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¿Cómo se hace la Zancada reloj?

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 1 semana
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La zancada reloj no es un movimiento que tenga un estilo atractivo a la vista, además de que debe ejecutarse de cuclillas, pero es un entrenamiento funcional, entregando ventajas para la vida diaria.

Este entrenamiento está enfocado en las piernas, uno de los músculos que concentran el esfuerzo al realizar el ejercicio son los cuádriceps e isquiotibiales, y de forma indirecta los músculos de los glúteos también se tonificaran.

Como otros ejercicios, también se tonifica los músculos del abdomen, debido a que exige mantener presionado el torso, para facilitar el equilibrio durante la ejecución del movimiento.

Aumenta la flexibilidad en los muslos, beneficioso para aquellas personas que por motivos laborales, transcurren aproximadamente entre 8 horas al día sentados en un escritorio.

Realizar el movimiento de zancada es bastante positivo a nivel muscular, y se convierte en un ejercicio de mayor desafío si haces el entrenamiento en diferentes direcciones.

Entre las variaciones que se realizarán en este ejercicio se encuentra la zancada inversa, un movimiento similar a la zancada original, pero en este caso se traslada una pierna hacia atrás y se realiza el movimiento; esta variación puede llegar a otorgar mayores beneficios que la zancada clásica y es un movimiento que se realiza en muchos deportes, entre ellos correr.

La zancada lateral es perfecta para activar los músculos internos y externos de los muslos, incluso ayuda a reforzar el equilibrio.

La combinación de todos los movimientos puede hacerlos en un circuito, pero si no posee tiempo o espacio, puede hacerlo posicionado en un solo lugar, pero de forma rápida, siguiendo las agujas del reloj.

¿Cómo se ejecuta el ejercicio de zancada reloj?

Para que la zancada reloj pueda entregar beneficios reales, se debe cuidar de forma eficiente la forma, por eso el torso o todo lo que se encuentre por encima de la cintura debe permanecer inmóvil, la cabeza dirigida hacia el frente y los abdominales presionados.

Primero se va a representar la hora número 12, dando un paso hacia adelante en una sola pierna, para luego bajar la cadera y flexionar la pierna a 90 grados. Luego sube suavemente y regresa a la pierna, este movimiento es una zancada clásica.

La siguiente hora va a ser las 3, esta se ejecuta haciendo una zancada lateral, extendiendo la pierna hacia la derecha y descendiendo la cadera. Se debe vigilar que la pierna extendida se mantenga siempre recta.


Luego se realiza una embestida inversa, doblando ambas rodillas a 90 grados, para luego subir, aquí se simboliza la hora número 6.

El siguiente movimiento se centra en realizar de nuevo una zancada lateral, pero en este caso se extiende la pierna hacia la izquierda, para marcar las 9; luego regresa a las 12, haciendo una zancada clásica.

Pero el conjunto aún no termina, debe realizar otra serie, pero en este caso debe hacerse con la pierna opuesta, en las horas de 12 y 6 que no se emplearon anteriormente, para así trabajar la parte inferior de forma óptima.

Modificaciones del ejercicio

– Marcando cada hora del reloj

Sabemos que el reloj tiene marcado 12 horas, una opción que incrementa la tensión del ejercicio, es realizar zancadas laterales a cada hora intermedia, para aumentar el trabajo muscular, debido al ángulo de dirección.

– Utilizar mancuernas


Otra manera de maximizar los resultados de la zancada reloj es ejecutar el entrenamiento sosteniendo pesas en cada mano o ubicando una mancuerna contra el pecho.

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