Dominadas/Tirones Rocky

1. Toma la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante utilizando un agarre amplio.

2. Mientras tienes ambos brazos extendidos frente a ti sosteniendo la barra en el ancho de agarre elegido, lleva el torso hacia atrás unos 30 grados más o menos, mientras creas una curvatura en la zona lumbar y sacas el pecho. Esta es la posición inicial.

3. Levanta el torso hasta que la barra toque el pecho superior sacando los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Exhala a medida que realizas esta parte del movimiento. Consejo: Concéntrate en apretar los músculos de la espalda una vez que llegue a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer fija mientras se mueve a través del espacio y sólo los brazos deben moverse. Los antebrazos no deben hacer ningún otro trabajo que no sea sostener la barra.

4. Después de un segundo en la posición contraída , comienza a inhalar y baja lentamente el torso de nuevo a la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales se encuentren totalmente estirados.

5. Ahora repite los mismos movimientos descritos anteriormente excepto que esta vez el torso se mantendrá recto a medida que avanzas hacia arriba y la barra tocará la parte posterior del cuello en lugar de la parte superior del pecho. Consejo: Usa la cabeza para inclinarte un poco hacia adelante, ya que te ayudará a ejecutar correctamente esta parte del ejercicio.

6. Una vez que hayas bajado de nuevo a la posición inicial, repite el ejercicio para la cantidad prescrita de repeticiones en tu programa.

Precaución: La variación detrás del cuello puede ser dura con en el manguito de los rotadores, debido a la hiperextensión creada por llevar la barra detrás del cuello por lo que no se recomienda este ejercicio para las personas con problemas en el hombro.

Variaciones:

1. Si eres nuevo en este ejercicio y no tienes la fuerza para realizarlo, utiliza máquina con asistencia para dominadas si está disponible. Estas máquinas utilizan peso para ayudarte a empujar tu peso corporal.

2. De lo contrario, un ayudante sosteniendo tus piernas puede ser de utilidad.

3. También puedes utilizar una máquina de pull-down (tirones).