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Cómo hacer el Bench Press

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 3 años
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El Bench Press o Press Banca Plano, es el ejercicio por excelencia de los gimnasios, junto con el ejercicio de las dominadas. Con este tipo de entrenamiento, puedes realizar un trabajo sobre la zona mayor y menor del pectoral, además de los tríceps. Un ejercicio que debes ejecutar lo más lento posible para tener un mejor resultado. Si deseas saber cómo hacer el Bench Press, continúa leyendo este artículo.

Cabe destacar que el Press de banca plano o Bench Press, es un ejercicio que requiere que hayas tenido una rutina o entrenamiento previo, si bien es un ejercicio muy duro y que requiere que subas con los brazos pesas mientras estás tumbado sobre banca; es además uno de los mejores ejercicios para trabajar la zona pectoral. De hecho, podemos decir que este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto y, no sólo esto, también requiere del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Cómo hacer el Bench Press

Acostado sobre un banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coge la barra de las pesas, con las manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros; inspira y baja la barra hasta el pecho, controlando el movimiento. Desarrolla expirando al final del esfuerzo.

La banca es esencial para realizarlo correctamente, aunque es conveniente resaltar que existen algunas variaciones de este ejercicio, como el hecho de curvar ligeramente la espalda de modo que se pueda desarrollar cargas más pesadas, pero eso sí, deberás hacerlo con cuidado buscando evitar lesiones en la espalda.

Si colocas los codos en paralelo al cuerpo, vas a concentrar toda la fuerza en el deltoides inferior; si vas variando la posición de las manos, variará el trabajo a realizar. Por ejemplo, con las manos juntas, ejercitarás la parte central del pectoral, y con las manos más separadas ejercitarás la parte externa de los pectorales.

Cómo hacer el Bench Press

Consejos para hacer el Bench Press

  • Si padeces de alguna molestia o dolor de espalda, puedes hacer el Bench Press con las rodillas ligeramente flexionadas y con los muslos tocando el pecho.
  • Al inicio, los movimientos con la barra es mejor que los efectúes despacio, es decir, sin subir ni bajar la barra de manera abrupta y tampoco dejándola caer.
  • También es muy recomendable que comiences tus ejercicios con poco peso, aunque no te cueste nada levantar la barra, y que luego puedas ir añadiendo peso poco a poco.
  • Evita que la barra toque el pecho al bajar, puedes variar su posición ligeramente cuando la estés bajando.

Consideraciones

Recuerda que el Bench Press es un ejercicio elemental que debiese formar parte de la mayoría de los planes de entrenamiento con cargas, debido a que se trata de un ejercicio multiarticular, que recluta diferentes grupos de músculos en un único patrón de movimiento, que corresponde a empuje/press. Estos grupos musculares implicados son principalmente el pectoral el tríceps y la porción anterior del deltoides. Además, si llega un momento en que la ganancia de fuerza no progresa, puedes incidir más en la velocidad, aumentando la explosividad de la fase concéntrica.

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