Rutina de abdominales recomendada

Pese a que en muchas ocasiones se dice que los abdominales son los encargados de flexionar la columna vertebral, en realidad, estos músculos tienen funciones mucho más complejas, ya que su principal trabajo es estabilizarla. De hecho, los músculos de la sección media son el motivo por el que el torso se mantiene erguido en lugar de caer hacia delante por la gravedad. Así que los abdominales en realidad previenen la flexión de la espina dorsal.

En este sentido, es importante destacar la necesidad de realizar un trabajo adecuado en el core, y para ello, a continuación presentamos una rutina de abdominales recomendada, especialmente para que puedas ejercitar tus músculos de forma adecuada, evitando lesiones y sobre todo, teniendo un entrenamiento que asegure un avance más rápido según tu nivel.

Rutina de abdominales – principiantes

Plancha sobre codos

• Toma la posición para lagartijas, pero con los codos flexionados y tu peso descansando en los antebrazos. Tu cuerpo debe describir una línea recta. En seguida, aprieta el abdomen y sostén la posición durante 30 segundos. Descansa 30 segundos y repite nuevamente.

Escalador con manos en la banca

• En la posición de lagartijas, con las manos sobre una banca, aprieta el abdomen y lentamente levanta la rodilla izquierda hacia el pecho. Haz una pausa de dos segundos, bájala lentamente y luego levanta la rodilla izquierda. Alterna durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite una vez más.

Plancha lateral

• Recuéstate sobre tu lado izquierdo y apoya la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo izquierdo. Levanta la cadera hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Luego aprieta el abdomen y sostén durante 30 segundos. Voltéate hacia el lado derecho y repite. Descansa 30 segundos y haz una serie más.

Rutina de abdominales – intermedios

Plancha con pies elevados

• Utiliza los lineamientos de la versión para principiantes, pero esta vez colocando ambos pies sobre una banca, con lo que añades mayor dificultad al ejercicio. Aprieta el abdomen y mantén la posición por 30 segundos, descansa 30 segundos y repite.

Escalador de montaña con manos en pelota suiza

• Utiliza las mismas instrucciones de la versión para principiantes, pero coloca las manos en una pelota suiza o fitball en lugar de sobre una banca.

Plancha lateral con los pies elevados

• Sigue las instrucciones de la versión para principiantes, pero con ambos pies sobre una banca.

Rutina de abdominales – avanzados

Plancha extendida

• Haz la versión de plancha para principiantes, pero coloca el peso en las manos, que deberán estar posicionadas cerca de 15 a 20 centímetros frente a los hombros.

Jackknife con pelota suiza

• En posición de lagartijas, con los pies sobre una pelota suiza, levanta la cadera y jala la pelota hacia delante. Realiza dos series de 15 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso.

Plancha lateral con una pierna

• Realiza los mismos movimientos de la versión para principiantes, pero una vez que estés en posición, levanta la pierna de arriba y mantenla elevada durante la serie.