Ejercicios para hernia discal

Los ejercicios para hernia discal son ideales para poder fortalecer, estabilizar y reducir el dolor que se produce por una hernia de disco. Esto se debe a que cuanto más se tengan fuertes los músculos en la zona lumbar y abdominal, en definitiva los músculos que se encargan de poder mantener la postura del cuerpo, podrán soportar mucho más el peso del cuerpo y de esa forma se sobrecargará mucho menos la columna vertebral.

La mayoría de los ejercicios propuestos se logran centrar en la realización de las extensiones de la espalda desde las posiciones que se tiene, ya que los ejercicios que podrás ver a continuación son los más adecuados para las hernias de disco debido a la forma de su realización. Dichos ejercicios se trabajarán alrededor de 10 a 12 minutos de forma gradual durante 5 días a la semana, teniendo un ritmo de respiración tranquilo y pausado.

Rodilla al pecho alternada

Este es uno de los ejercicios que tiene más efectividad al momento de estirar la parte inferior de la espalda, mejorando el movimiento de la zona lumbar en la zona L5-S1 de la columna. Por lo que debes acostarte dejando tus rodillas en un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de tu rodilla y acércala a tu pecho. Debes mantener esta posición alrededor de cinco segundos, volviendo a la posición inicial. Este ejercicio lo debes repetir 10 veces con cada pierna, descansando 20 segundos y repitiendo la serie 3 veces.

Contracción abdominal isométrica

Debes acostarte boca arriba en el suelo, doblando tus rodillas a un ángulo de 45 grados. Debes contraer los músculos a la zona abdominal y después aplanar tu espalda contra el suelo. Trata de mantener los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio. Repitiendo esta contracción durante 15 veces, descansando 20 segundos y realizando 3 repeticiones.

Superman en cuadrupedia

Debes colocarte en cuadrupedia, levantando una de tus piernas y estirando el brazo contrario. Debes mantener esta posición durante 10 segundos, cambiando de pierna y de brazos, descansando 20 segundos y repitiendo 3 veces el ejercicio.

Superman

Te debes tender boca abajo, con tus piernas y brazos estirados. Tu cabeza debe estar con tu cuello en la línea recta a la espalda, es decir, no flexionar el cuello. Debes elevar tus brazos al mismo tiempo que las piernas. El movimiento más que la elevación debe ser la extensión, como si tú brazo y tú pierna se separaran de la articulación. Mantén esta posición durante 5 segundos, descansando 10 segundos y repitiendo 3 veces este ejercicio de forma lenta.

La esfinge

Debes comenzar en una posición tumbada boca abajo con las piernas juntas y los brazos extendidos a cada costado, colocar tus codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos uno con el otro, extendiendo el pecho hacia la parte de adelante entre cada uno de los brazos, mientras presionas los hombros juntos y hacia abajo hacia la espalda. Debes presionar la pelvis de forma lenta contra el suelo, manteniendo 20 segundos y repetir este ejercicio por 3 veces.