Perdona Hugo, una cosa más. Que quiero adaptar bien la dieta a mi horario.
Yo desayuno a las 7:00, luego tomo algo a las 10-10:30 y luego a las 13:00. Y ya almuerzo a las 15:00 y ceno a las 19:00 (así evito bajadas y reflujo a la noche).
El caso es q no se si lo suyo es transportar la merienda al segundo desayuno o si es mejor tomar algún caramelo para mantener el azúcar o como.
Tampoco se si eres nutricionista y te estoy yo aquí preguntando mil cosas…
Todos los del equipo somos técnicos superiores en dietética y nutrición, tenemos que serlo porque es un délito diseñar y prescribir una dieta sin ser o TSDN o tener el grado en nutrición.
Una comida completa tarda en digerirse 5-6 horas, no hace falta que comas cada 2 horas para mantener niveles estables de glucosa en sangre, ya que ya te lo he programado para no necesitar hacer pequeñas tomas cada 2 horas, la creencia popular que hay que comer cada 3 horas y que una comida se digiere tan rápido y que por meter más hidratos elevarás los niveles de glucosa no tiene sentido fisiológicamente.
Si una comida completa con grasas, hidratos y proteínas tarda en digerirse de 5-6 horas y a las 2 horas metes hidratos, el organismo no coge y para toda la digestión anterior para asimilar y transportar a la sangre esos hidratos que metes “nuevos”, sino que la junta y vuelve a ralentizar toda la digestión. Para que ocurriera lo que tú dices, habría que meter muy poca proteína en una comida, hidratos muy limpios y así en 4-5 comidas para que la digestión fuera más rápida, y aún así.
Con deportistas de resistencia hay varias comidas que son 80% hidratos para eso, pero para nosotros, no es el caso, porque nuestro objetivo es muscular y hace falta mucha más proteína que hidratos. Ni hace falta tanto hidrato.
Ah bueno, estupendo lo de que seais técnicos en nutrición.
Vale, me agobio un poco porque yo, debido a la acidez y al miedo de que no me den bajadas a la noche no ceno 🙁 no se si eso podrá cambiar con el tiempo pero básicamente yo meriendo-ceno.
Desayuno: 7:00
Media mañana: 11:30
Almuerzo 15:30
Merienda- cena: 19:00 (o minimerienda a las 18:00 y cena muy ligera a las 20:00)
Problemas: de las 11:30 a las 15:30 me muero de hambre…me da bajón. Lo de las 2 frutas no me sienta muy bien porque me noto acelerón y palpitacioes y luego bajonazo, no llego a las 15:30 ni en broma y conduzco estresada y queriendo llegar para comer. Pero me dices que desayunar a las 7, y luego 2 tentempies antes del almuerzo es dejar muy poco tiempo entre una cosa y otra…y en cierta manera es verdad que me da muchos gases y molestia, pero claro, el inconveniente de cenar pronto me quita esa última comida, y el espaciado entre desayuno, segundo desayuno, y almuerzo me da mucha hambre 🙁
Es dificil llevarlo porque eliges entre bajadas o malas digestiones. A ver que sacamos de aquí ejjeje
“Para que ocurriera lo que tú dices, habría que meter muy poca proteína en una comida, hidratos muy limpios y así en 4-5 comidas para que la digestión fuera más rápida, y aún así.” esto que me comentas no lo entiendo bien…en que comida poca proteína? y que sería hidrato limpio?
Hidrato limpio es hidrato sin que lleve grasa.
No te estoy proponiendo eso, te estoy diciendo que esa sería la única manera para que las digestiones fueran tan rápida para dar bajón de glucosa 🙂
Con la dieta y comidas que te he puesto no debes tener hambre, porque no haces 4 comidas como hacías.
Buenas de nuevo Hugo. Te pongo algunas dudas más que me surgen para que así las tengas todas juntas.
Sobre la dieta:
1) Los altramuces pueden ser una buena opción de snack no? Cuantos gramos se podrían tomar.
Respecto a los ejercicios:
1) ¿No se mete cardio?
2) Me comentabas algo de la resistencia a la insulina, ¿porqué piensas que tengo eso? ¿y la musculación es lo recomendable?
3) ¿No se mete musculación de espalda?
1. No, no se pueden tomar como snacks 🙁 la composición nutricional no es buena.
2. Tienes cardio: “Los días que no entrenes intenta andar rápido al menos 30′”
3. La musculación es lo demostrado científicamente que te ayudará con la resistencia a la insulina. “Hipoglucémias reactivas: no saben si es porque mi metabolismo de azúcar no va bien, si es por los desbalances hormonales, o por estrés crónico.” Al comentarme esto puede tener relación con esa resistencia a la insulina, que se si se prolonga puede producirse una prediabetes y luego diabetes. Sería bueno que te fueras midiendo la glucosa en ayunas y que estuviera por debajo de 100.
4. El remo es un ejercicio para la espalda.
Gracias a ti, nos ponemos con todo y me vas contando 🙂
La dieta estoy en ello, pero no la consigo del todo.
Respecto al ejercicio. Unirlo todo en un día valdría? Es decir, hacer todo lo que me has mandado un sábado por ejemplo.
Y hay alternativas para hacerlo en casa? Porque ejercicios como el de remo necesitan máquina.
Tampoco se cuanto peso meter a las pesas de los elevamientos de brazos y demás.
Hola Sara, hay que intentar cada semana hacer la dieta mejor hasta que lo consigas, ve dando un paso más cada día 🙂
No, debes hacerlo en días separados.
Cada persona tiene una fuerza diferente, y en algunos músculos tiene más fuerza que otros, por eso, no te puedo decir que metas un peso u otro, debes escoger un peso que con moderado esfuerzo y buena técnica llegues a las 2 últimas repeticiones.
Remo lo puedes hacer con mancuernas: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-alternante-con-pesa-rusa/
Vamos a tener mayor compromiso vale Sara? cuento contigo: 100% dieta y ejercicio vale? a por ello, yo sé que puedes y yo te voy a ayudar con todo, dime en qué estás fallando con la dieta y cuándo y que comes en su lugar y te echo una mano con todo 🙂
Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario y tus objetivos. Necesito que me mandes fotos de frente, perfil y espaldas de cuerpo completo en ropa interior o bañador. Necesito también saber el peso exacto en ayunas. Pásame una analítica hormonal completa que tenga menos de 2 semanas, sino, hazte una y me la pasas, porque tendremos que ir comparando que vayan mejorando los marcadores que estén desviados.
Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir mejorando el tono muscular todos los meses.
Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.
No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno
¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción a: 50 gramos pan integral con jamón cocido
Opción b: 50 gramos pan integral con 50 gr pavo
Opción c: 50 gramos pan integral con queso blanco sin lactosa
Opción d: 50 gr. de copos de avena con un vaso de leche desnatada sin lactosa o de soja
Opción e: 50 gramos pan integral con jamón serrano y tomate natural
Opción f: 50 gramos pan integral con 30 gr. de mermelada de ciruela
En cualquiera de las opciones 100 gramos de melón, sandía, piña natural, arándonos o fresas
Media mañana
Opción a: 2 peras
Opción b: 1 manzana
Opción c: 150 gr. de piña al natural
Opción d: 200 gr. de melón
Opción d: 100 gr de jamón cocido
Almuerzo
150 gr. de ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno. También puedes marisco, molusco, seitán o tofu o una tortilla a la francesa de 3 huevos
200 gramos de verduras
Merienda
Opción a: 150 gramos queso batido desnatado sin lactosa con arándanos
Opción b: 3 pan wasa con 30 gr de lomo embuchado
Opción c: crepe de 30 gramos de avena instantánea con 2 huevos
Opción d: 100 gramos de mejillones al natural, berberechos o gambas codidas con 30 gramos de aguacate
Opción e: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo
Cena
150 gr. de cualquier carne: ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno o tortilla de 3 huevos (intenta comer pescado azul al menos 3 veces en semana)
Toda la ensalada que quieras con canónigos, zanahoria y cebolla
Verduras 200 gramos
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres
Bebe al menos 2 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías
Puedes hacer una comida trampa a la semana: esto significa comer lo que quieras una vez en semana pero de una forma moderada, nada de irse al mcdonalds y comerse 5 hamburguesas, si no, puedes comerte una pizza, un chuletón de cerdo, unos pastelitos…
Hola buenas Hugo, te acabo de enviar un comentario pero no sale aquí grabado, por lo que no se si te habrá llegado.
Te agradecía todo lo que me has mandado y te comentaba que mi dieta es mucho más mediterránea, tirando mucho más a una vertiente vegetariana (sin serlo) que la que me mandas.
Te preguntaba si podrías enviarme la alternativa vegetariana. Es decir, con que cantidades y que tipo de proteína vegetal podría sustituir lo que me propones. Me refiero, por ejemplo, a sustituir 150 de proteina animal que te pongo por X cantidad de lentejas con verdura por ejemplo.
Me parece mucha proteína animal la que viene en esa dieta, ya intenté en un pasado dietas así y no me fueron nada bien.
Muchas gracias!! Quedo a la espera de ver si es viable,
Muy buenas Sara! es que tengo que aprobar el comentario para que puedas verlo, esto es para evitar que se dupliquen mensajes.
Te he diseñado una dieta ovolactovegetariana (con una dieta vegetariana tendrás deficiencias nutricionales, una dieta vegetariana es perjudicial para la salud digan lo que digan los que la siguen, te lo digo como dietista universitario habiendo trabajado en hospitales). Dímelo la próxima vez en el cuestionario para no trabajar doble vale? 😉 sino, tendrías que utilizar bastantes suplementos vitamínicos y de grasas saludables y revisar con analíticas cada mes para vigilar muy mucho que no tengas carencias.
Alimentándote a base de lentejas y cereales (arroz, quinoa, etc…) tiene muchísimas calorías y engordarías. Por ser una dieta vegetariana no significa que no sea hipercalórica, hay muchísimas personas vegetarianas con sobrepeso. Así que hay que escoger los alimentos que no tengan altas cantidades de carbohidratos si encima no queremos empeorar tu resistencia a la insulina (no es la primera vez que una vegetariana se vuelve diabética por alimentarse a base de arroz y legumbres en altas cantidades).
Tenemos que estar con esta dieta 4 semanas y valorar los resultados:
Lunes, Miércoles, Viernes y Domingo
Desayuno
50 gr. De pan germinado o centeno 100% con 100 gr. de claras de huevo con 1 yema
Desayuno II
2 kiwis o 100 gr. De piña natural con 2 nueces
Almuerzo
300 gr. de tofu con 200 gr verduras 0 150 gr. legumbres
Merienda
4 fresas con 100 gr. De yogur vegetal
Merienda II
30 gr. Batido de proteína de guisante con bebida de arroz o leche de almendras zero
Cena
Tortilla francesa (3 huevos) y champiñones
Martes, Jueves y Sábado
Desayuno
30 gr. Proteína de guisante con 2 yogures vegetales y 50 gr. Arándanos o fresas
Desayuno II
Piña con 50 gramos de tofu y 2 nueces
Almuerzo
300 gramos de espinacas con garbanzos o cualquier legumbre
Merienda
5 almendras con 1 kiwi, melón, sandía, piña o papaya
Merienda II
Medio Aguacate con 2 claras de huevo cocidas
Cena
150 gr. Hamburguesa vegetal o seitán y 200 gr. Verduras
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías: nada de alcohol ni fanta, etc…
Antes de desayunar una cápsula de r-ala (30 min. Antes)
Infusiones las que quieras
Café puedes tomar pero cuidado con con el azúcar, máximo una cucharada tamaño café
Bebida agua. Una al día puedes cualquier bebida sin calorías
Ah, vale, perdona, no sabía que te estaban llegando.
Gracias por todo.
Creo que entendiste que soy vegana. Te comentaba que la dieta que yo sigo es mucho más tirando a vegetariana (no vegana) que la que me habías puesto. Perdona por no haber avisado en el cuestionario, pero pensé que en la dieta se incluirían legumbres y demás algunas veces a la semana, no te lo pude decir antes porque no lo sabía que sería tan de proteína animal. Siento el doble trabajo, avise cuando tuve la información.
622 227 660
info@onlinepersonaltrainer.es
13 Comments
Anonymous
25 October, 2021
Perdona Hugo, una cosa más. Que quiero adaptar bien la dieta a mi horario.
Yo desayuno a las 7:00, luego tomo algo a las 10-10:30 y luego a las 13:00. Y ya almuerzo a las 15:00 y ceno a las 19:00 (así evito bajadas y reflujo a la noche).
El caso es q no se si lo suyo es transportar la merienda al segundo desayuno o si es mejor tomar algún caramelo para mantener el azúcar o como.
Tampoco se si eres nutricionista y te estoy yo aquí preguntando mil cosas…
Bueno, lo que me sepas responder me vale.
Muchas gracias por todo!
Hugo
25 October, 2021
Todos los del equipo somos técnicos superiores en dietética y nutrición, tenemos que serlo porque es un délito diseñar y prescribir una dieta sin ser o TSDN o tener el grado en nutrición.
Una comida completa tarda en digerirse 5-6 horas, no hace falta que comas cada 2 horas para mantener niveles estables de glucosa en sangre, ya que ya te lo he programado para no necesitar hacer pequeñas tomas cada 2 horas, la creencia popular que hay que comer cada 3 horas y que una comida se digiere tan rápido y que por meter más hidratos elevarás los niveles de glucosa no tiene sentido fisiológicamente.
Si una comida completa con grasas, hidratos y proteínas tarda en digerirse de 5-6 horas y a las 2 horas metes hidratos, el organismo no coge y para toda la digestión anterior para asimilar y transportar a la sangre esos hidratos que metes “nuevos”, sino que la junta y vuelve a ralentizar toda la digestión. Para que ocurriera lo que tú dices, habría que meter muy poca proteína en una comida, hidratos muy limpios y así en 4-5 comidas para que la digestión fuera más rápida, y aún así.
Con deportistas de resistencia hay varias comidas que son 80% hidratos para eso, pero para nosotros, no es el caso, porque nuestro objetivo es muscular y hace falta mucha más proteína que hidratos. Ni hace falta tanto hidrato.
Gracias a ti 🙂
Anonymous
28 October, 2021
Graias por la respuesta!
Ah bueno, estupendo lo de que seais técnicos en nutrición.
Vale, me agobio un poco porque yo, debido a la acidez y al miedo de que no me den bajadas a la noche no ceno 🙁 no se si eso podrá cambiar con el tiempo pero básicamente yo meriendo-ceno.
Desayuno: 7:00
Media mañana: 11:30
Almuerzo 15:30
Merienda- cena: 19:00 (o minimerienda a las 18:00 y cena muy ligera a las 20:00)
Problemas: de las 11:30 a las 15:30 me muero de hambre…me da bajón. Lo de las 2 frutas no me sienta muy bien porque me noto acelerón y palpitacioes y luego bajonazo, no llego a las 15:30 ni en broma y conduzco estresada y queriendo llegar para comer. Pero me dices que desayunar a las 7, y luego 2 tentempies antes del almuerzo es dejar muy poco tiempo entre una cosa y otra…y en cierta manera es verdad que me da muchos gases y molestia, pero claro, el inconveniente de cenar pronto me quita esa última comida, y el espaciado entre desayuno, segundo desayuno, y almuerzo me da mucha hambre 🙁
Es dificil llevarlo porque eliges entre bajadas o malas digestiones. A ver que sacamos de aquí ejjeje
“Para que ocurriera lo que tú dices, habría que meter muy poca proteína en una comida, hidratos muy limpios y así en 4-5 comidas para que la digestión fuera más rápida, y aún así.” esto que me comentas no lo entiendo bien…en que comida poca proteína? y que sería hidrato limpio?
Muchísimas gracias por todo!
Hugo
28 October, 2021
Hidrato limpio es hidrato sin que lleve grasa.
No te estoy proponiendo eso, te estoy diciendo que esa sería la única manera para que las digestiones fueran tan rápida para dar bajón de glucosa 🙂
Con la dieta y comidas que te he puesto no debes tener hambre, porque no haces 4 comidas como hacías.
Gracias a ti, cuéntame en unos días!
Anonymous
25 October, 2021
Buenas de nuevo Hugo. Te pongo algunas dudas más que me surgen para que así las tengas todas juntas.
Sobre la dieta:
1) Los altramuces pueden ser una buena opción de snack no? Cuantos gramos se podrían tomar.
Respecto a los ejercicios:
1) ¿No se mete cardio?
2) Me comentabas algo de la resistencia a la insulina, ¿porqué piensas que tengo eso? ¿y la musculación es lo recomendable?
3) ¿No se mete musculación de espalda?
Muchas gracias!
Hugo
25 October, 2021
Muy buenas Sara:
Vamos con tus dudas:
1. No, no se pueden tomar como snacks 🙁 la composición nutricional no es buena.
2. Tienes cardio: “Los días que no entrenes intenta andar rápido al menos 30′”
3. La musculación es lo demostrado científicamente que te ayudará con la resistencia a la insulina. “Hipoglucémias reactivas: no saben si es porque mi metabolismo de azúcar no va bien, si es por los desbalances hormonales, o por estrés crónico.” Al comentarme esto puede tener relación con esa resistencia a la insulina, que se si se prolonga puede producirse una prediabetes y luego diabetes. Sería bueno que te fueras midiendo la glucosa en ayunas y que estuviera por debajo de 100.
4. El remo es un ejercicio para la espalda.
Gracias a ti, nos ponemos con todo y me vas contando 🙂
Anonymous
3 November, 2021
Buenas Hugo.
La dieta estoy en ello, pero no la consigo del todo.
Respecto al ejercicio. Unirlo todo en un día valdría? Es decir, hacer todo lo que me has mandado un sábado por ejemplo.
Y hay alternativas para hacerlo en casa? Porque ejercicios como el de remo necesitan máquina.
Tampoco se cuanto peso meter a las pesas de los elevamientos de brazos y demás.
gracias!
Hugo
3 November, 2021
Hola Sara, hay que intentar cada semana hacer la dieta mejor hasta que lo consigas, ve dando un paso más cada día 🙂
No, debes hacerlo en días separados.
Cada persona tiene una fuerza diferente, y en algunos músculos tiene más fuerza que otros, por eso, no te puedo decir que metas un peso u otro, debes escoger un peso que con moderado esfuerzo y buena técnica llegues a las 2 últimas repeticiones.
Remo lo puedes hacer con mancuernas: http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-alternante-con-pesa-rusa/
Vamos a tener mayor compromiso vale Sara? cuento contigo: 100% dieta y ejercicio vale? a por ello, yo sé que puedes y yo te voy a ayudar con todo, dime en qué estás fallando con la dieta y cuándo y que comes en su lugar y te echo una mano con todo 🙂
Hugo
14 October, 2021
Hola Sara:
Mi nombre es Hugo y voy a ser tu entrenador. Ya he visto tu cuestionario y tus objetivos. Necesito que me mandes fotos de frente, perfil y espaldas de cuerpo completo en ropa interior o bañador. Necesito también saber el peso exacto en ayunas. Pásame una analítica hormonal completa que tenga menos de 2 semanas, sino, hazte una y me la pasas, porque tendremos que ir comparando que vayan mejorando los marcadores que estén desviados.
Te adjunto el plan de entreno y dieta para que me comentes tus dudas y ponernos en marcha para ir mejorando el tono muscular todos los meses.
Comentarte que necesito que me escribas un mínimo de 2 veces por semana y me cuentes qué tal los entrenos, dieta, resultados, sensaciones…si algún día o comida te saltas dieta y/o entreno, necesito saberlo, para saber si no conseguimos los resultados esperados, tenerlo en cuenta en las variables para poder ajustar correctamente.
No te preocupes que vamos a conseguirlo y yo estoy aquí para ayudarte en todo lo que necesites Cada 15 días envíame fotos y peso para ver cómo vas y ajustarte la dieta y el entreno
¿Me cuentas las dudas, si hace falta modificar algo y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción a: 50 gramos pan integral con jamón cocido
Opción b: 50 gramos pan integral con 50 gr pavo
Opción c: 50 gramos pan integral con queso blanco sin lactosa
Opción d: 50 gr. de copos de avena con un vaso de leche desnatada sin lactosa o de soja
Opción e: 50 gramos pan integral con jamón serrano y tomate natural
Opción f: 50 gramos pan integral con 30 gr. de mermelada de ciruela
En cualquiera de las opciones 100 gramos de melón, sandía, piña natural, arándonos o fresas
Media mañana
Opción a: 2 peras
Opción b: 1 manzana
Opción c: 150 gr. de piña al natural
Opción d: 200 gr. de melón
Opción d: 100 gr de jamón cocido
Almuerzo
150 gr. de ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno. También puedes marisco, molusco, seitán o tofu o una tortilla a la francesa de 3 huevos
200 gramos de verduras
Merienda
Opción a: 150 gramos queso batido desnatado sin lactosa con arándanos
Opción b: 3 pan wasa con 30 gr de lomo embuchado
Opción c: crepe de 30 gramos de avena instantánea con 2 huevos
Opción d: 100 gramos de mejillones al natural, berberechos o gambas codidas con 30 gramos de aguacate
Opción e: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo
Cena
150 gr. de cualquier carne: ternera, pavo o conejo a la plancha, cocido o al horno o tortilla de 3 huevos (intenta comer pescado azul al menos 3 veces en semana)
Toda la ensalada que quieras con canónigos, zanahoria y cebolla
Verduras 200 gramos
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres
Bebe al menos 2 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías
Puedes hacer una comida trampa a la semana: esto significa comer lo que quieras una vez en semana pero de una forma moderada, nada de irse al mcdonalds y comerse 5 hamburguesas, si no, puedes comerte una pizza, un chuletón de cerdo, unos pastelitos…
Miércoles
Pecho/Dorsal
Press con mancuernas 3×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-mancuernas/
Press superior con mancuernas 3×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-en-inclinacion/
Aperturas con mancuernas 3×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
Remo con mancuernas a una mano 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-inclinado-con-mancuerna/
Encogimientos 4×30 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos/
Bíceps/Tríceps
Curl con mancuernas 3×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-de-biceps-alterno-con-mancuernas/
Curl concentrado a una mano 3×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-concentrado/
Tríceps tras nuca una mano 3×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-a-un-brazo/
Patada de burro 3×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-mancuerna-de-pie-encorvado-a-un-brazo/
Lunes
Piernas
Sentadillas con mancuernas piernas abiertas 4×12 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadillas-frontales-con-dos-pesas-rusas/
Tijeras 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estiramiento-de-cuadriceps-elevado-de-pie/
Patada de burro en banco 3×50 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/contragolpe-de-gluteos/
Extensiones de piernas 3×12 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/ (hazlo con tu propio peso con una silla)
Peso muerto con mancuernas 4×10 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-mancuerna-con-las-piernas-rigidas/
Elevación de piernas 4×20 http://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-piernas-en-banco-plano-acostado/
Los días que no entrenes intenta andar rápido al menos 30′
Anonymous
15 October, 2021
Hola buenas Hugo, te acabo de enviar un comentario pero no sale aquí grabado, por lo que no se si te habrá llegado.
Te agradecía todo lo que me has mandado y te comentaba que mi dieta es mucho más mediterránea, tirando mucho más a una vertiente vegetariana (sin serlo) que la que me mandas.
Te preguntaba si podrías enviarme la alternativa vegetariana. Es decir, con que cantidades y que tipo de proteína vegetal podría sustituir lo que me propones. Me refiero, por ejemplo, a sustituir 150 de proteina animal que te pongo por X cantidad de lentejas con verdura por ejemplo.
Me parece mucha proteína animal la que viene en esa dieta, ya intenté en un pasado dietas así y no me fueron nada bien.
Muchas gracias!! Quedo a la espera de ver si es viable,
Saludos!
Hugo
15 October, 2021
Muy buenas Sara! es que tengo que aprobar el comentario para que puedas verlo, esto es para evitar que se dupliquen mensajes.
Te he diseñado una dieta ovolactovegetariana (con una dieta vegetariana tendrás deficiencias nutricionales, una dieta vegetariana es perjudicial para la salud digan lo que digan los que la siguen, te lo digo como dietista universitario habiendo trabajado en hospitales). Dímelo la próxima vez en el cuestionario para no trabajar doble vale? 😉 sino, tendrías que utilizar bastantes suplementos vitamínicos y de grasas saludables y revisar con analíticas cada mes para vigilar muy mucho que no tengas carencias.
Alimentándote a base de lentejas y cereales (arroz, quinoa, etc…) tiene muchísimas calorías y engordarías. Por ser una dieta vegetariana no significa que no sea hipercalórica, hay muchísimas personas vegetarianas con sobrepeso. Así que hay que escoger los alimentos que no tengan altas cantidades de carbohidratos si encima no queremos empeorar tu resistencia a la insulina (no es la primera vez que una vegetariana se vuelve diabética por alimentarse a base de arroz y legumbres en altas cantidades).
Tenemos que estar con esta dieta 4 semanas y valorar los resultados:
Lunes, Miércoles, Viernes y Domingo
Desayuno
50 gr. De pan germinado o centeno 100% con 100 gr. de claras de huevo con 1 yema
Desayuno II
2 kiwis o 100 gr. De piña natural con 2 nueces
Almuerzo
300 gr. de tofu con 200 gr verduras 0 150 gr. legumbres
Merienda
4 fresas con 100 gr. De yogur vegetal
Merienda II
30 gr. Batido de proteína de guisante con bebida de arroz o leche de almendras zero
Cena
Tortilla francesa (3 huevos) y champiñones
Martes, Jueves y Sábado
Desayuno
30 gr. Proteína de guisante con 2 yogures vegetales y 50 gr. Arándanos o fresas
Desayuno II
Piña con 50 gramos de tofu y 2 nueces
Almuerzo
300 gramos de espinacas con garbanzos o cualquier legumbre
Merienda
5 almendras con 1 kiwi, melón, sandía, piña o papaya
Merienda II
Medio Aguacate con 2 claras de huevo cocidas
Cena
150 gr. Hamburguesa vegetal o seitán y 200 gr. Verduras
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías: nada de alcohol ni fanta, etc…
Antes de desayunar una cápsula de r-ala (30 min. Antes)
Infusiones las que quieras
Café puedes tomar pero cuidado con con el azúcar, máximo una cucharada tamaño café
Bebida agua. Una al día puedes cualquier bebida sin calorías
Anonymous
15 October, 2021
Ah, vale, perdona, no sabía que te estaban llegando.
Gracias por todo.
Creo que entendiste que soy vegana. Te comentaba que la dieta que yo sigo es mucho más tirando a vegetariana (no vegana) que la que me habías puesto. Perdona por no haber avisado en el cuestionario, pero pensé que en la dieta se incluirían legumbres y demás algunas veces a la semana, no te lo pude decir antes porque no lo sabía que sería tan de proteína animal. Siento el doble trabajo, avise cuando tuve la información.
De nuevo muchas gracias por todo.
Saludos!
Hugo
15 October, 2021
No pasa nada, ¿la que te he pasado qué tal? ¿te gusta y te sienta bien todo? la ves que la puedes seguir?
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