Preparación de media maratón

Se considera a la media maratón como un tipo de competición que se ha puesto de moda durante los últimos años y en todas partes del mundo, por lo que es común encontrarte con diversos certámenes de este tipo. Si deseas correr en un evento de 21K y no sabes cómo preparar una media maratón, a continuación te damos a conocer una serie de consejos que debes tener en cuenta, especialmente para tener una preparación correcta y no sufrir ningún tipo de inconveniente.

Entrenamiento para media maratón

Dicho plan de entrenamiento se encuentra diseñado para correr tres días a la semana, estos días pueden ser martes, jueves y domingo, y el resto de días combinando el descanso con Cross Training. Que los puedes realizar con ejercicios como nadarandar en bicicletacaminar o combinaciones entre varios ejercicios. El descanso es fundamental, por lo que los días lunes y viernes debes reposar el cuerpo para una correcta recuperación. Al mismo tiempo, tus carreras deben ser fáciles, ejecutándolas al ritmo en que te sientas cómodo.

Preparación de media maratón

Semana 1

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 4 kilómetros.
  • Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
  • Jueves: carrera de 4 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Cross Training de 30 minutos.
  • Domingo: carrera de 7 kilómetros.

Semana 2

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 4 kilómetros.
  • Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
  • Jueves: carrera de 4 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Cross Training de 35 minutos.
  • Domingo: carrera de 8 kilómetros.

Semana 3

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 5 kilómetros.
  • Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
  • Jueves: carrera de 5 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Cross Training de 40 minutos.
  • Domingo: carrera de 10 kilómetros.

Semana 4

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 6 kilómetros.
  • Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
  • Jueves: carrera de 7 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Cross Training de 45 minutos.
  • Domingo: carrera de 12 kilómetros.

Semana 5

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 7 kilómetros.
  • Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
  • Jueves: carrera de 7 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Cross Training de 50 minutos.
  • Domingo: carrera de 13 kilómetros.

Semana 6

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 8 kilómetros.
  • Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
  • Jueves: carrera de 8 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Cross Training de 55 minutos.
  • Domingo: carrera de 15 kilómetros.

Semana 7

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 8 kilómetros.
  • Miércoles: Cross Training de 30 minutos.
  • Jueves: carrera de 8 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: Cross Training de 60 minutos.
  • Domingo: carrera de 16 kilómetros.

Semana 8

  • Lunes: descanso.
  • Martes: carrera de 4 kilómetros.
  • Miércoles: descanso.
  • Jueves: carrera de 4 kilómetros.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: listo para la media maratón.

Antes de empezar

Antes de empezar con cualquier tipo de preparación ante un evento de esta magnitud, lo recomendable es pasar un reconocimiento médico, para saber si estás apto para correr o no. Al mismo tiempo, debes considerar que si no posees un recorrido base, no puedes pretender prepararte corriendo de 7 a 8 kilómetros diarios. Por otro lado, debes buscar la ropa con la que te sientas más cómodo para correr, prestando especial cuidado a las zapatillas, sobre todo si eres pronador o supinador.

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