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Rutina de ejercicios en casa con mancuernas

Publicado por onlinepersonaltrainer hace 2 años
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La rutina de ejercicios en casa con pesas que hoy le traemos es perfecta para trabajar todo el cuerpo; si no tiene pesas, puede emplear botellas plásticas llenas de agua o arena.

Son movimientos que se encargan de entrenar grupos musculares, como brazos, espalda y pecho, sin tener que dedicar mucho tiempo.

Presentamos movimientos básicos, pero que ofrecen resultados a corto tiempo.

Nivel principiante: 1 conjuntos con repeticiones de 14 a 16 de cada ejercicio.

Nivel intermedio o  avanzado: 2 a 3 conjuntos, de 8 a 12 repeticiones, con un peso que lleve a la falla muscular.

Debe calentar previamente en casa, mínimo 15 minutos de cardio o la realización de estos ejercicios, pero sin peso.

Las mancuernas son uno de los materiales que no pueden faltar a tu pequeño gimnasio casero pues permiten entrenar todos los músculos del cuerpo dependiendo del tipo de ejercicio que realices. Esta es una rutina de ejercicios en casa con mancuernas que te puede resultar de utilidad para empezar a entrenarte.

Lo ideal sería que contaras con un banco en casa que te permita un mayor abanico de ejercicios.

Día 1: Trabajo de pecho

Prensa de pecho en banco: 3×8 repeticiones

Apertura recostado: 3×8 repeticiones

Prensa de pecho en banco inclinada: 3×8 repeticiones

Prensa de pecho en banco declinada: 3×8 repeticiones

Día 2: Hombros

Prensa de hombros sentado: 3×8 repeticiones

Remo vertical: 3×8 repeticiones

Vuelos frontales: 3×8 repeticiones

Vuelos para deltoides posteriores: 2×5 repeticiones

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos

Flexiones de bíceps alternadas: 3×8 repeticiones

Patada de burro de tríceps: 3×8 repeticiones

Flexiones de muñeca de palmas hacia arriba: 2×15 repeticiones

Flexiones de muñeca de palmas hacia abajo arriba: 2×15 repeticiones

Día 5: Espalda y Abdominales

Remo con mancuernas: 4×10 repeticiones

Remo arrodillado a un brazo: 4×10 repeticiones

Encogimiento con carga: 2×20 repeticiones

Flexiones laterales con mancuernas: 3×15 repeticiones

Día 6: Descanso

Día 7: Piernas 

rutina-mancuernas

Sentadillas con mancuerna: 4×10 repeticiones

Estocadas estáticas: 4×10 repeticiones

Estocadas laterales: 4×10 repeticiones

Elevación de punta de pie: 2×20 repeticiones

Como realizar algunos ejercicios

Pecho

https://www.youtube.com/watch?v=e8knTkOp8AM

Prensa de pecho: Acostado en el banco boca arriba, una mancuerna en cada mano sostenidas con el peso en posición horizontal elevas los brazos tratando de juntar lo más posible las mancuernas en lo alto y contrayendo los pectorales.

Prensa de pecho en banco inclinada y declinada: similar al ejercicio anterior, pero con el banco ajustado en las posiciones indicadas.

Apertura recostado: Acostado boca arriba en el banco sosteniendo las mancuernas en vertical se realiza una apertura de pecho abriendo los brazos en un ángulo de 135 grados aproximadamente y luego elevándolos contrayendo los pectorales.

Hombros

Remo vertical: de pie, piernas separadas a la anchura de los hombros y sosteniendo las mancuernas en horizontal pegadas a la parte delantera del cuerpo con los brazos extendidos. Eleva las mancuernas llevándolas a la altura del cuello, sostenlas en esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Press de hombro: luego de haber entrenado la espalda con el ejercicio anterior, es probable que sientas como los músculos de la zona se encuentran calientes antes de comenzar este ejercicio de hombros, pero es un gran movimiento porque moldea los deltoides superiores y frontales.

De pie, separando los pies al ancho de la espalda, doble los codos al nivel de los hombros, tomando en cada mano mancuernas. Inicie el movimiento extendiendo los brazos hacia arriba, apretando el abdomen, con una postura erguida. Baje suavemente y repita el ejercicio.

Brazos

Patada de burro: colocas una pierna sobre el banco apoyando la rodilla y el brazo de ese lado, la pierna contraria apoyada en el suelo y con el brazo libre sostienes la mancuerna. Debes elevar el codo y mover solo el antebrazo hacia adelante y atrás para trabajar los tríceps.

Fila con mancuerna: este entrenamiento de la rutina de ejercicios en casa con pesas está focalizado en la espalda, especialmente los músculos ubicados a cada lado, además de que también golpea levemente los bíceps.

Se realiza empleando un escalón o plataforma, para apoyar la mano izquierda y la espinilla de la pierna izquierda. La mano derecha debe colgar hacia el suelo, sosteniendo una mancuerna, el pecho se dirige hacia adelante, manteniendo la espalda recta, presionando los abdominales.

Flexione el codo hacia arriba, hasta elevar la mancuerna al nivel del torso. Manténgase arriba durante unos segundos, presionando los músculos de la espalda y luego descienda y repita el movimiento hasta completar un conjunto e intercambiar al otro brazo.

Flexión martillo con una pierna: es un entrenamiento que se encarga de reforzar los bíceps, y hacerlo con la variante de pierna le proporciona un esfuerzo extra, para ejercitar también el equilibrio.

De pie, elevando una pierna, con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro del cuerpo, tome en cada mano una mancuerna. Apretando los bíceps, flexione el codo y suba el antebrazo, el tríceps no se despega del cuerpo. Baje suavemente y repita el movimiento.

Espalda

Remo arrodillado a un brazo: similar a la posición anterior solo que esta vez el brazo descansa extendido hacia abajo. El movimiento consiste en tirar del peso hacia arriba flexionando y elevando el codo a su máxima capacidad.

Piernas

Sentadillas con mancuerna: de pie con las piernas separadas a una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, sostienes la mancuerna con ambas manos al frente y bajas cuidando de que las caderas no sobrepasen la altura de las rodillas.

Esta rutina de ejercicios en casa con pesas es la forma perfecta para poder fortalecer la parte superior del cuerpo desde el hogar y hacerla crecer.

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