me mandes fotos de frente, perfil y espaldas de cuerpo completo en ropa interior o bañador. Necesito también saber el peso exacto en ayunas. Pásame una analítica hormonal completa que tenga menos de 2 semanas, sino, hazte una y me la pasas, porque tendremos que ir comparando que vayan mejorando los marcadores que estén desviados.

    Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir mejorando el tono muscular todos los meses.

    Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.

    No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites 

Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno

    ¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?

    Desayuno
    Opción a: 50 gramos pan integral con jamón cocido
    Opción b: 50 gramos pan integral con 50 gr pavo
    Opción c: 50 gramos pan integral con queso blanco sin lactosa
    Opción d: 50 gr. de copos de avena con un vaso de leche desnatada sin lactosa o de soja
    Opción e: 50 gramos pan integral con jamón serrano y tomate natural
    Opción f: 50 gramos pan integral con 30 gr. de mermelada de ciruela
    En cualquiera de las opciones 100 gramos de melón, sandía, piña natural, arándonos o fresas

    Media mañana
    Opción a: 2 peras
    Opción b: 1 manzana
    Opción c: 150 gr. de piña al natural
    Opción d: 200 gr. de melón
    Opción d: 100 gr de jamón cocido

    Almuerzo
    150 gr. de ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno. También puedes marisco, molusco, seitán o tofu o una tortilla a la francesa de 3 huevos
    200 gramos de verduras 

    Merienda
    Opción a: 150 gramos queso batido desnatado sin lactosa con arándanos
    Opción b: 3 pan wasa con 30 gr de lomo embuchado
    Opción c: crepe de 30 gramos de avena instantánea con 2 huevos
    Opción d: 100 gramos de mejillones al natural, berberechos o gambas codidas con 30 gramos de aguacate
    Opción e: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo

    Cena
    150 gr. de cualquier carne: ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno o tortilla de 3 huevos (intenta comer pescado azul al menos 3 veces en semana)
    Toda la ensalada que quieras con canónigos, zanahoria y cebolla
    Verduras 200 gramos

    No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres
    Bebe al menos 2 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías
    Puedes hacer una comida trampa a la semana: esto significa comer lo que quieras una vez en semana pero de una forma moderada, nada de irse al mcdonalds y comerse 5 hamburguesas, si no, puedes comerte una pizza, un chuletón de cerdo, unos pastelitos…

    Miércoles
    Pecho/Dorsal
    Press con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-mancuernas/
    Press superior con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-en-inclinacion/
    Aperturas con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
    Remo con mancuernas a una mano 4×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-inclinado-con-mancuerna/
    Encogimientos 4×30 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos/

    Bíceps/Tríceps
    Curl con mancuernas 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/
    Curl concentrado a una mano 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
    Tríceps tras nuca una mano 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-brazo/
    Patada de burro 3×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-de-pie-encorvado-a-un-brazo/

    Lunes
    Piernas
    Sentadillas con mancuernas piernas abiertas 4×12 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadillas-frontales-con-dos-pesas-rusas/
    Tijeras 4×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estiramiento-de-cuadriceps-elevado-de-pie/
    Patada de burro en banco 3×50 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/
    Extensiones de piernas 3×12 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/ (hazlo con tu propio peso con una silla)
    Peso muerto con mancuernas 4×10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
    Elevación de piernas 4×20 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-plano-acostado/

    Los días que no entrenes intenta andar rápido al menos 30′

    • 15 octubre, 2021

      Hola buenas Hugo, te acabo de enviar un comentario pero no sale aquí grabado, por lo que no se si te habrá llegado.

      Te agradecía todo lo que me has mandado y te comentaba que mi dieta es mucho más mediterránea, tirando mucho más a una vertiente vegetariana (sin serlo) que la que me mandas.

      Te preguntaba si podrías enviarme la alternativa vegetariana. Es decir, con que cantidades y que tipo de proteína vegetal podría sustituir lo que me propones. Me refiero, por ejemplo, a sustituir 150 de proteina animal que te pongo por X cantidad de lentejas con verdura por ejemplo.

      Me parece mucha proteína animal la que viene en esa dieta, ya intenté en un pasado dietas así y no me fueron nada bien.

      Muchas gracias!! Quedo a la espera de ver si es viable,

      Saludos!

      • Hugo
        15 octubre, 2021

        Muy buenas Sara! es que tengo que aprobar el comentario para que puedas verlo, esto es para evitar que se dupliquen mensajes.
        Te he diseñado una dieta ovolactovegetariana (con una dieta vegetariana tendrás deficiencias nutricionales, una dieta vegetariana es perjudicial para la salud digan lo que digan los que la siguen, te lo digo como dietista universitario habiendo trabajado en hospitales). Dímelo la próxima vez en el cuestionario para no trabajar doble vale? 😉 sino, tendrías que utilizar bastantes suplementos vitamínicos y de grasas saludables y revisar con analíticas cada mes para vigilar muy mucho que no tengas carencias.

        Alimentándote a base de lentejas y cereales (arroz, quinoa, etc…) tiene muchísimas calorías y engordarías. Por ser una dieta vegetariana no significa que no sea hipercalórica, hay muchísimas personas vegetarianas con sobrepeso. Así que hay que escoger los alimentos que no tengan altas cantidades de carbohidratos si encima no queremos empeorar tu resistencia a la insulina (no es la primera vez que una vegetariana se vuelve diabética por alimentarse a base de arroz y legumbres en altas cantidades).

        Tenemos que estar con esta dieta 4 semanas y valorar los resultados:

        Lunes, Miércoles, Viernes y Domingo
        Desayuno
        50 gr. De pan germinado o centeno 100% con 100 gr. de claras de huevo con 1 yema
        Desayuno II
        2 kiwis o 100 gr. De piña natural con 2 nueces
        Almuerzo
        300 gr. de tofu con 200 gr verduras 0 150 gr. legumbres
        Merienda
        4 fresas con 100 gr. De yogur vegetal
        Merienda II
        30 gr. Batido de proteína de guisante con bebida de arroz o leche de almendras zero
        Cena
        Tortilla francesa (3 huevos) y champiñones

        Martes, Jueves y Sábado
        Desayuno
        30 gr. Proteína de guisante con 2 yogures vegetales y 50 gr. Arándanos o fresas
        Desayuno II
        Piña con 50 gramos de tofu y 2 nueces
        Almuerzo
        300 gramos de espinacas con garbanzos o cualquier legumbre
        Merienda
        5 almendras con 1 kiwi, melón, sandía, piña o papaya
        Merienda II
        Medio Aguacate con 2 claras de huevo cocidas
        Cena
        150 gr. Hamburguesa vegetal o seitán y 200 gr. Verduras

        Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías: nada de alcohol ni fanta, etc…
        Antes de desayunar una cápsula de r-ala (30 min. Antes)
        Infusiones las que quieras
        Café puedes tomar pero cuidado con con el azúcar, máximo una cucharada tamaño café
        Bebida agua. Una al día puedes cualquier bebida sin calorías

        • 15 octubre, 2021

          Ah, vale, perdona, no sabía que te estaban llegando.

          Gracias por todo.

          Creo que entendiste que soy vegana. Te comentaba que la dieta que yo sigo es mucho más tirando a vegetariana (no vegana) que la que me habías puesto. Perdona por no haber avisado en el cuestionario, pero pensé que en la dieta se incluirían legumbres y demás algunas veces a la semana, no te lo pude decir antes porque no lo sabía que sería tan de proteína animal. Siento el doble trabajo, avise cuando tuve la información.

          De nuevo muchas gracias por todo.

          Saludos!

          • Hugo
            15 octubre, 2021

            No pasa nada, ¿la que te he pasado qué tal? ¿te gusta y te sienta bien todo? la ves que la puedes seguir?