10 semanas de entrenamiento para correr

Es muy común observar que cada día hay más gente corriendo en las calles y parques de diferentes ciudades, donde la mayoría suele comenzar sin una guía o asistencia, pero sí con muchas ganas. En este caso, podemos decir que la motivación es el principal factor para empezar a correr, pero para evitar cualquier complicación, necesitas aprender a correr adecuadamente.

De esta forma, te presentamos un plan de 10 semanas de entrenamiento para correr, especialmente para quienes recién inician en el mundo del running y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos. Además, es posible que algún familiar cercano, vecino o compañero de estudios o trabajo esté buscando ayuda, por lo que tú puedes contribuir compartiendo estos consejos.

Observaciones

El presente plan consiste en combinar minutos de caminata con trote, de forma que puedas ir disminuyendo los tiempos de caminata y aumentando los de carrera continua. En este caso, se recomienda al menos tres sesiones de ejercicio a la semana, pero también es posible añadir una sesión adicional, para lo que se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

Asimismo, no debes olvidar dejar un día de descanso entre cada sesión. Además, el paso de trote debe ser moderado, recomendablemente utilizando un monitor de ritmo cardíaco empleándolo a un nivel aeróbico de 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco. Toma en cuenta que una típica sesión de entrenamiento para correr consta de elementos como: movilidad articular y estiramientos leves – calentamiento – entrenamiento – enfriamiento y estiramientos posteriores.

Entrenamiento para correr

Semana 1

• Lunes: caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces.
• Miércoles: caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces.
• Viernes: caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces.

Semana 2

• Lunes: caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces.
• Miércoles: caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces.
• Viernes: caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces.

Semana 3

• Lunes: caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces.
• Miércoles: caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces.
• Viernes: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces.

Semana 4

• Lunes: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces.
• Miércoles: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces.
• Viernes: trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces.

Semana 5

• Lunes: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces.
• Miércoles: caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces.
• Viernes: trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces.

Semana 6

• Lunes: trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces.
• Miércoles: trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces.
• Viernes: trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

• Lunes: trotar 10 minutos, caminar 1 minuto, repetir 3 veces.
• Miércoles: trotar 10 minutos, caminar 1 minuto, repetir 3 veces.
• Viernes: trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

• Lunes: trotar 20 minutos continuos.
• Miércoles: trotar 20 minutos continuos.
• Viernes: trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir 2 veces.

Semana 9

• Lunes: trotar 25 minutos continuos.
• Miércoles: trotar 25 minutos continuos.
• Viernes: trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

• Lunes: trotar 30 minutos continuos.
• Miércoles: trotar 20 minutos continuos.
• Viernes: trotar 40 minutos continuos.