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Tablas de ejercicios para ganar volumen y fuerza

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 4 años
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En determinadas ocasiones, puedes asistir a un gimnasio para ejercitarte, o también desde tu propia casa, realizando una variedad de ejercicios cada día, pues en este sentido, existen muchos movimientos que te ayudan a ganar volumen y fuerza. Sin embargo, si no tienes algunas tablas de ejercicios bien definidas, es posible que tus resultados no sean los deseados.

Bien sea que realices ejercicios básicos como: dominadas, press de banca, entre otros; pero ninguno de estos ejercicios puede ser muy efectivo si no tienes tablas de ejercicios y además, si no complementas con una buena dieta. Por este motivo, a continuación te presentamos algunas tablas de ejercicios, así como recomendaciones para que puedas obtener los mejores resultados posibles en tu deseo por ganar volumen y fuerza.

Antes de comenzar la rutina

En la fase de volumen y fuerza, es importante que elijas el peso máximo para ir en pocas repeticiones, es decir, si en press de banca terminas con 40 kilos en cada lado (80 kg + 12 kg de la barra = 92 kilos), debes empezar con ese peso o algo inferior y realizar menos repeticiones. En estos casos, también se recomienda entrenar con un compañero que te pueda ayudar.

Asimismo, la alimentación juega un papel fundamental en la fase de volumen y fuerza, así como en cualquier otra fase. Es importante resaltar que no puedes evolucionar si no complementas tu entrenamiento con una buena dieta. Para esto, puedes acudir a un especialista, entrenador personal, nutricionista u otros, para recibir un plan alimenticio personalizado según tus objetivos.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico también es muy necesario para subir de peso sin grasa. Puedes realizar carrera continua en tu rutina de entrenamiento por unos 30 minutos. Además, debes saber que corriendo no puedes perder músculo, siempre que hagas un buen entrenamiento y lo complementes con una buena alimentación y no sea de alta intensidad durante largos períodos de tiempo.

Tablas de ejercicios

Tablas de ejercicios para ganar volumen y fuerza

Primer día: pecho y tríceps

  • Press de banca plano o banco plano: 3 series de calentamiento y 2 efectivas.
  • Press de banca con el banco inclinado: 2 series.
  • Press de banca con el banco declinado: 2 series.
  • Press francés en banco plano con mancuernas: 3 series de calentamiento y 2 efectivas.
  • Press francés con banco plano: 2 series.
  • Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta: 2 series.

Segundo día: espalda y bíceps

  • Dominadas en barra fija: 3 series.
  • Polea al pecho con agarre estrecho pronado: 3 series.
  • Remo en polea baja, agarre estrecho y manos en pronación: 3 series.
  • Remo en barra T con apoyo al pecho: 2 series.
  • Curl de bíceps alterno tipo martillo: 3 series de calentamiento y 2 efectivas.
  • Curl de bíceps con barra media: 2 series.
  • Curl de bíceps alternos con agarre en supinación: 2 series.

Tercer día: descanso

Aprovecha este día para descansar tus músculos y recuperarte del trabajo realizado. Procura no malgastar el día saltándote la dieta o haciendo algo que no debas. Este día debe ser aprovechado para retomar energías para los demás días.

Cuarto día: hombros y trapecio

  • Press frontal o press al pecho con barra: 2 series.
  • Elevaciones laterales de brazos con mancuernas: 2 series.
  • Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro: 2 series.
  • Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho: 4 series.

Quinto día: piernas

  • Peso muerto con barra larga: 3 series.
  • Sentadilla hack: 3 series.
  • Prensa de piernas inclinada pesada: 2 series.
  • Elevación de talones, de pie, en máquina: de 2 a 3 series.
  • Elevación de un talón con mancuerna: 2 series con cada pierna.

Sexto día: bíceps y tríceps

  • Press francés tumbado en barra o en banco plano con mancuernas: 3 series de calentamiento y 2 efectivas.
  • Press francés en banco plano: 2 series.
  • Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda: 2 series.
  • Curl de bíceps alterno tipo martillo: 3 series de calentamiento y 2 efectivas.
  • Curl de bíceps con barra: 2 series.
  • Curl de bíceps alternos con supinación: 2 series.

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