10 estiramientos lumbares

Los lumbares son uno de los principales músculos posturales o tónicos del cuerpo; tienden a acortarse y este acortamiento puede provocar una de las dolencias más comunes dentro de la población situada en la espalda; por ello, su estiramiento con el objetivo de prevenir esta molestia puede resultar fundamental.

Para ayudarte a realizar los mejores movimientos de estiramientos lumbares, a continuación presentamos una serie de ejercicios, pudiendo así reducir su contracción y evitar el acortamiento y las posibles consecuencias del mismo, entre las que se destacan el dolor, desequilibrios musculares, posturas incorrectas, lesiones a causa de las mismas, entre otros.

Estiramientos lumbares

Ejercicio 1: de pie, con las piernas separadas y los brazos apoyados en la cadera, empieza girando el torso hacia un lado, regresa a la posición inicial y gira hacia el lado contrario.

Ejercicio 2: con una pierna apoyada en una silla o algún objeto similar, inclina el cuerpo hacia adelante, realizando el movimiento 15 segundos con cada pierna.

Ejercicio 3: colócate en posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos colocadas a los costados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esta posición, extiende las rodillas hasta sentir la tensión en los flexores de las piernas.

Ejercicio 4: partiendo de una posición erguida, flexiona la espalda para tocar las puntas de tus pies. Puedes flexionar ligeramente las rodillas. Mantén la posición durante unos 20 segundos.

Ejercicio 5: colócate en posición a cuatro patas y estira un brazo de un lado a la vez que estiras la pierna del lado contrario, por ejemplo, brazo izquierdo con pierna derecha. Repite 5 segundos con cada lado.

Ejercicio 6: recuéstate en el suelo boca arriba, flexiona las rodillas sobre tu pecho y sujeta tus muslos con las manos por detrás de las rodillas, llevando los talones hacia las nalgas. En seguida, lleva las rodillas hacia el pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extiende las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.

Ejercicio 7: tumbado en el suelo, con el cuerpo estirado, comienza flexionando una pierna sobre el pecho y ayudándote con los brazos; repite el ejercicio 20 segundos con cada pierna.

Ejercicio 8: tumbado en el suelo, con una pierna flexionada y apoyada en el suelo, levanta la otra pierna y estírala. Estira bajando la pierna hacia la cabeza. Realiza el ejercicio 10 segundos con cada pierna.

Ejercicio 9: siéntate en el suelo con las piernas abiertas y estiradas. Sujeta un pie con ambas manos y realiza movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de las manos.

Ejercicio 10: de pie, con las piernas rectas y ligeramente separadas, comienza inclinando el cuerpo y apoya los brazos extendidos. Para estirar, baja más el cuerpo. Realiza el ejercicio durante 30 segundos.

Toma en cuenta que estos estiramientos lumbares son aptos para realizar después del entrenamiento, al despertar, antes de ir a dormir e incluso estando en la oficina para relajar la espalda tras pasar determinado tiempo sentado. Recuerda que para prevenir y aliviar molestias, los estiramientos de los músculos que tienden a acortarse, como los lumbares, resulta fundamental.