Estiramiento de isquiotibiales


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Estiramiento de isquiotibiales Datos del ejercicio Tipo:Estiramiento Músculos principales trabajados:Femoral Equipamiento:Ninguno Tipo de mecánica:Aislamiento Fuerza:Estático Nivel:Principiante
músculos trabajados

Uno de los grupos musculares que se encuentran más propensos a acortarse con la práctica física, son los isquiotibiales.
Dicho grupo muscular se encuentra compuesto por los músculos semimembranosos, semitendinosos y bíceps femorales, siendo de gran importancia para poder tener un correcto mantenimiento de la postura y un estiramiento diario que posee muchos beneficios, como lo es evitar contracturas y mejorar la calidad de cada movimiento del tren inferior.
Los ejercicios para el estiramiento de los isquiotibiales son varios a emplear, encontrando a continuación varios de ellos en este artículo, mostrando los que más se utilizan y dando las pautas necesarias, así como la forma básica de cómo se deben realizar de forma correcta.
Tomando en cuenta que se necesita poder realizarlos en un lugar adecuado y con el tiempo necesario para no ocasionar ninguna lesión.

Guía de ejecución ejercicio 1


Estiramiento de isquiotibiales

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1. Recuéstate boca arriba con una pierna extendida por encima de ti, con la cadera a noventa grados. Mantén la otra pierna apoyada sobre el suelo.

2. Enrolla una cinta, banda o cuerda sobre la punta del pie. Esta será tu posición inicial.

3. Tira de la cinta para crear tensión en las pantorrillas y los isquiotibiales. Mantén este estiramiento durante 10 a 30 segundos, y repite con la otra pierna.

Ejercicio 2

Este es un ejercicio en donde se debe apoyar una pierna en alto con una flexión de rodilla, en unos 90 grados, mientras que la otra se debe mantener algo retrasada para realizar este estiramiento.
En esta posición se debe llevar la cadera de forma lenta hacia la parte de adelante, sin tener que tener movimientos de rebote, sino que se tiene que aguantar en una posición que no produzca dolor de unos 15 a 30 segundos.
Seguidamente se debe cambiar la pierna y repetir un par de veces más para poder realizarlo de forma segura.

Ejercicio 3

Este es otro ejercicio que se puede realizar centrándose en una pierna sola o en las dos. Al realizarlo en una sola pierna, la rodilla se debe encontrar un tanto ligeramente flexionada para poder lograr que se aíslen los isquiotibiales.
Se debe bajar un poco en donde se sienta el dolor y poder resistir de 15 a 30 segundos, respirando de una forma pausada para que se pueda cambiar y realizar el mismo procedimiento con la otra pierna.

Ejercicio 4

Este es otro de los ejercicios muy fáciles para aquellos que cuentan con flexibilidad cero. Para realizar este ejercicio hay que tumbarse y con una flexión ligera de la rodilla se debe llevar la punta de la pierna lo que más atrás que se pueda.
Este es un ejercicio que necesita de una ligera ayuda de los brazos para poder lograr que se lleve al músculo a su posición de estiramiento indicado.

Consejos importantes

Como se pueden ver en todos los ejercicios se sigue un método en el que uno mismo puede llegar a la posición de estiramiento, se debe mantener sin que exista dolor durante unos segundos y se debe pasar siempre de forma pausada, a la otra pierna.

Otra de las claves es una ligera flexión de la rodilla, de esa forma se aíslan los isquiotibiales debido a que si se tiene la rodilla extendida, los ejercicio logra afectar en mayor grado a los gemelos.

Un ambiente cálido y tranquilo ayuda a poder realizar estos ejercicios de flexibilidad, para que las personas que realicen deporte con frecuencia deben realizarlos casi todos los días y lograr un estiramiento adecuado.

 

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