6 Errores al hacer zancadas

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Hacer zancadas es un movimiento que se asemeja bastante a los movimientos básicos, como caminar y subir escaleras, ayudando a la realización de movimientos diarios.

Es un ejercicio que activa los músculos abdominales, glúteos y cuádriceps, para poder conservar el equilibrio en una sola pierna, pero también es un ejercicio al cual se debe vigilar la forma, porque existen 6 errores al hacer zancadas que pasan desapercibidos.

Al trabajar grupos musculares grandes, esto ayuda a la obtención de fuerza, además de que es un movimiento que no utiliza equipos, realizándose en cualquier hora que tenga disponible.

Errores comunes al ejecutar zancadas:


1. Proporcionarle todo el peso a la rodilla trasera

El movimiento de zancada es como una sentadilla dividida, donde tiene que existir un balance en el peso, tanto en la pierna delantera y trasera. La rodilla trasera debe quedar colgando sobre el suelo, y la rodilla derecha debe estar nivelada al tobillo.

Al elevar el cuerpo, intenta concentrar el peso en rodilla delantera, para conservar el equilibrio.

2. No apretar el abdomen

Un error que suele ocurrir con frecuencia es que no se aprieta el abdomen durante la ejecución del movimiento. Al no incluir los músculos abdominales, en el ejercicio se compromete la columna vertebral, y no se obtienen un balance corporal óptimo.

Presionar los músculos del torso, aumentará la activación muscular, cuando se suba en el movimiento.

3. Encogimiento de caderas

El buen desarrollo del movimiento implica, el desplazamiento hacia afuera de forma excesiva de caderas y rodillas, disminuye la activación muscular efectiva y hasta puede ocasionar una la lesión.

Para ayudar a conservar la cadera mirando hacia adelante, vigilar que los dedos de los pies se dirijan hacia el frente, facilitando el equilibrio de caderas y rodillas, cuando se hace el movimiento de subir.

4. Trasladarse horizontalmente

Al realizar una zancada fija en un solo lugar, la parte superior del cuerpo debe trasladarse de forma ascendente y descendente, inclinando levemente el torso hacia adelante.

Se debe evitar siempre mover el torso hacia cada lado, porque esto puede deberse a rigidez en la columna vertebral o una deficiente mecánica de cadera.

5. No fortalecer los pies

La base de este movimiento se encuentra en los pies y los tobillos, porque ellos colaboran con el equilibrio corporal.

Una manera de aportar fuerza en los pies y tobillos, es practicar la zancada con zapatos suaves o descalzo. Unos zapatos inadecuados, pueden proporcionar un apoyo exagerado en los pies y tobillos.

6. Mecánica de cadera deficiente

Una manera de detectar el buen funcionamiento del movimiento, es practicar la prueba, zancada – sentadilla – zancada.

Realice el movimiento de zancada, y cambie a la posición de sentadilla sin modificar el movimiento de la cadera, y el ángulo del torso, y luego regrese a la posición de zancada, sin cambiar la alineación del cuerpo.

Debe verificar si pierde el equilibrio durante las transiciones o se encuentra fuera de la posición, si no ocurre nada anterior, quiere decir que tienen una zancada fortalecida, de lo contrario debe construir fuerza de manera progresiva.

Los 6 errores al hacer zancadas, facilita la corrección de movimientos incorrectos que reducen la activación muscular, para así practicarlo unas 2 a 3 veces a la semana, dentro de sus rutinas.

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