3 ejercicios para cuádriceps

En una rutina de entrenamiento, sobre todo a la hora de trabajar las piernas, los ejercicios para cuádriceps no debiesen faltar, especialmente por las funciones importantes que estos músculos representan. En este sentido, el cuádriceps se destaca como el músculo más potente y voluminoso en el cuerpo humano, siendo el que soporta el peso y permite realizar actividades como andar, caminar, sentarse y correr.

El cuádriceps está conformado por cuatro cabezas musculares: recto femoral o recto anterior, vasto medial o vasto interno, vasto lateral o vasto externo y vasto intermedio o crural. El cuádriceps es el extensor máximo de la rodilla. El recto femoral también es flexor de la cadera. Esta función es esencial para andar y correr, debido a que impulsa la pierna hacia delante.

Ejercicios para cuádriceps

A continuación presentamos una serie de ejercicios para cuádriceps que te ayudarán a ganar mucha masa muscular. Cabe destacar que para tener un entrenamiento completo de piernas debes añadir ejercicios de femorales y gemelos, evitando así las descompensaciones y que además terminan por afectar la estética.

Sentadillas Jefferson

Son ejercicios mucho más amigables que las sentadillas traseras para la espalda baja, además de ser menos demandante a nivel nervioso. Para realizarlas, debes colocar una barra en el suelo ya cargada, colócate encima de ella, con una apertura de piernas igual a la de los hombros; mientras más cerradas estén, más trabajarán tus cuádriceps y mayor será el recorrido; a más abiertas, más trabajarán los femorales y menor será el recorrido.

En esta posición, gira el torso cogiendo la barra con una mano por delante y otra por detrás, con tus pies a la misma altura entre ellos, pero girando el torso junto con la barra hasta que estés en una posición cómoda. Luego, levantarás la barra con las piernas, dejando los brazos estirados; una vez que estén estiradas tus piernas, baja lentamente hasta que los discos toquen el suelo, o poco antes si no deseas perder tensión.

Sentadillas goblet

También son amigables para la espalda y poco demandantes, pero buenas para aislar los cuádriceps. Para ello, debes colocarte con una apertura de piernas igual o menor que la de los hombros. A continuación, sujeta una mancuerna con ambas manos y llévala a la altura del mentón, en esta posición, baja todo lo posible lentamente y luego sube manteniendo el torso lo más recto posible. El peso de la mancuerna debe descansar sobre los codos, es decir, no mantendrás los brazos en tensión, ya que el objetivo es trabajar los cuádriceps, no los brazos.

Extensión unilateral de cuádriceps con giro

Es excelente para trabajar el vasto interno del cuádriceps, además de que al ser unilateral, estarás evitando el trampeo y, con ello, mejorarás el reclutamiento. Para realizarlos debes colocarte en la máquina y a continuación selecciona tu carga. Su desarrollo es similar a una extensión normal, pero conforme vayas avanzando en la parte concéntrica del movimiento, debes ir realizando una rotación externa de la pierna, sin ser nada excesivo, debe ser algo natural para no aplicar excesiva tensión en los ligamentos de la rodilla.

Debes realizar estos ejercicios para cuádriceps de forma lenta, focalizando el músculo y concentrándote en trabajar esa cabeza del cuádriceps en particular.