Entrenamiento para el levantamiento de glúteos sin cirugía

Para tener un trasero moldeado y tonificado, depende más de una buena selección de ejercicios, que nos ayuden a desarrollar de manera efectiva unos glúteos atractivos.

Por eso es necesario hacer un entrenamiento para el levantamiento de glúteos sin cirugía, sin creer en remedios mágicos, que otorgan efectos visuales que se mantienen en el tiempo.

En los glúteos se encuentra el glúteo máximo, que es la parte más grande que se extienden en la parte superior y el glúteo medio que se ubica en la parte superior externa de la cadera.

Tener unas nalgas levantadas, depende del trabajo realizado en la unión del glúteo máximo y los isquiotibiales, esto se consigue con la ejecución de movimientos de pie, que incluyen flexión de cadera, o movimientos apoyados en el piso que estiran o contraigan los isquiotibiales.

Pero aunque parezca que hacer ejercicio enfocados en el trasero, es una razón de solo banalidad, estos movimientos ayudan a reducir el dolor lumbar o articular, que es ocasionado por tener glúteos débiles.

Estos problemas lo presentan, la mayoría de las personas que desarrollan jornadas laborales, por largas horas sentados o realizan clases de spinning donde los flexores de cadera y cuádriceps, se fatigan en exceso. disminuyendo la activación de los glúteos.

Para evitar molestias, se recomienda hacer estiramientos con rodillos de espuma o estiramientos doblando la cadera, antes de iniciar cualquier jornada de ejercicios de glúteos.

Cuando avance en sus ejercicios, los músculos conseguirán mayor fuerza, por lo tanto deberá añadir herramientas que le brinden conservar el tono muscular. Para aumentar la eficiencia, debe incluir pesas, bandas de resistencia, kettlebells o pesas en los tobillos, para hacer mayor resistencia en los movimientos.

En movimientos como patada de burro se puede hacer con pesas en los tobillos, o una sentadilla lateral con una banda de resistencia.

La importancia aquí radica, en conservar la respiración y mantenerse enfocado en todos los entrenamientos.

Se recomienda hacer una rutina que contenga 4 ejercicios, 2 de pie y 2 desde el suelo. Reproduzca 15 repeticiones de cada movimiento, para completar 1 conjunto.

En el siguiente conjunto intercambie el lado; estos ejercicios deben realizarse unas 4 a 5 veces a la semana. Puede hacer su rutina solo para usted, llevando su propia velocidad, en especial cuando está realizando movimientos nuevos.

1. Sentadilla kang

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más, con los dedos dirigidos hacia los lados. Ubique las manos en la parte detrás de la cabeza.

Flexione la cadera, e incline el torso hacia adelante, hasta quedar completamente horizontal.

Comience a flexionar las rodillas y descienda la cadera, llevándola hacia atrás, hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo.

Luego regresa revirtiendo todo el movimiento, sube la cadera hasta quedar de pie, y suba el torso.

2. Zancada inversa con barra frontal

De pie, sostenga en ambas manos una barra, que se ubicará sobre la clavícula. Eleve una rodilla al frente de la cadera, y luego trasládela detrás de ustedes, hasta que el pie toque el suelo.

Flexione las rodillas, formando un ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición de levantar la rodilla y repita el movimiento.

3. Extensión de isquiotibiales con balón de estabilidad

Acostado en el suelo, apoye la planta de los pies sobre un balón de estabilidad, flexione las rodillas.

Presiona tu abdomen, e impulsa la cadera hacia arriba con los talones.

Luego deslice el balón hacia adelante y extienda las piernas, repita el movimiento.

4. Bird dog

Colóquese en posición de perrito, apoyando las rodillas y las manos sobre el suelo, las muñecas deben estar alineadas a los hombros, y las rodillas debajo de la cadera.

Extienda el brazo derecho al frente y la pierna derecha hacia atrás, alineado la forma con la espalda. Conserve unos segundos arriba, baje y repita, pero con los brazos y piernas opuestos.

Los 4 entrenamientos para el levantamiento de glúteos sin cirugía que te presentamos son movimientos sencillos, que pueden aumentar la dificultad si se añade alguna herramienta, que agregue resistencia al movimiento.