Rutina para abdominales oblicuos en casa

Los músculos abdominales oblicuos son los que se sitúan en la zona lateral del abdomen, justo donde el tronco termina y se extiende desde la cresta ilíaca a las últimas cotillas, fortalecer esta área permite tener un abdomen definido y tonificado.

Estos músculos cumplen una función importante en el cuerpo y es la de estabilizar el tronco cuando llevas una carga en el brazo opuesto, así como favorecer la flexión y torsión del tronco.

Descripción de los ejercicios para abdominales oblicuos en casa

Realiza cada uno de estos ejercicios durante 30 segundos tomando luego un descanso de 10 segundos antes de pasar al próximo, luego descansa 1 minuto y repite la serie nuevamente.

Elevación lateral de cadera        

Túmbate en el suelo sobre un costado y mantén el cuerpo elevado con el apoyo de tu antebrazo. Desde esta posición eleva tu cadera hasta el máximo retornando luego a la posición inicial de forma controlada, cambia de lado pasados los 30 segundos. Para aumentar la dificultad del ejercicio usa como apoyo la palma de tu mano.

Giro de tronco sentado

Sentado en el suelo, manteniendo las rodillas flexionadas y apoyándote también con los talones inclina ligeramente el tronco hacia atrás hasta que notes cierta tensión en el abdomen. Con las manos al frente casi juntas realiza giros con el tronco de un lado al otro.

Encogimiento para oblicuos

Acuéstate sobre el suelo de lado y con la mano que coincide detrás de la cabeza mientras la otra descansa sobre el abdomen. El ejercicio consiste en despegar los hombros despegar el hombro del suelo, pero evitando tirar del cuello para no dañar las cervicales, las manos solo están para acompañar el movimiento.

Tocar rodilla con codo

Acostado de lado, el cuerpo estirado y sostenido con una mano y el empeine de un pie. La mano contraria va detrás de la cabeza y el ejercicio consiste en hacer coincidir codo y rodilla bajando el primero y subiendo la segunda. En caso de que te sea complicado mantener el equilibrio puedes apoyarte sobre el antebrazo o realizar el ejercicio pegado a la pared para usarla de apoyo.

Elevación de pierna lateral

Tendrás que estar acostado de lado con la cabeza sostenida en una mano y las piernas estiradas. Levanta la pierna libre de forma controlada para evitar movimientos bruscos que puedan afectar los abductores. Se recomienda hacerlo pegado a la pared para que tu zona lumbar no quede expuesta a lesiones.

Inclinaciones laterales

De pie, sosteniendo una mancuerna en una mano y la otra detrás de la cabeza baja el peso muerto lo más que puedas volviendo luego a la posición inicial sin hacer fuerza con la mano en la cabeza para no lesionar tus cervicales.

Abdominal lateral en fitball

Si cuentas con un fitball en casa solo ponte de lado con el abdomen descansando en el balón y las dos manos detrás de la cabeza. Sujétate con los pies de una silla, baranda o mueble para que la parte inferior de tu cuerpo no se mueva mientras subes y bajas el tronco.