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Flexiones en pared

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 10 meses
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Las flexiones en pared son un ejercicio para principiantes lo cual no debe dar nada de vergüenza ya que todos empezamos desde cero alguna vez. Se trata de un ejercicio que te va a ayudar a construir la base de fuerza que necesitas para realizar variaciones más complejas.

Forma correcta de realizar las flexiones en la pared o wall push up  

flexiones en la pared 

Sitúate de frente a la pared o un muro estable, deja un espacio entre esta y tu cuerpo de unos centímetros, recuerda que mientras más grande sea la separación más complejo será el ejercicio de realizar ya que requerirá un mayor rango de movimiento. Trata de que este espacio sea al menos de 60 cm para que puedas mantener los brazos completamente extendidos mientras apoyas las manos en la pared.

Tras esto debes colocar las manos en la pared como si fueras a realzar una flexión tradicional. Para conocer la amplitud correcta puedes basarte en la línea imaginaria en paralelo que existe entre el dedo gordo de tu mano y tu hombro.

Realiza la flexión apretando el abdomen y sin arquear la espalda tratando de pegar lo más posible tu pecho a la pared, mantén esta posición por unos segundos y luego recupera la posición inicial con los brazos extendidos.

Variaciones

Este ejercicio es excelente para principiantes ya que reduce el esfuerzo que genera el pecho. Si deseas aumentar el nivel de dificultad puedes realizar las flexiones entre un portal angosto para que el rango de movimiento sea mayor y puedas estirar más el pecho.

Una posición más abierta garantiza mayor trabajo por parte de tu pecho, sin embargo, cuanto más acercas las manos mayor trabajo tendrás los tríceps y los músculos de los hombros.

Mayor exigencia

Las flexiones contra la pared son la variante menos exigente que existe, una vez dominadas puedes pasar a realiza flexiones a menor altura, como las que se realizan en el suelo con las rodillas flexionadas o la versión tradicional. La más complicada de todas es la que se realiza con los pies en posición elevada mientras apoyas las manos en el suelo.

Rehabilitación de hombro   

Según estudios científicos analizando este tipo de flexión se llegó a la conclusión de que cuando se añade una bola suiza entre las manos como punto de apoyo, las flexiones en la pared se convierten en un excelente aliado para la rehabilitación del hombro.

Solo asegúrate que la pelota no se caiga sujetándola fuertemente entre las manos y la pared, luego dobla los codos y mueve tu cuerpo cerca de la pelota, pero sin tocarla. Realiza un empuje hacia atrás hasta estirar por completo los brazos, esto fortalece al hombro y a otros músculos del tren superior.

Músculos que entrenan las flexiones en la pared

  • Erector de la columna
  • Recto abdominal
  • Bíceps braquial cabeza corta
  • Tríceps braquial
  • Pectoral mayor externo y clavicular
  • Oblicuo
  • Deltoides anterior

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