Entrenamiento por niveles de frecuencia cardíaca

Una de las mejores formas de ejercitarte midiendo la intensidad del entrenamiento, es por medio de la frecuencia cardíaca (FC). La frecuencia cardíaca no es más que el número de latidos cardíacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla durante cualquier entrenamiento debido a la utilidad que posee en la dosificación de ejercicio y en el cálculo de umbrales.

Es necesario considerar que un deportista promedio suele tener una FC más baja que una persona sedentaria, tanto en reposo como en actividad. Además, la progresión en los entrenamientos puede facilitar para que la FC vaya disminuyendo. Aunque debemos resaltar que cuando se aumenta la intensidad del ejercicio, también sucede con la frecuencia cardíaca, siendo a partir del 75 a 90% de tu intensidad de trabajo, donde puede aparecer una disminución en la respuesta cardíaca.

Para poder establecer tu entrenamiento según los niveles de frecuencia cardíaca, primero debes conocer algunos valores de tu corazón, en este sentido, hay que conocer la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima) que puede conocerse gracias a una prueba de esfuerzo.

Para calcular la FCR, puedes hacerlo tomando tu pulso durante 4 días nada más levantarte por la mañana, luego puedes hacer la media. Ahora bien, para conocer tu FCMáxima, tienes que realizar una prueba de esfuerzo, aunque también puedes hacerlo teóricamente sin poner en riesgo tu salud (aunque existe un 15% de margen de error) que es con la fórmula 226-edad en mujeres, y 220-edad en hombres.

Cuando tengas este tipo de datos ya conocidos, puedes conocer la intensidad en la que puedes basar tu entrenamiento. Además puedes averiguar cuál será tu frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE), para lo que tienes opción a utilizar la fórmula de Karvonen.

Ejemplo del cálculo de la FCE

Si un hombre de 40 años tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 60 lpm y desea trabajar en sus entrenamientos al 70%, primero hay que conocer su frecuencia cardíaca máxima, que utilizando la fórmula antes descrita queda en: 220-40= 180 lpm. Así mismo, la frecuencia cardíaca residual (FCResidual) es tomada en una operación de: FCMáxima-FCR: 180-60 = 120 ppm.

De esta forma, la frecuencia cardíaca de entrenamiento tiene una operación de: ((FCResidual x % de esfuerzo) + FCR): ((120 x 70%) + 60 = 144 lpm.

Según estas operaciones, para que el hombre de 40 años pueda trabajar al 70% en sus entrenamientos, debe realizar la actividad a 144 lpm.

Para iniciar un entrenamiento por niveles de frecuencia cardíaca, primero debes establecer tu objetivo para después elegir un rango de entrenamiento. Aunque los rangos recomendados son del 70 al 80% de tu FCMáxima, pero según tus objetivos, puedes elegir un porcentaje u otro.

• 50 a 60%: es la zona para quemar grasas, pues no se producen adaptaciones a menos que tu nivel sea muy bajo. Esta intensidad se recomienda para aquellos que inician un trabajo de carrera, para recuperar después de un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación u otros.
• 60 a 75%: es la zona óptima para trabajar el corazón de forma suficiente y aún con margen de mejora junto cona reducción elevada de grasa. Este rango suele recomendarse para mantenimiento físico y salud en carreras largas y suaves.
• 75 a 85%: esta es una zona aeróbica alta, donde puedes apreciar el ejercicio como un ‘trabajo duro’. Además, se trabaja importantemente el sistema cardiorrespiratorio, lo que aumenta tu potencia aeróbica y fortaleza física en trabajo de cambios de ritmo, carreras largas o subidas y bajadas.
• 85 a 90%: esta es la zona anaeróbica, donde el principal beneficio obtenido es el incremento de la habilidad del organismo para metabolizar ácido láctico. Este es un rango dedicado a periodos de competición, entrenándose en series cortas y en carrera. No se recomienda mantener este rango por largo tiempo, como máximo unos 15 minutos.
• 90 a 100%: dentro de este rango, tus músculos utilizan más oxígeno del que el cuerpo puede ofrecer, tratándose de una intensidad en la que corres tan rápido como te lo permite el cuerpo, pero en periodos de tiempo cortos. Este tipo de entrenamientos únicamente se recomiendan a personas perfectamente entrenadas.

Así que si tus objetivos son la pérdida de grasa, mantente entre el 50-75% y para mejora cardiovascular y rendimiento deportivo, por encima, teniendo en cuenta que la zona por encima del 75%, si eres un culturista al ser un entrenamiento anaeróbico, quemarás glucógeno muscular y puede ser perjudicial para tu desarrollo muscular.