Encogimientos con bola de ejercicios

Túmbate sobre una pelota de ejercicio con tus lumbares presionando contra la superficie esférica de la bola. Dobla las rodillas y presiona firmemente contra el suelo. La parte superior del torso debe estar colgando de la parte superior de la bola. Los brazos o bien deben mantenerse al costado del cuerpo o cruzados en la parte superior de tu pecho , para evitar tensiones del cuello (en oposición a las manos detrás de la parte posterior de la posición de la cabeza) .

Baja tu torso en una posición de estiramiento manteniendo el cuello estático en todo momento . Esta será tu posición inicial.

Con la cadera inmóvil, flexiona la cintura contrayendo los abdominales y mueve los hombros y el tronco hacia arriba hasta que sientas una buena contracción de los abdominales . Los brazos deben simplemente deslizarse por el lado de tus piernas si los tienes al lado o simplemente mantenerse en la cima de tu pecho , si los tienes cruzados. La espalda baja siempre debe estar en contacto con la pelota. Exhala a medida que realizas este movimiento y mantén la contracción por un segundo.

Al inhalar , vuelve a la posición inicial.

Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Precaución : Realiza este ejercicio lentamente y deliberadamente , ya que toma algún tiempo para acostumbrarse . Además, no te precipites y no trates de utilizar pesos al principio , tendrás suficiente con aprender a equilibrarte . Además, si el equilibrio es un problema, recomiendo tener un compañero a tu lado y también la colocación de cada uno de los pies debajo de un disco de 20 kg para mayor estabilidad. A medida que vayas más avanzado puedes mantener una mancuerna o una placa de peso (junto con los brazos extendidos ) en la parte superior de tu pecho. Sin embargo , hay que tener mucho cuidado al añadir peso a este ejercicio , ya que si se agrega demasiado, demasiado rápido, te puede salir una hernia.

Variaciones: Se puede realizar este ejercicio con una polea baja detrás de ti con una cuerda atada en su extremo. De esta manera puedes avanzar y agregar resistencia más fácil. En esta variación, tendrás que aferrarte a los lados de la cuerda a través del movimiento. Me gusta llevar los brazos hacia delante hasta el punto de que los brazos estén casi paralelos a mi torso y los brazos inferiores se enfrentan para retener la cuerda.