mejores ejercicios sin pesas

Cuando realizas ejercicios sin pesa un punto clave es la intensidad que le pongas a la rutina, para que sea un entrenamiento intenso por lo menos debes invertir una media hora en realizarlo, si te sientes con energía puedes realizar dos circuitos completos, uno a continuación de otro. En caso de que no puedas realizar la rutina con intensidad siempre puedes optar por una rutina menos exigente tomando en cuenta las siguientes pautas:

  • Tras cada ejercicio realiza una pausa, si eres novato en entrenar tu cuerpo entonces lo más recomendado es no realizar las series sin interrupción sino tomarte un descanso de 30 segundos entre serie y serie. Es durante este tiempo que puedes recuperar el aliento y reducir tu ritmo cardiaco. Recuerda no excederte en el descanso pues rompes la rutina.
  • Completa un circuito completo para que trabajes todos los músculos, al menos uno debe ser tu meta.
  • También puedes reducir el número de repeticiones pues, aunque sean sin pesas hay ejercicios que podrían resultarte demasiado intensos, por eso puedes disminuir el número de repeticiones de cada ejercicio para ajustar la resistencia. Es importante que si reduces repeticiones en un ejercicio lo hagas en los demás de lo contrario podría dar lugar a un entrenamiento desequilibrado y obtener un desarrollo descompensado en tu cuerpo.
  • Hay ejercicios en los que puedes disminuir la exigencia de los mismos, por ejemplo, las dominadas clásicas, si no posees la fuerza suficiente para elevarte completamente en la barra puedes acortar la apertura de las manos, pedirle a un compañero que te ayude o realizarlas sobre una superficie elevada.

Existen también un grupo de ejercicios sin pesas que se enfocan en lograr balance y flexibilidad aportando también beneficios adicionales sin importar la edad del atleta. Realizar este grupo de ejercicios de forma regular previene contra lesiones, dolores articulares y mejoran la coordinación y el balance.

Estoy hablando de prácticas como el Taichi, Pilates y Yoga, puedes sacar tiempo dentro de tu apretada agenda para realizar al menos 15 minutos de posiciones o ejercicios dentro de esta categoría y combinarlos con la actividad física diaria en tu hogar.

Es aconsejable dedicar una actividad física moderada a la semana, por otra parte, estudios aseguran que la flexibilidad que le brindan al cuerpo los estiramientos incorporan beneficios adicionales a rutinas ya sean de cardio o fuerza.

Ejercicios para el tren superior (brazos, pectorales, espalda alta, hombros)

  • Flexiones diamante.
  • Desplazamientos laterales en posición de plancha.
  • Flexiones de brazos tradicionales.
  • Crab walk.

Ejercicios para la zona media (abdominales y espalda baja)

  • Elevación de pelvis.
  • Plank.
  • Plank lateral.
  • Bicicleta.
  • Suprman

Ejercicios de tren inferior (piernas y glúteos)

mejores ejercicios sin pesas

  • Zancadas.
  • Sentadillas frontales.
  • Sentadillas zumo.
  • Extensiones de cadera o patada de burro.
  • Elevaciones de talón.

Indicaciones finales

Sin importar cuál sea tu rutina o ejercicio debes tener en cuenta dos pautas importantes:

  • Para ser efectivo debes tener constancia, practica un circuito al menos tres veces a la semana.
  • Es importante controlar la respiración, debes entrenarte para esto inspirando por la nariz y expirando por la boca.

https://www.youtube.com/watch?v=eUJboWofh98

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